Non siamo tutti uguali di fronte al sonno.
C’è chi appoggia la testa sul cuscino e si addormenta all'istante e chi passa più tempo a contare le pecore per cercare di prendere sonno che a dormire davvero.
Tra i piccoli problemi quotidiani, lo stress e gli schermi, abbiamo sempre più difficoltà ad addormentarci facilmente e naturalmente.
Se fai parte di questo gruppo, non disperare: esistono davvero delle soluzioni per cadere tra le braccia di Morfeo più velocemente della luce.
In questo articolo ti sveliamo tutti i nostri trucchi per prendere sonno rapidamente!
Perché facciamo fatica ad addormentarci
Negli ultimi anni, i disturbi del sonno, tra cui le difficoltà di addormentamento, riguardano sempre più persone. Il tempo necessario per addormentarsi è peraltro aumentato: 40 minuti in media nei giorni feriali e 28 minuti nel fine settimana, secondo un’indagine INSV/MGEN del 2023.
Per addormentarsi più rapidamente e trascorrere una buona notte di riposo, il 24% di noi assume prodotti per dormire, di cui l'11% utilizza sonniferi o ansiolitici.
Le cause: lo stress, gli schermi, la caffeina che ostacolano l'addormentamento
Diversi fattori possono spiegare una difficoltà ad addormentarsi.
Tra i più comuni, troviamo generalmente:
- 😱 Lo stress, l’ansia: i pensieri negativi danneggiano gravemente la qualità del sonno. Preoccupazioni al lavoro, nella vita personale e familiare… tutti noi abbiamo a volte dei problemi che ci ossessionano e ci impediscono di dormire bene. Per chi si trova in questa situazione, ti spieghiamo come dormire facilmente quando si è stressati.
- 📱 Gli schermi: l'uso eccessivo dei nostri amici elettronici non è privo di effetti sul sonno. La responsabile? La luce blu artificiale nociva che emettono. Blocca la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, e ritarda l'addormentamento. Ti diciamo tutto nella nostra guida completa: l'impatto degli schermi sul nostro sonno.
- 🚬 Cattive abitudini di vita: un consumo tardivo ed eccessivo di eccitanti per l'organismo (caffè, tè, alcol, tabacco...), pasti pesanti e abbondanti, un'attività fisica intensa prima di andare a letto possono disturbare fortemente l'addormentamento e rovinare le notti.
- 😴 Cattive abitudini del sonno: orari di coricamento e risveglio irregolari, dormire troppo a lungo, fare lunghi sonnellini tardi nella giornata disturbano il ritmo circadiano naturale.
- 🌡️ Fattori ambientali: dormire in una stanza in cui la temperatura è troppo alta o troppo bassa (psst... ti diciamo qui qual è la temperatura ideale per dormire), essere disturbati da fonti di luce o da rumori non aiuta affatto ad addormentarsi rapidamente e a trascorrere notti rigeneranti. Se ne hai bisogno, abbiamo scritto una guida sulle migliori cuffie antirumore, una sulle migliori maschere per dormire e un'altra ancora sugli accessori per dormire meglio.
- 🧑⚕️ Alcune patologie: i disturbi del sonno (apnea notturna, sindrome delle gambe senza riposo) o malattie come l'asma, disturbi respiratori, gastrointestinali o tiroidei influiscono negativamente sul sonno.
Le conseguenze di un sonno disturbato sulla salute
Oltre a essere davvero irritante, dormire male ha un grosso impatto sulla nostra salute mentale e fisica.
Sul lungo termine, la mancanza di sonno può causare:
- 🥱 Stanchezza cronica generale
- 😡 Disturbi dell'umore (irritabilità, aggressività...)
- 🍬 Aumento di peso
- 🫀 Un rischio maggiore di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2
- 🦠 Indebolimento del sistema immunitario
- 😭 Rischio di depressione
Come dormire rapidamente: i nostri consigli per raggiungere presto le braccia di Morfeo
Ti rassicuriamo, non sei condannato a passare la vita (o meglio, le tue notti) a fissare il soffitto o a contare quelle maledette pecore che saltano la staccionata.
Esistono tecniche semplicissime per favorire il sonno e dire basta all'insonnia.
Ma allora, come fare per dormire meglio e soprattutto per non metterci un'eternità ad addormentarsi? Piano piano, ti diamo tutti i nostri consigli per addormentarsi rapidamente e godere di un sonno rigenerante.
🛁 Fare un bagno caldo un'ora prima di coricarsi
I benefici di un bel bagno prima di andare a dormire sono numerosi.
Oltre a rilassarti, è il modo ideale per ridurre lo stress, stimolare la circolazione sanguigna e regolare la temperatura corporea.
Questo abbassamento progressivo della temperatura consente di addormentarsi più rapidamente.
⚠️ Evita però di farlo subito prima di dormire, idealmente un'ora prima di coricarsi.
🧘 Per rilassarsi: tecniche di respirazione, metodo 4-7-8
Non c'è niente di peggio che andare a letto con la testa piena di pensieri negativi.
Per evitarlo, esistono tantissime tecniche che rilassano il corpo e la mente.
Ti consigliamo di provarne diverse per trovare quella/e che funziona/no meglio su di te.
Praticando, vedrai che troverai più facilmente il sonno e che sarà di migliore qualità.
- Lo yoga: se ti interessa, abbiamo scritto un intero articolo sulle migliori posizioni yoga a letto per dormire bene, da provare già stasera!
- La meditazione: questa pratica, ben nota per calmare il sistema nervoso, permette di rilassarsi ed evitare le ruminazioni distendendo i muscoli. Per farlo, siediti a gambe incrociate, respira dolcemente e con calma liberando la testa, concentrandoti sugli eventi positivi della giornata o focalizzando la tua attenzione su ogni parte del tuo corpo.
Per saperne di più, leggi il nostro articolo sui diversi tipi di meditazione e i loro benefici! - La sofrologia che associa esercizi di respirazione e tecniche di rilassamento per placare la mente e lasciarsi andare. Un metodo efficace per rilassarsi nei momenti stressanti e prendere sonno più rapidamente la sera!
- La visualizzazione positiva: immaginati in un luogo calmo e pacifico, in cui ti senti bene. Concentrati sulle sensazioni di relax e benessere per rilassarti.
- La respirazione profonda: in caso di stress o ansia, il ritmo cardiaco accelera, rendendo difficile l'addormentamento. Per impedirlo, puoi provare la tecnica della respirazione profonda, che consiste nel fare profondi respiri per rallentare il cuore. Ti basta sdraiarti comodamente sulla schiena (è meglio se stai cercando di dormire) e ispirare lentamente con il naso, gonfiando l'addome, prima di espirare a lungo con la bocca. L'idea è quella di concentrarti sul tuo respiro per calmare la mente e favorire il relax.
- La tecnica del 4-7-8: questa tecnica di respirazione permette di aumentare la quantità di ossigeno nel sangue e di rallentare il battito cardiaco per un addormentamento rapido. Per eseguirla, inspira profondamente con il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi poi espira lentamente con la bocca contando fino a 8. Ripeti l'operazione più volte finché non cadi nel sonno.
- Il rilassamento muscolare progressivo aiuta a sciogliere le tensioni accumulate nel corpo durante la giornata. Contraì e rilassa ogni muscolo del tuo corpo, partendo dai piedi e risalendo fino alla testa. Puoi completare il tutto con qualche stretching delicato.
- Suoni e attività rilassanti: per far capire al tuo corpo che è quasi ora di andare a letto, devi creare un'atmosfera favorevole al sonno. Evita l'agitazione e dedicati invece ad attività tranquille per staccare il cervello, come leggere o scrivere. Puoi anche ascoltare musica dolce (non troppo forte, ovviamente) per permettere alla tua mente di evadere e riposare.
🪻 Gli oli essenziali
Hai mai pensato di usarli per dormire meglio?
Alcuni hanno un'azione calmante sul cervello per dormire rapidamente e beneficiare di un sonno rigenerante.
Quelli da privilegiare sono lavanda, camomilla romana, petitgrain bigarade, maggiorana e bergamotto.
Per saperne di più, consulta la nostra guida completa: quale olio essenziale per dormire bene?
🍵 Gli infusi di piante contro i disturbi del sonno
Vecchio rimedio della nonna per eccellenza, gli infusi sono gli alleati di un buon sonno.
Non farti problemi a bere una tazzina la sera per dormire più velocemente.
I più efficaci per addormentarsi sono valeriana, tiglio, verbena, biancospino o anche camomilla.
🏃 Una buona igiene di vita per un sonno di qualità
Come già accennato in precedenza, buone abitudini quotidiane sono indispensabili per dormire bene:
- 💪 Assicurati di fare attività fisica durante la giornata (scopri il legame tra sport e sonno nel nostro articolo dedicato) e di evitare gli eccitanti a fine giornata e la sera per non stimolare il tuo organismo.
- 🖥️ Ricorda di limitare, o addirittura eliminare completamente se ne hai la forza, i dispositivi elettronici prima di dormire (altrimenti, spegnili almeno 1 ora e mezza prima) e in ogni caso, proteggi i tuoi occhi dalla luce dannosa grazie ai nostri fantastici occhiali anti luce blu.
- 🥗 Adotta un'alimentazione equilibrata ricca di cibi benefici per il tuo sonno. Come al solito, abbiamo pensato a tutto e abbiamo preparato per te una guida ai migliori alimenti per dormire bene: non ringraziarci, è un piacere!
🛌 Un ambiente favorevole al sonno
Alcuni semplici elementi possono migliorare considerevolmente le tue notti.
Innanzitutto, la biancheria da letto. Come addormentarsi velocemente se non è di buona qualità? Assicurati di avere una rete, un materasso e un cuscino comodi e adatti alle tue esigenze.
Lo ricordiamo, la temperatura della stanza è un dato importante: secondo l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), non deve essere né troppo bassa né troppo alta. In linea di massima, la temperatura ideale deve essere intorno ai 18° senza superare i 20°.
Il rumore e la luce non aiutano affatto a dormire bene. Devi essere al riparo dai rumori e nella penombra totale, poiché la luce disturba il sonno. Del resto, se ti chiedi quale colore di luce evitare assolutamente nella tua stanza, ti spieghiamo tutto nella nostra guida pratica: quale colore di luce per dormire bene?
Infine, non esitare a instaurare un rituale della buonanotte (può includere alcune attività di cui abbiamo parlato sopra come leggere un libro, ascoltare musica o fare una sessione di yoga...) e ad andare a dormire alla stessa ora ogni sera.
Il commento finale: come prendere sonno più rapidamente
Anche se hai una gran voglia di dormire al momento di coricarti, addormentarsi in meno di un minuto purtroppo non è da tutti.
Al contrario, siamo sempre più numerosi ad avere difficoltà a prendere sonno.
Ma allora, come addormentarsi facilmente? Ecco i nostri consigli definitivi: tecniche di respirazione per addormentarsi, di rilassamento per aiutarti a distenderti e ridurre lo stress e l'ansia, uso di oli essenziali come la lavanda o ancora un bagno caldo un'ora prima di andare a letto.
Ovviamente, una buona igiene di vita è indispensabile per un sonno ristoratore, quindi pensa a limitare il consumo di caffeina ed eccitanti, ma anche tutti gli schermi di televisione, computer, tablet e smartphone prima di dormire.
Infine, per mettere tutte le probabilità dalla tua parte, ecco 10 consigli per dormire meglio nella nostra guida pronta all'uso.
Non ti resta che mettere in pratica tutti questi ottimi consigli per addormentarti veloce come la prima pecora che salta la staccionata, ora tocca a te!
