I diversi tipi di meditazione: guida pratica

La meditazione è una pratica ancestrale che può sembrare complessa a un primo sguardo. E se ti ci avvicini ancora di più, imparerai che esistono numerose forme di meditazione, quanto basta per confonderti ancora di più!

Nessuna preoccupazione, siamo qui per aiutarti a fare chiarezza: questa guida analizza per te diversi modi di meditare affinché tu possa trovare quello che fa al caso tuo.

I benefici della meditazione

La meditazione ha come obiettivo primario quello di raggiungere un elevato livello di consapevolezza prendendo le distanze dai pensieri che ci inquinano. È un sapiente equilibrio tra il lasciar andare e prendere realmente coscienza del funzionamento della nostra mente.

Numerosi studi concordano sugli effetti benefici di questa pratica sulla nostra salute psichica e mentale, ma anche sui suoi risvolti a livello fisico.

In breve, meditare ti porta:

• 🧘 una diminuzione dello stress e dell'ansia,

• 🙏 una migliore gestione delle emozioni grazie al pensiero positivo,

• 🧠 un rafforzamento della memoria,

• 🧐 il miglioramento della concentrazione e delle funzioni cognitive,

• 🩺 la prevenzione di disturbi come il diabete di tipo 2, l'ipertensione... agendo in particolare sulla sindrome metabolica tramite meccanismi ancora in fase di studio.

• 🧠 Meditare permetterebbe addirittura di rallentare l'invecchiamento cerebrale! Alcuni ricercatori dell'Inserm di Caen e Lione si sono concentrati sull'argomento attraverso uno studio che mette in relazione la meditazione e il rallentamento dell'invecchiamento del cervello.

Per saperne di più, ti consigliamo di leggere il nostro articolo dedicato ai numerosi benefici della meditazione !

💡 Da sapere: 15-20 minuti al giorno sarebbero sufficienti per ridurre lo stress fino al 50% con una diminuzione del 25% della secrezione di cortisolo (l'ormone dello stress).

L'infografica Horus X, una panoramica in immagini

La meditazione buddista: la più antica

O meglio, le meditazioni buddiste, perché ne esistono diverse!

Bisogna sapere che questi tipi di meditazione differiscono molto dalle meditazioni occidentali e che, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, si tratta solo di un aspetto tra i tanti della religione buddista. Si tratta della forma di meditazione più antica che esisteva ben prima del Buddha (anche se è stato proprio lui a popolarizzarla dopo aver raggiunto il risveglio spirituale alias il Nirvana).

Queste tecniche ancestrali sono tradizionali e la loro pratica è più rigorosa: è una buona idea imparare questo tipo di meditazione da un istruttore qualificato poiché obbediscono a regole e posture rigide.

La meditazione Vipassana

È la più antica delle meditazioni buddiste. Praticata in India da oltre 2500 anni, la meditazione vipassanā o vipaśyanā significa letteralmente "visione profonda" o "vedere le cose come sono realmente". Qui, ogni evento è un'occasione per te di meditare, di praticare l'introspezione per raggiungere la chiarezza, migliorare la tua concentrazione e la tua "giusta visione".

In posizione seduta, con testa e schiena dritte, bisogna concentrarsi sul proprio respiro prendendo nota dei pensieri e delle visualizzazioni che si presentano senza lasciarsi parassitare, raggiungendo così uno stato di consapevolezza ottimale.

La meditazione tibetana

Parte integrante del buddismo tibetano, aggiunge al concetto di meditazione vipassana quello di samatha (la calma mentale). Per raggiungerla, dovrai concentrarti sul tuo respiro così come sull'oggetto della tua meditazione. Proprio come le altre forme di meditazione buddista, la sua pratica è rigorosa e strutturata.

Praticando questo metodo, l'obiettivo è di raggiungere la concentrazione restando molto calmi e rilassati.

La meditazione Metta (ex facebook, no, scherzo)

Altro tipo di meditazione buddista, la meditazione Metta è basata sull'"amore benevolo" e incoraggia l'amore e la compassione, sia verso te stesso che verso gli altri.

Si pratica qualche minuto ogni giorno, grazie a mantra benevoli da ripetere mentalmente dopo aver fatto il vuoto, chiuso gli occhi ed essersi rilassati totalmente.

E se vuoi fare lo splendido alle feste, sappi che Metta è una delle 4 virtù buddiste e designa la benevolenza, bontà, amabilità... Non ringraziarci!

La meditazione Zazen

Zazen è il nome dato alla postura seduta di meditazione, ma anche alla pratica della meditazione buddista zen. Questo tipo di meditazione proviene dal Giappone e pone l'accento sui benefici della postura seduta associata alla meditazione per unire corpo e mente.

Attenzione, qui la postura ha un'importanza capitale ed è raccomandato restare con gli occhi aperti o socchiusi! (se hai gli occhi sensibili, puoi sempre applicare i nostri consigli per il massaggio degli occhi dopo la tua sessione di meditazione!)

Se non sai come posizionarti in Zazen per meditare, ti diamo qualche consiglio:

• 👉 Scegli abiti comodi,

• 👉 Puoi sistemarti direttamente sul pavimento o su un cuscino da meditazione (più raccomandato, affinché le tue gambe e ginocchia siano in contatto con il suolo),

• 👉 Installa prima il piede sinistro sulla coscia destra, poi il piede destro sulla coscia sinistra,

• 👉 Unisci i pollici orizzontalmente, le mani all'altezza del ventre. Idealmente, la tua mano sinistra deve essere posizionata nella mano destra,

• 👉 Fai attenzione a stare dritto, con la testa e la colonna vertebrale ben allineate.

La meditazione di consapevolezza (mindfulness)

È quella più spesso studiata nel contesto degli effetti benefici della meditazione sulla salute. In effetti, potrai incontrarla presso un terapeuta, un medico o uno psichiatra che la utilizzano per le sue virtù antistress.

Questo tipo di meditazione è stato sviluppato e adattato dalla meditazione buddista per l'Occidente negli Stati Uniti da un professore di medicina, Jon Kabat-Zinn, negli anni '70. In origine, la mindfulness era destinata a un uso medico, ma questa tecnica di meditazione di consapevolezza si è democratizzata in Occidente da allora.

Da notare: in Europa, è negli anni '80 che Thich Nhat Hanh, un monaco vietnamita, utilizza il termine di consapevolezza (mindfulness) e lo insegna in modo tradizionale.

🙏 Il principio della consapevolezza: riconnettersi al momento presente e accogliere le proprie emozioni, i propri pensieri, le proprie sensazioni... senza alcun giudizio. L'obiettivo è quello di essere pienamente consapevoli, vigili e svegli, di accettare chi siamo con benevolenza e lasciar andare.

La consapevolezza significa quindi essere davvero presenti, senza pensieri parassiti, nell'istante T. E per riuscirci, la meditazione è la chiave!

Non hai bisogno di passarci delle ore. Se hai 10 minuti davanti a te, sono sufficienti!

👉 Accomodati confortevolmente e concentrati sulla tua inspirazione, sui movimenti dell'aria quando respiri. Se ti senti distratto/a all'inizio, è normale! I pensieri che sorgono in piena sessione non vanno banditi, prendine nota consapevolmente e scegli di riportare la tua attenzione sul tuo respiro.

La meditazione guidata: ideale per iniziare

Se non sei ancora familiare con le tecniche di meditazione, è assolutamente possibile iniziare con un metodo adatto ai principianti (ma non solo!) come la meditazione guidata.

Questo tipo di meditazione è, come dice il nome, condotto da una guida che ti accompagna nella tua sessione grazie a indicazioni e a un insieme di tecniche come il rilassamento, la visualizzazione, la consapevolezza... Perché in realtà, il termine meditazione guidata designa una combinazione di diversi strumenti che possono essere comuni ad altri modi di meditare.

Può essere fatta in gruppo o individualmente, a distanza o in presenza ed è spesso presentata come la meditazione più accessibile ai principianti perché si segue una traccia con diversi esercizi forniti da un insegnante esperto. Se vuoi familiarizzare con il mondo della meditazione, sarai forse più attratto/a dalla meditazione guidata.

💡 E se vuoi testare la meditazione guidata tranquillamente nel tuo salotto, sappi che esistono applicazioni dedicate! Ti consigliamo Headspace, la nostra applicazione di meditazione preferita in casa Horus X (non riceviamo commissioni per la raccomandazione, è solo che la adoriamo).

La meditazione trascendentale

Come per la meditazione Metta, funziona sul principio dei mantra da ripetere per raggiungere lo stato di rilassamento restando concentrati. La meditazione trascendentale (o MT) è uno dei tipi di meditazione più semplici da praticare: è ciò che la rende così popolare.

🧑‍🏫 Un po' di storia: è negli anni '50-'60 che la meditazione trascendentale viene popolarizzata in Occidente dal suo fondatore Maharishi Mahesh Yogi. È un mix tra rilassamento, sviluppo personale e meditazione che è diventato un vero e proprio marchio registrato.

L'idea centrale della meditazione trascendentale è che la felicità sia accessibile attraverso la meditazione grazie alla ripetizione di mantra positivi.
Lo scopo della MT? Combattere lo stress e le emozioni negative meditando regolarmente.

Meditare grazie allo yoga

La pratica della meditazione e dello yoga sono legate: permettono entrambi di raggiungere uno stato di consapevolezza e di concentrazione avanzati.

È del resto spesso praticando lo yoga che si familiarizza con la meditazione.

E ad ogni tipo di yoga la sua via verso la meditazione! Alcuni esempi:

🧘 Lo yoga del corpo (hatha yoga) permette di prendere coscienza del proprio corpo.

🧘 Lo yoga del respiro (pranayama yoga) si basa sulla respirazione.

🧘 Lo yoga dell'energia (kundalini yoga) sul risveglio energetico.

🧘 Lo yoga del rilassamento (nidra yoga) lavora sul lasciar andare.

🧘 Lo yoga della conoscenza (jnana yoga) affronta in particolare la saggezza e la realizzazione di sé.

Alcuni consigli prima di fare la tua scelta

Prima di tutto, non esitare a informarti sui diversi approcci, documentati sui corsi tenuti nella tua regione o online e non affidarti ai pregiudizi: potresti avere delle belle sorprese!

La cosa più importante non è quale tipo di meditazione sia il più efficace o il più popolare, ma ben quello che fa più al caso tuo. E per saperlo, l'unico modo è testare!

Alcuni preferiscono i corsi in gruppo, altri vogliono meditare da soli. Forse troverai più comodo meditare in piedi o semplicemente seduto, per rilassarti prima di dormire o durante la giornata per concentrarti meglio.

Autorizzati a provare metodi diversi ma tieni a mente che gli effetti della meditazione si vedono anche sul lungo termine.

Perché non basta meditare ogni tanto per sentirsi meglio! Come per molte pratiche, ciò richiede regolarità e assiduità. Man mano che guadagnerai esperienza, potrai notare gli effetti sul tuo benessere e, affinché perdurino, non c'è segreto: bisogna essere regolari.

I diversi tipi di meditazione: il commento finale

• 🙏 Meditare permette di migliorare la tua concentrazione, diminuire il tuo stress, lottare contro l'ansia e preverrebbe persino alcune malattie: tanti ottimi motivi per provare!

• 🙏 Puoi scegliere di iniziare con delle meditazioni guidate, se non sei a tuo agio con la visualizzazione o se hai bisogno di essere accompagnato.

• 🙏 I tipi di meditazioni buddiste sono i più antichi ma anche i più rigorosi.

• 🙏 La meditazione di consapevolezza (mindfulness) è conosciuta per i suoi effetti sul benessere ed è una delle pratiche più popolari per ricentrarsi.

• 🙏 Esistono meditazioni basate su mantra come la Metta o la MT.

• 🙏 La pratica dello yoga può essere anche un buon modo per iniziare a meditare.