Sei andato a letto presto, pronto per goderti una bella dormita, ma ecco che è passata mezzanotte e non riesci ancora a prendere sonno! E se la colpa fosse di quella pizza ai 4 formaggi che ti sei divorato qualche ora prima?
La nostra alimentazione può infatti influenzare la qualità del sonno.
Allora, quali sono gli alimenti da privilegiare e quali quelli da evitare a cena per dormire bene?
Alimentazione e sonno: qual è il legame
Sapevi che l'alimentazione gioca un ruolo essenziale nell'addormentamento e nel sonno?
Nel corso della giornata, il tuo cervello rilascia diverse sostanze chimiche: gli ormoni. Tra questi, la serotonina (l'ormone della felicità) che ci aiuta a regolare l'umore e ci prepara al sonno.
Quando scende la sera e c'è meno luce, ciò innesca la secrezione di melatonina, un derivato della serotonina, che regola il ciclo veglia/sonno e favorisce l'addormentamento.
Tuttavia, per produrre questo ormone del sonno, la serotonina ha bisogno di triptofano, un amminoacido che il corpo non sa produrre ma che si trova in alcuni alimenti.
Vedi dove vogliamo arrivare? 🧐
Il modo in cui mangi ha un impatto diretto su quello in cui dormirai, poiché sono gli alimenti ricchi di triptofano a sintetizzare la serotonina e la melatonina, permettendoti così di passare una buona notte di sonno!
Gli alimenti da privilegiare
Il triptofano
Per dormire meglio, l'Istituto nazionale del sonno e della vigilanza (INSV) raccomanda di introdurre alimenti che contengono triptofano, un vero alleato del sonno, nel pasto serale o appena prima di andare a dormire.
Puoi trovarlo in quasi tutte le proteine alimentari e in particolare in:
- 🥚 uova
- 🐿️ noci, mandorle e nocciole
- 🥛 prodotti lattiero-caseari
- 🍚 alcuni amidacei e cereali come riso, quinoa, avena, soia, mais, sesamo e segale
- 🫘 legumi come ceci, lenticchie e fagioli secchi
- 🍗 carne
- 🐟 pesce
- 🍌 banana
- 🍫 cioccolato
Il magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale per il corpo umano che svolge un ruolo importante nelle funzioni biologiche, incluse quelle legate al sonno. Ha infatti una funzione chiave nel rilassamento muscolare, permettendo all'organismo di addormentarsi più facilmente.
È anche un alleato contro lo stress grazie al suo effetto calmante sul sistema nervoso. Una carenza di magnesio, quindi, non favorisce un sonno di qualità; rischia infatti di aumentare i livelli di stress e ansia, interferendo con la capacità di dormire bene e causando diversi disturbi del sonno come risvegli notturni e insonnia.
Non esitare quindi a introdurre il magnesio nei tuoi pasti per un sonno migliore.
Puoi trovare questo minerale in:
- 🍫 cioccolato fondente
- 🌽 cereali integrali
- 🫛 legumi
- 🥬 spinaci
- 🥜 noci
Gli omega-3
Durante il giorno, questi acidi grassi ci permettono di essere in forma e di far funzionare bene il nostro cervello, mentre la sera ci aiutano a dormire come bambini.
Proprio come il magnesio, contribuiscono al buon funzionamento dei neuroni e al rispetto dell'orologio interno. Favoriscono inoltre la produzione di melatonina e aiutano a ridurre l'insonnia.
Li ritrovi in:
- 🐟 pesci grassi: salmone, sardine, trota, sgombro...
- 🌻 olio di colza, di lino, di noce...
Le vitamine del gruppo B
La nostra alimentazione deve essere ricca di proteine, lipidi e nutrienti. Tra questi ultimi, le vitamine del gruppo B intervengono nell'equilibrio chimico del cervello. Regolarizzano l'attività ormonale e partecipano, tra l'altro, alla trasformazione del triptofano in serotonina e melatonina.
Puoi trovarle in:
- 🥬 verdure a foglia verde: insalata, spinaci, bietole...
- 🌽 cereali integrali
Gli amidacei
Puoi tranquillamente integrare una porzione di amidacei (riso, pasta, semolino, pane, patate...) nella tua cena per evitare la fame notturna. Consumati la sera, i carboidrati complessi facilitano la produzione di serotonina, indispensabile per la secrezione di melatonina, e aiutano a dormire meglio.
E lo zucchero?
Ti piace terminare il pasto con un tocco di dolce? Buona notizia, non è vietato!
Al contrario, gli alimenti zuccherati sono benefici per l'addormentamento poiché inducono sonnolenza. Ma attenzione, non si tratta di abbuffarsi di caramelle o di finire tre tavolette di cioccolato prima di andare a dormire. Bisogna rimanere ragionevoli nel quadro di un'alimentazione equilibrata.
Evita invece gli zuccheri rapidi durante il giorno, poiché potrebbero farti venire sonno invece di darti una carica di energia.
Le tisane
E no, non è solo una cosa da nonni! Bere una tisana può contribuire notevolmente a un buon sonno ristoratore per diversi motivi.
La prima perché questa azione permette di instaurare un rituale prima di andare a dormire che il tuo cervello interpreterà come un segnale per il sonno.
La seconda, grazie alle piante infuse che berrai: alcune come valeriana, camomilla, passiflora, verbena o biancospino possiedono proprietà rilassanti che sono un vero aiuto per prendere sonno.
L'ultima è che bere una bevanda calda favorisce un abbassamento della temperatura interna scatenando la sudorazione, che rinfrescherà tutto il tuo corpo.
Gli alimenti da evitare
Ami la raclette abbondante o il gelato a fine serata? Purtroppo non va bene!
Per ridurre i problemi di sonno, devi limitare:
- 🍕 gli alimenti grassi: non mangiare pasti troppo abbondanti e pesanti la sera, poiché fanno aumentare la temperatura corporea. Al contrario, una temperatura relativamente bassa è essenziale per dormire bene. Dimentica quindi pizza, hamburger, salumi, patatine, dolci industriali e cibi trasformati che, oltre a stimolare la veglia, favoriscono la voglia di mangiare.
- ☕ caffè, tè, bevande energetiche e a base di cola: questi eccitanti che contengono caffeina danneggiano particolarmente la qualità del sonno (puoi saperne di più a questo indirizzo). Possono causare difficoltà ad addormentarsi e un sonno meno profondo. Vuoi sapere il momento migliore per bere il tuo ultimo caffè? La risposta è proprio qui! Fai inoltre attenzione al consumo di cioccolato, poiché contiene anch'esso caffeina.
- 🍺 l'alcol: anche se bastano tre mojito per mandarti KO in due secondi, l'alcol non favorisce affatto un sonno profondo e ristoratore (e te ne sarai già accorto più di una volta). Quando bevi alcol, rischi piuttosto di passare una notte agitata, con risvegli notturni frequenti, difficoltà a riaddormentarsi e un gran mal di testa il giorno dopo. L'alcol può inoltre peggiorare i problemi respiratori notturni come l'apnea notturna o il russamento poiché aiuta il rilassamento del tono muscolare. Da limitare il più possibile, quindi!
- 🫚 le spezie (curry, peperoncino, zenzero...): anche se sono buonissime, gli alimenti speziati sono suscettibili di provocare bruciori di stomaco che possono causare insonnia e altri disturbi del sonno. Puoi sempre mettere un po' di pepe nella tua zuppa o nel tuo sformato di cavolfiore, ma non esagerare!
Le buone abitudini alimentari per dormire meglio
- ❌ non saltare la cena: durante la notte, il tuo corpo ha bisogno di energia per continuare a far funzionare i muscoli e mantenere una buona temperatura corporea. Privandolo di cibo, lo disturbi, aumenti il tasso di cortisolo e avrai difficoltà a prendere sonno.
- 🕖 scegliere bene l'ora del pasto: non bisogna cenare né troppo presto, perché il cervello, molto attivo durante la fase REM, ha bisogno di essere nutrito a sufficienza, né troppo tardi per evitare un aumento della temperatura corporea durante la digestione, il che è dannoso per il sonno. L'ideale è consumare il pasto serale 2 o 3 ore prima di andare a dormire.
- 🎃 optare per gli spuntini giusti: se hai cenato troppo presto e hai un po' di fame al momento di andare a dormire, evita di buttarti sul pacchetto di biscotti del supermercato. Preferisci piuttosto una porzione di noci (mandorle, semi di zucca), uno yogurt o una banana che favoriscono l'addormentamento.
- 🥗 adottare un'alimentazione varia ed equilibrata: l'avrai già sentito abbastanza, ma evita di mangiare troppo grasso, troppo dolce, troppo salato.
- 💧 idratarsi bene: come promemoria, bisogna bere minimo 1,5 litri al giorno.
- 📵 e il nostro piccolo consiglio extra: limitare gli schermi la sera e spegnerli totalmente almeno un'ora e mezza prima di andare a letto: non potevamo terminare questo articolo senza ricordarti gli effetti negativi della luce blu degli schermi sul sonno! Bloccando la produzione di melatonina (te lo spieghiamo tutto qui), essa disturba il tuo ritmo circadiano e, di conseguenza, la qualità del tuo sonno. Quindi, per evitarlo, riduci al massimo l'uso degli schermi o attrezzati con i nostri occhiali anti luce blu, che trovi proprio qui per limitare i danni!
E per altri consigli sul sonno, non esitare a consultare la nostra guida dettagliata!
In conclusione: cosa mangiare per dormire meglio
Sonno e alimentazione sono strettamente legati.
Per cadere rapidamente tra le braccia di Morfeo, fai le scelte giuste al momento della cena privilegiando alimenti ricchi di triptofano, magnesio, omega-3 e vitamine B.
Non dimenticare gli amidacei per evitare la fame a fine serata o durante la notte e concediti un piccolo tocco di dolce (con moderazione, ovviamente).
Al contrario, i piatti grassi, pesanti e troppo speziati sono da evitare la sera. Difficili da digerire, rischiano di disturbare fortemente la qualità del tuo sonno.
E per limitare i disturbi del sonno, attenzione al consumo di alcol e caffè.
