Molti pensano che l’alcol aiuti ad addormentarsi più in fretta grazie al suo effetto sedativo. Se può effettivamente favorire l'addormentamento, disturba poi la qualità del sonno, rendendolo più frammentato e meno ristoratore. A lungo termine, può persino avere effetti nocivi sulla salute e sul recupero.
Perché e come? Te lo spieghiamo in questo articolo!
Quali sono gli effetti immediati dell'alcol sul sonno?
Interessiamoci innanzitutto a ciò che accade nel primo periodo dopo una serata un po' movimentata: se è vero che l'alcol concilia il sonno, non permette tuttavia di trascorrere una buona notte di riposo ristoratore.
L'alcol agisce come un sedativo sul sistema nervoso centrale, rallenta l'attività cerebrale e induce sonnolenza a breve termine. Questo spiega perché alcune persone soggette ad ansia sono tentate dal fatto che l'addormentamento sarà facilitato dal consumo di alcol: l'angoscia può essere messa a tacere, ma non per molto.
Ma questo effetto è non solo ingannevole, ma anche di breve durata: una volta passato nel sangue, compaiono i reali effetti dell'alcol sul sonno.
- Un «effetto rimbalzo» dopo alcune ore: mentre eri stordito dall'alcol bevuto a cena, l'attività cerebrale aumenta nuovamente dopo 3-4 ore. Ciò può manifestarsi con fenomeni di incubi e agitazione, tra le altre cose.
- Aumento dei risvegli notturni: l'alcol genera un aumento del numero di risvegli o micro-risvegli notturni, con difficoltà a riaddormentarsi in seguito. La tua notte sarà costellata di risvegli e insonnia; si è visto di meglio come aiuto per dormire.
- Impatto sulla qualità del sonno, cattiva successione dei cicli del sonno, riduzione del sonno REM e del sonno profondo: non solo ti svegli spesso, ma il tuo sonno non è nemmeno ristoratore. E ti ritrovi molto stanco, con i postumi di una sbornia al mattino.
- Nicturia e disidratazione: l'alcol ha un effetto diuretico, che può spingerti ad alzarti di notte per andare in bagno. Oltre a ciò, può anche dare sete, e la disidratazione influisce sulla qualità della tua notte, e questo non è affatto positivo.
- Russamento, apnea notturna: un consumo eccessivo di alcol causerà un rilassamento delle vie respiratorie e amplifica le ostruzioni esistenti. I muscoli della gola sono anormalmente rilassati, la faringe è meno aperta. Tutto ciò genera russamento e aumenta i rischi di apnea notturna.
Come avrai capito, se l'alcol sembra tentante a prima vista per addormentarsi più rapidamente, tende piuttosto a incidere sulle diverse fasi del sonno e sulla sua qualità complessiva.
Disturbi del sonno, dipendenza: i rischi di un consumo eccessivo di alcol
Lo abbiamo visto poco sopra, non si dorme meglio dopo aver consumato alcol: è esattamente il contrario! E a lungo termine, un consumo regolare (due bicchieri di alcol al giorno per le donne, tre bicchieri per gli uomini) può avere effetti disastrosi sul sonno e sulla salute:
- Disturbi del sonno: le conseguenze sul sonno diventano ricorrenti, il che aggrava i disturbi del sonno già esistenti o ne crea di nuovi.
- Fatica cronica, disturbo del ritmo circadiano: il consumo di alcol può sregolare l'orologio interno e rafforzare i problemi di addormentamento. Dormi male, ti addormenti con difficoltà, ti svegli spesso: di conseguenza, sei esausto durante il giorno e fai fatica a funzionare.
- Disturbi digestivi: infiammazione dello stomaco (ulcere, reflusso gastroesofageo), danni al fegato (cirrosi, epatite)
- Malattie cardiovascolari: ipertensione, patologie cardiache, irregolarità del ritmo cardiaco, aumento del rischio di ictus
- Aumento del rischio di cancro: un consumo eccessivo di alcol è un fattore di rischio riconosciuto per alcuni tumori, in particolare quelli dell'apparato digerente e del seno.
- Indebolimento delle difese immunitarie
- Disturbi nervosi e psicologici: alterazione delle cellule del sistema nervoso, aumento del rischio di depressione e disturbi d'ansia.
- Alterazione del giudizio, confusione, aumento del rischio di incidenti.
- Dipendenza: non potevamo tralasciare questo rischio maggiore! Dipendenza dall'alcol, fenomeno dell'assuefazione (si ha bisogno di dosi più forti, si consumano sempre più bevande alcoliche), è un meccanismo che colpisce un gran numero di persone. Secondo un rapporto di Santé Publique France del 2020, «23,6 % delle persone tra i 18 e i 75 anni superava i livelli di consumo raccomandati nel 2017».
➡️ Se tu o una persona a te cara siete coinvolti, esistono soluzioni per accompagnare la disintossicazione: france assos santé, il forum addict'aide (village des addictions) per citarne alcuni, ma anche il tuo medico di base.
Evitare i disturbi del sonno legati all'alcol (e non solo!)
In pratica, non ti diciamo di smettere totalmente di bere alcol se ne fai un consumo occasionale e moderato. A basse dosi, è del tutto possibile evitare gli effetti devastanti dell'alcol sul sonno e sull'organismo.
Ovviamente, ti consiglieremo di bere piuttosto acqua (per dormire meglio, non ti consiglieremo né alcol, né bevande energizzanti, né caffè!) durante tutto il giorno, diminuendo la quantità la sera. Ma se devi bere un bicchiere di alcol durante una serata, evita di farlo 3 ore prima di andare a dormire!
💡 Consiglio bonus: se vuoi fare una pausa senza alcol, ti invitiamo a unirti al movimento del Dry January (in qualsiasi momento dell'anno, non solo a gennaio!). Questa sfida consiste nel restare tutto il mese senza bere una goccia di alcol, soprattutto per sensibilizzare sui suoi effetti.
L'ultima parola: bere o dormire, bisogna scegliere!
Non c'è bisogno di ripeterlo, ma lo facciamo comunque: l'alcol disturba il sonno e rappresenta un rischio non trascurabile per la tua salute. Per un sonno più regolare, evita di berne a cena. E se tieni davvero alla tua bevanda rilassante prima di andare a letto, scambia quei due bicchieri di vino con una tisana alla camomilla: preferiamo questo consiglio della nonna a quello del whisky!
