Benvenuto, amante della caffeina!
Se stai leggendo questo articolo, è probabilmente perché ti sei chiesto come il tuo espresso mattutino possa influenzare la qualità del tuo sonno. O forse ti preoccupi della quantità di caffeina contenuta nel tuo tè verde preferito.
In ogni caso, stai tranquillo, sei nel posto giusto! Prendi la tua tazza di caffè (o no, dipende dall'ora!), mettiti comodo e immergiamoci insieme nell'emozionante mondo della caffeina.
Dove troviamo la caffeina nella nostra quotidianità e in che quantità?
C'è "caffè" in caffeina, ed effettivamente il caffè è la fonte di caffeina privilegiata per molte persone. Ma sappi che se ne trova in molti altri alimenti quotidiani, a cui non pensiamo necessariamente.
🍫 Gli alimenti contenenti caffeina
- 🫖 Il tè (perché sì, teina = caffeina, è la stessa cosa)
- 🥤 La coca cola
- 🍫 Il cioccolato
- 🍜 Il guaranà
- 🧉 Il yerba mate
- 🍵 Il tè matcha
- 🐮 Le bevande energetiche
Ciò significa che assumi caffeina ogni giorno, senza necessariamente rendertene conto! Ma niente panico per il tuo sonno, gli effetti della caffeina dipendono dalla quantità contenuta nell'alimento.
Per esempio, il caffè contiene più caffeina, con 135 mg di caffeina per una tazza di caffè infuso da 237 ml, ovvero ⅓ della dose giornaliera raccomandata. Per fare un confronto, ritroviamo solo 50 mg di caffeina in 237 ml di tè infuso.
Quindi, in termini di quantità di caffeina, puoi bere quasi tre volte più tè che caffè per ottenere gli stessi effetti! Però, andrai in bagno più spesso 🙄
Il governo canadese ha riassunto le dosi di caffeina contenute in diversi alimenti su questa pagina molto pratica.
Come fa la caffeina a impedirti di dormire 💤?
Se molti di noi saltano sulla caffeina al mattino, è perché scaccia il sonno. Aiuta a svegliarsi ed è comunque super pratico. E per capire perché, bisogna prima presentare l'adenosina.
🧠 Il nascondino tra l'adenosina e la caffeina
L'adenosina, dunque, è una molecola che, quando sei sveglio, si accumula nel tuo cervello su dei supporti precisi che chiamiamo recettori.
Più adenosina è agganciata ai recettori, più senti stanchezza. In effetti, il tuo cervello è un po' come una stanza piena di prese elettriche, dove ogni presa è un recettore di adenosina. Quando l'adenosina si collega a queste prese, bam! Ti senti stanco e pronto a lasciarti andare tra le braccia di Morfeo.
Ma la caffeina, furba come una volpe 🦊, è una campionessa di nascondino. Si insinua e occupa queste prese al posto dell'adenosina, senza però attivare i recettori.
Risultato? Il segnale della stanchezza non viene inviato, il recettore non può più essere attivato dall'adenosina perché c'è già la caffeina al suo posto! Il cervello viene ingannato, ti senti sveglio e pronto a correre una maratona. Però quando si tratta di prendere sonno, per forza, è più complicato...
Caffeina, ansia e disturbi del sonno
Gli effetti della caffeina sulla salute sono molto discussi nella comunità scientifica. Il consenso indica che una dose giornaliera fino a 400 mg (valore ritrovato sul nostro link canadese più in alto, o, più vicino a noi, sul sito dell'EFSA, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare).
Ma ha un effetto chiaro, fin dalla prima dose a volte, o in caso di abuso.
La caffeina può aumentare la tua ansia, rendendo il tuo sonno più fragile e riducendo il tuo sonno profondo. Sai, quella fase del sonno in cui sogni gatti volanti o biscotti giganti.
La caffeina, bloccando l'adenosina, ti impedisce di rilassarti e, soprattutto, attiva la macchina dell'ansia. Il risultato è un aumento delle ruminazioni notturne, il che ha l'effetto di sabotare la tua notte e influenzare la qualità e la durata del sonno.
Gli effetti della caffeina: una questione di tempismo 🕦
Conosci quell'ospite alla festa che non capisce il concetto di "ultimo bicchiere"? Beh, è la caffeina! Ama indugiare nel tuo cervello.
La sua emivita è di 5-6 ore. Ciò significa che dopo questo tempo, la metà della caffeina che hai consumato è ancora presente nel tuo organismo. Quindi, se prendi una tazza di caffè alle 18:00, hai ancora caffeina nel corpo a mezzanotte. E non è molto gentile per la tua notte di sonno.
⌚️ Allora, a che ora consumare caffeina?
Quindi, se vuoi dormire sonni tranquilli andando a coricarti a mezzanotte, dovresti aver ingerito il tuo ultimo espresso (o lattina di bevanda energetica o qualunque sia la tua preferenza) a mezzogiorno.
👉 Ovvero 12 ore prima di andare a dormire. Così, la caffeina sarà stata assimilata dal tuo organismo e l'adenosina non avrà più competitor per i suoi recettori!
Per approfondire, abbiamo redatto un articolo sul momento giusto per prendere il tuo caffè, per essere sempre caffeinati all'ora giusta senza rischiare l'insonnia.
Prenditi cura del tuo sonno regolando il tuo consumo di caffeina
Come abbiamo visto, la caffeina è lì per mantenerti sveglio. Logicamente, può provocare perturbazioni nel tuo sonno in funzione della quantità assorbita e dell'ora di ingestione.
Per mantenere una buona qualità del sonno, ti raccomandiamo quindi di fare attenzione al tuo consumo di caffeina. Che sia sotto forma di caffè, tè o bibite, evita l'ingestione prima di andare a dormire!
☕ A cosa corrisponde la dose quotidiana di caffeina?
L'abbiamo detto, un adulto non dovrebbe ingerire più di 400 mg di caffeina al giorno per rimanere in buona salute. Facciamo un po' di calcoli e vediamo a quale quantità di bevanda ciò corrisponde:
- ☕️ ☕️ ☕️ 3 tazze di caffè da 237 ml
- 🫖 🫖🫖🫖🫖🫖🫖🫖 8 tazze di tè da 237 ml
- 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 8 lattine di coca (ma non farlo, è quasi tre volte la dose di zucchero raccomandata al giorno)
Ecco le quantità che puoi ingerire al più tardi 6 ore prima di andare a dormire o, idealmente, prima di mezzogiorno.
Ma non c'è solo la caffeina nella vita se vuoi prenderti cura delle tue notti. Abbiamo d'altronde preparato una guida per avere un sonno profondo e riparatore e dei consigli per dormire meglio per una qualità del sonno ai massimi livelli.
Una parola in conclusione: caffeina e sonno possono andare d'accordo 🤝
Ora sai come funziona la caffeina, e quando e come consumarla per preservare il tuo sonno.
È carina al mattino per combattere Morfeo e aiutarti a svegliarti, e molto meno simpatica più tardi, quando desideri riconciliarti con il dio del sonno per andare a schiacciare un pisolino.
Ricordati dunque che tutto è questione di tempismo! Godersi la caffeina, a patto che sia almeno 6 ore prima di andare a riposare, non nuocerà alle tue belle notti. Fai bei sogni 😴!
