Che tu passi le tue notti a inanellare partite su Fall Guys o a scorrere lo schermo a letto su Instagram, lo avrai senz'altro notato: la luce può nuocere ai tuoi occhi, ma anche al tuo sonno. Ne parlavamo di recente nel nostro approfondimento su come dormire meglio. Anche una semplice lucina notturna può avere conseguenze significative. Quali sono i meccanismi in gioco? Tutte le fonti e i colori della luce hanno lo stesso impatto sul sonno? In questo articolo, facciamo luce (sì, era facile) sull'argomento!
In questo articolo:
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💡 Gli effetti della luce sul sonno
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👎 Quando la luce impedisce di dormire
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👍 Quando la luce favorisce l'addormentamento
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😴 Come ritrovare un sonno di qualità
Gli effetti della luce sul sonno
Le diverse fonti di luce che possono disturbare il tuo sonno
Prima di parlare di come la luce, il suo tipo e la sua intensità possano avere un effetto sul tuo sonno, ricordiamo che non esiste un solo tipo di luce, ma diverse tipologie provenienti da varie fonti:
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☀️ La luce del giorno, composta dallo spettro luminoso che contiene diversi colori (lunghezze d'onda) con effetti ben diversi a seconda del momento della giornata,
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🏘 L'illuminazione artificiale pubblica,
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💡 L'illuminazione artificiale dei nostri interni e in particolare i LED, fonte di luce blu artificiale,
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📱 La luce degli schermi (computer, telefono, tablet, televisione), composta anch'essa prevalentemente da luce blu.
Che lo vogliamo o no, siamo quindi costantemente esposti alla luce. Constatato ciò, possiamo passare a comprendere l'impatto reale della luce.
La luce regola (e disregola) il ritmo veglia/sonno
Il punto fondamentale da capire è che il tuo organismo segue un ritmo naturale influenzato quotidianamente dalla luce: è il ritmo circadiano.
👉 Mantenere questo ritmo giorno/notte è la chiave per un sonno ristoratore e una buona salute.
Come funziona nel dettaglio?
Per riassumere uno dei fenomeni principali, la luce captata dai nostri occhi tramite le cellule fotosensibili della retina innesca la produzione di ormoni in funzione dell'intensità e della lunghezza d'onda della luce:
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🌤 La luce del mattino, più ricca di luce blu, stimola la veglia diminuendo la produzione di melatonina, il celebre ormone dell'addormentamento, e favorisce la produzione di cortisolo per prepararti a una giornata ricca di attività
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🌅 Al contrario, la sera, il calo di luminosità invia al nostro cervello il segnale che è tempo di riposare, tramite la ghiandola pineale che produce melatonina. La quantità di ormone aumenta quindi per facilitare l'addormentamento.
Il problema si pone quando continuiamo a esporci alla luce una volta calato il sole, disturbando il ritmo circadiano e quindi la secrezione di melatonina. Non esporsi abbastanza alla luce naturale durante il giorno, combinato alla sovraesposizione alle luci artificiali di notte, comporta quindi disturbi del sonno.
Quando la luce impedisce di dormire
Come avrai capito, la luce blu è il boss finale da sconfiggere per ritrovare un sonno migliore: poiché è più intensa, aumenta il tempo necessario per addormentarsi e influisce sulla qualità delle tue notti inibendo, tra l'altro, la produzione di melatonina.
Ma al di là dell'esposizione alla luce blu che sballa il ritmo circadiano, sappi che anche la minima fonte di luce notturna disattiva la secrezione di melatonina.
🛋 In sostanza, se provi ad addormentarti con la tua lampada da comodino accesa dopo un episodio di The Last of Us, non è (solo) la paura degli infetti a tenerti sveglio!
Il minimo LED nella tua camera da letto, un'illuminazione pubblica un po' troppo presente davanti alla tua finestra o ancora lo schermo dello smartphone che si accende alla minima notifica avranno un ruolo negativo sulla tua capacità di addormentarti e sulla qualità del tuo sonno.
👉 Per darti un'idea: anche solo il bagliore di una candela può dimezzare il tuo tasso di melatonina. La luce di un lettore di e-book può ritardare il tuo addormentamento di oltre 20 minuti! (vedi lo studio dell'università di Monash o uno studio interessante del CNRS sull'argomento che entra nel dettaglio della questione).
È quindi essenziale coricarsi e dormire nel buio completo (se devi ricordare una sola cosa da questo articolo, deve essere questo consiglio!).
💡 Da sapere: luce e cicli del sonno
Forse credi che le tue notti siano un lungo fiume tranquillo? Ti sbagli! In realtà, il tuo sonno è animato da diversi cicli successivi, con fasi ben distinte.
Durante la cosiddetta fase di "sonno leggero", potrai essere svegliato al minimo stimolo. Affinché i cicli si susseguano e la tua notte non sia interrotta, è importante instaurare un ambiente propizio al sonno, con il minor numero possibile di disturbi.
🕯 Nota bene che alcune persone sono più sensibili alla luce di altre: se alcuni dormono più facilmente in un ambiente luminoso, altri saranno disturbati dal semplice bagliore della spia di un dispositivo elettronico in stand-by.
Quando la luce favorisce l'addormentamento
L'abbiamo detto sopra, la luce è una componente essenziale del ritmo circadiano ed è indispensabile per il nostro organismo. E non è vivendo in una grotta buia che risolverai i tuoi problemi di sonno, anzi, tutto il contrario!
Di giorno, è indispensabile esporsi alla luce naturale per ritrovare un ritmo di vita più sano.
- 🌅 Da 2 a 10 minuti di sole al risveglio
- ☀️ Da 30 a 40 minuti di luce naturale durante la mattinata
È provato, la luce del giorno influisce sul nostro umore e sul nostro morale: la depressione stagionale legata alla mancanza di luce in inverno è ormai un tema riconosciuto.
È qui che la luminoterapia può entrare in gioco (anche se non sostituisce la luce naturale, è meglio di niente in inverno): riproducendo la luce naturale e concentrandosi su lunghezze d'onda ben precise, si possono indurre alcuni benefici sul nostro organismo.
- 🌄 I simulatori di alba hanno lo scopo di svegliarti in modo naturale riproducendo la luce progressiva del sorgere del sole
- 🔴 I simulatori di tramonto basati sugli effetti della luce rossa (o meglio, sul fatto di abbassare la luminosità pur potendo vedere qualcosa) per facilitare l'addormentamento sono sempre più diffusi.
💡 Da sapere: la luce blu è utilizzata anche nella fototerapia, per migliorare la concentrazione o combattere l'acne, ad esempio!
Come ritrovare un sonno di qualità
👉 Ora che sai tutto sull'influenza della luce sul sonno, ecco i nostri consigli per ritrovare un sonno ristoratore.
Aumenta il tuo tempo di esposizione alla luce naturale
Ricalibra il tuo organismo su un ritmo circadiano naturale esponendoti regolarmente alla luce del giorno: smettiamo di fare i vampiri rintanati in un maniero e usciamo a prendere aria 🧛
Oltre ai benefici sul sonno, potrai constatare effetti positivi non trascurabili sulla tua salute fisica e sul tuo benessere.
Riduci la tua esposizione alla luce e soprattutto alla luce blu a fine giornata
La luce blu aumenta il tempo necessario per addormentarsi e deve essere bandita dalle tue serate. In altri termini, spegni gli schermi almeno 3 ore prima di andare a dormire e prediligi un'illuminazione a luce calda per preparare il tuo organismo al riposo.
E se tieni troppo alle tue serate gaming su PC, ti consigliamo di proteggerti con la nostra gamma di occhiali gaming anti luce blu, efficaci e di stile.
💡 Ovviamente, ricordiamo che diminuire la tua esposizione alla luce blu avrà anche un'influenza benefica sulla tua salute: riduzione dell'affaticamento oculare, della sindrome dell'occhio secco e di altri disturbi cognitivi e ormonali legati a una sovraesposizione agli schermi.
Spegnimento delle luci obbligatorio
Ripeti con noi: per un sonno di qualità, il meglio è dormire nel buio completo!
Il nostro consiglio è quindi di limitare al massimo le fonti di luce per assicurarti un sonno ristoratore: via gli apparecchi elettronici in carica, i telefoni cellulari sul comodino (numerosi studi mettono tra l'altro in guardia sui rischi di dormire in prossimità del proprio telefono acceso) o altri disturbi luminosi!
Per chi ha un lampione pubblico vicino alla propria camera, consigliamo di optare per tende oscuranti e/o una mascherina per dormire per favorire il buio.
Punta su orari regolari
Dai una spinta al tuo orologio interno ritrovando un ritmo più sano e orari di sonno regolari.
⏰ Fissati un orario per coricarti e cerca di rispettarlo il più possibile. Così, il tuo corpo acquisirà meccanismi e abitudini allineandosi a questo ritmo e troverai la strada del sonno più facilmente.
Limita lo stress
Non ti insegniamo nulla di nuovo se ti diciamo che lo stress e l'ansia fanno parte delle cause più diffuse dei disturbi del sonno. Difficoltà ad addormentarsi, sonno interrotto, insonnia... numerosi sono gli impatti dello stress sulle nostre notti!
Sapendo ciò, si capisce subito l'importanza del rilassamento per dormire bene. Una strada per ritrovare un sonno più sereno: prova uno dei numerosi tipi di meditazione e trova quello più adatto a te 🙏
Adotta una buona igiene di vita
Non ci sono segreti, se vuoi dormire bene devi prenderti cura di te quotidianamente.
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🍽 Distanza tra cena e ora di coricarsi di almeno 3 ore per evitare problemi di digestione che potrebbero ostacolare il tuo sonno.
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🥗 La sera, prediligi un pasto facile da digerire: leggero, equilibrato, non troppo speziato e non troppo grasso.
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🚰 Bevi acqua durante il giorno in modo regolare: idratazione, eliminazione delle tossine. Tuttavia, ti consiglieremo di diminuire gradualmente la sera per evitare di doverti alzare più volte di notte.
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🍹 Limita l'alcol la sera: anche se hai l'impressione che favorisca il sonno, in realtà il consumo di alcol aumenta il numero di risvegli notturni e disturba il sonno paradosso.
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☕️ Diminuisci il consumo di caffè: la caffeina, oltre a essere uno stimolante i cui effetti possono durare diverse ore, ha un impatto nocivo sui cicli del sonno. In pratica, è meglio consumare bevande contenenti caffeina all'inizio della giornata piuttosto che il pomeriggio.
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🏃 Pratica un'attività sportiva regolare: non solo lo sport aiuta a combattere lo stress, ma ha anche un'influenza positiva sulla fase di sonno profondo.
La parola finale: luce e sonno
🧐 Come agisce la luce sul nostro sonno? Disturbando il ritmo circadiano, la luce ostacola l'addormentamento e la qualità del sonno.
🖥 La luce blu disturba il sonno? L'esposizione prolungata alla luce blu degli schermi influenza direttamente la regolazione della secrezione di melatonina: avrai maggiori difficoltà ad addormentarti... e a rimanere addormentato! Ti consigliamo quindi di proteggerti diminuendo il tempo davanti allo schermo o procurandoti occhiali anti luce blu.
🌑 Buio completo? Ebbene sì, è consigliato. Il minimo stimolo luminoso basta a bloccare la produzione di melatonina e far credere al tuo corpo che la notte sia finita!
PS: Nota bene che gli effetti della luce vanno ben oltre una brutta notte di sonno. Riducendo il nostro sonno ristoratore, le conseguenze a lungo termine possono essere serie: disturbi dell'umore, diabete, obesità... La lista è lunga. Pensa quindi a proteggerti fin da ora.
