Fermarsi significa barare! Ma dormire significa ripartire. Da noi abbiamo fatto del sonno una priorità assoluta e vogliamo condividere un decennio di ricerche approfondite condensate in un articolo pazzesco per permetterti di dormire meglio. Con buona pace di chi pensa che dormirà quando sarà morto, abbiamo deciso di fare del sonno la pietra angolare di una vita sana. Innanzitutto perché dormire è un piacere, ma soprattutto perché dormire bene permette di apprezzare ogni istante, di vivere al massimo delle proprie potenzialità e in buona salute.
In questa guida pratica più completa sul sonno:
🧰 Il kit di strumenti per migliorare il sonno
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🔟 I 10 consigli essenziali per sapere come migliorare il proprio sonno
💡 Ottimizzare la luce
⏱ Quali orari?
🌡 Ridurre la temperatura
🏋️♀️ Fare gli esercizi giusti
🥗 Mangiare meglio, al momento giusto
💧 Bere più H2O e meno aperitivi
☕️ Capire la caffeina per assumerla al momento giusto
👩❤️👨 Scegliere di dormire da soli VS dormire in due
🧘♀️ Ridurre l'ansia
💊 Integratori alimentari e farmaci
Il kit di strumenti per un sonno ristoratore
Dormire significa soprattutto liberarsi della propria giornata. È rilassarsi completamente per dare al corpo l'opportunità di rigenerarsi appieno. Lungi da noi l'idea di stressarti a dover assolutamente acquistare un sacco di attrezzature high-tech. Ti diamo solo alcune raccomandazioni di strumenti che abbiamo testato e che aiutano davvero.
⌚️ Dispositivo di monitoraggio del sonno (Oura, Apple Watch...)
䷣ Tende oscuranti e/o mascherina per dormire
🔇 Camera silenziosa o a volume sonoro costante
🛏 Materasso comodo non troppo morbido (se è termoregolato è il massimo - vedi Eightsleep)
- 💨 Cuscino per sostenere la testa e mantenere la colonna vertebrale dritta
🩳 Indumenti adatti (leggeri, non stretti)
📲 Applicazione di rilassamento (Headspace, Calm)
🤓 Occhiali anti luce blu per bloccare la luce di sera
Come dormire meglio: Le 10 ottimizzazioni che ti cambieranno la vita
1 - Il fattore chiave: la Luce
Nulla è più importante della luce per il nostro corpo per regolare i cicli veglia-sonno. E quindi, per dormire meglio, imparare a regolare la propria esposizione alla luce è fondamentale e non è così semplice come sembra!
La nostra società è piuttosto paradossale:
☁️ Non siamo abbastanza esposti alla luce naturale durante il giorno (molti di noi sono in ufficio, alcuni addirittura senza finestre (dovrebbe essere illegale!))
E
💡 Siamo privati dell'oscurità di sera o persino di notte.
Il punto è che il nostro corpo è dotato di sensori che gli permettono di regolare la produzione di ormoni legati al nostro ritmo circadiano (un meccanismo che si è sviluppato fin dalla notte dei tempi, regolato sui cicli naturali del giorno e della notte). Il nostro ritmo di uomo e donna moderno ha quindi un forte impatto sul nostro organismo.
Per rispondere a questo è abbastanza semplice: l'essenziale è esporsi alla luce naturale del giorno il più a lungo possibile durante la giornata, e restare nell'oscurità al massimo quando il sole tramonta. Ecco la tua prescrizione:
🌅 Da 2 a 10 minuti di sole al risveglio: La luce intensa permette di stimolare la produzione di cortisolo e ti permetterà di sentirti più sveglio e produttivo. Spesso si parla del cortisolo in modo negativo, ma questo ormone è naturalmente presente e necessario per il corretto funzionamento del tuo corpo.
🏋️♀️ Fare un po' di esercizio al risveglio permette anche di innescare un meccanismo che segnala al corpo che è il momento di essere attivi, attivando anche in questo caso il nostro orologio biologico.
☀️ Da 30 a 40 minuti di luce naturale al mattino (e non dietro un vetro, che filtra sempre una parte della luce, anche se è trasparente).
🤩 Evitare gli occhiali da sole al mattino (a condizione che il sole non sia troppo intenso naturalmente, ma la luce naturale del mattino è eccellente)
🫣 Iniziare a ridurre l'esposizione alla luce nel tardo pomeriggio intorno alle 18:00 o più semplicemente quando il sole tramonta.
😎 Ridurre la luminosità al massimo 3 ore prima di coricarsi (utilizzando occhiali anti luce blu e/o usando luci soffuse a casa)
🏮 Evitare qualsiasi luce in camera da letto. Anche la minima piccola spia sarà captata dal tuo corpo e avrà un effetto deleterio sul tuo sonno. Nero totale!
⚠️ Evitare assolutamente qualsiasi luce tra le 23:00 e le 04:00 del mattino (se devi alzarti per andare in bagno, usa una luce rossa o la più soffusa possibile e/o proteggi i tuoi occhi con occhiali anti luce blu potenti o persino occhiali da sole.
2 - Orari: L'importanza della costanza
Il nostro corpo funziona come una macchina con una meccanica complessa regolata da un orologio biologico.
🕰 Per regolarlo e dargli i giusti automatismi, bisogna stabilire un orario specifico quotidiano per andare a dormire E per svegliarsi.
Era facile prima, al tempo degli uomini di Cro-Magnon, perché non c'era Netflix ad aspirarci in una spirale infernale di serie avvincenti. Il sole tramontava, segnalando al nostro organismo che era tempo di riposare. Oggi ci sono molte più stimolazioni possibili nelle nostre case.
Senza entrare in spiegazioni complesse, se vai a dormire ogni giorno a un'ora diversa, il tuo corpo non acquisisce questi meccanismi automatici e avrà molta più difficoltà a prepararsi a un sonno di qualità.
Ottimizzazione 👉 Fissa un orario per coricarti e rispettalo il più spesso possibile. Sarai sorpreso di vedere che dopo qualche giorno il tuo corpo sarà talmente abituato che inizierai a sentire la stanchezza sistematicamente intorno alla stessa ora.
3 - Temperatura
Per addormentarsi e rimanere addormentati, la temperatura della tua camera e del tuo letto gioca un ruolo essenziale.
Innanzitutto, una temperatura interna più fresca imita lo schema naturale delle serate (più fresche rispetto al giorno) ed è essenziale per ridurre la temperatura centrale del corpo. Qui puntiamo a una temperatura intorno ai 16-18 gradi per la maggior parte degli adulti.
📉 Inoltre, per addormentarsi, bisogna sapere che la temperatura del corpo deve scendere di circa 1 grado Celsius.
Questo avviene in modo naturale, ma è possibile aiutare il sistema. Si può manipolare la temperatura corporea centrale con un bagno, una doccia o una sauna caldi: questi aumentano la temperatura corporea, poi, quando vai a dormire, la temperatura scende creando artificialmente questa variazione necessaria per innescare un buon sonno.
Ciò può avere effetti spettacolari sulla tua capacità di addormentarti!
Ottimizzazione
- 👉 Regolare la temperatura della stanza intorno ai 18 gradi Celsius
- 👉 Creare un calo di temperatura facendo una doccia calda che faccia prima aumentare e poi scendere rapidamente la tua temperatura.
- 👉 Utilizzare un materasso o un coprimaterasso termoregolato. Se fai davvero sul serio, non c'è niente di meglio di Eight Sleep!
4 - Esercizio: Un rilassante naturale
Fare esercizio fisico è un bene per tutta una serie di ragioni. Una delle più importanti è il sonno!
Il tuo corpo è una macchina creata per muoversi. È il prodotto di milioni di anni di evoluzione che ci hanno portato a conquistare il mondo, in particolare perché ci ha permesso di spostarci su lunghe distanze con una resistenza notevole.
E non è perché puoi leggere questo articolo comodamente sul tuo divano Ikea e non hai bisogno di cacciare per i tuoi pasti quotidiani, che il tuo corpo non ha più bisogno di muoversi per funzionare bene.
✅ Migliora la qualità del sonno
L'attività fisica aumenta il tempo trascorso in sonno profondo, la fase più rigenerante dei tuoi cicli del sonno sul piano fisico. Il sonno profondo contribuisce a rafforzare la funzione immunitaria, a sostenere la salute cardiaca e a controllare lo stress e l'ansia.
⏳ Aumenta la durata del sonno
L'attività fisica ti costringe a spendere energia e ti aiuta a sentirti più stanco e pronto a riposare alla fine della giornata. La ricerca indica che l'esercizio regolare può aiutare ad aumentare la durata del sonno, oltre alla sua qualità.
🧘♂️ Riduce lo stress e permette di addormentarsi più velocemente
L'esercizio è un potente rimedio contro l'ansia. Cinque minuti di esercizio bastano a scatenare reazioni anti-ansia nell'organismo! Quindi diamoci una mossa.
Esercizi come lo yoga possono contribuire a calmare il sistema nervoso parasimpatico, il che ti aiuterà a rilassarti. Questi esercizi possono contribuire a ridurre il tasso di cortisolo e la pressione arteriosa, avendo al contempo effetti positivi sull'umore.
5 - Cibo: quantità, qualità e orario dei pasti
Un elemento particolarmente importante per noi: l'impatto della cena. Più il pasto sarà vicino al momento di coricarsi, più avrà un impatto sull'addormentamento e sulla qualità del sonno. E in molti posti si mangia tardi in media, si dovrebbe poter fare meglio!
⌚️ Mangiare prima
L'ideale assoluto, non semplice da raggiungere, è cenare almeno 3 ore prima di andare a dormire.
Questo lascia al tuo corpo tutto il tempo di digerire per non disturbare il sonno, ma lascia abbastanza tempo affinché tu non vada a coricarti avendo fame. Dà anche alle persone che soffrono di reflusso acido il tempo di evitare i sintomi prima di andare a letto.
Un altro elemento un po' più sottile ma altrettanto importante è che mangiando troppo tardi, la temperatura corporea aumenta, il che va contro il principio di calo della temperatura menzionato prima.
🪶 Mangiare meglio e più leggero
La qualità e la quantità degli alimenti che mangerai a cena avranno ovviamente un impatto sul tuo sonno. Bisogna qui privilegiare alimenti leggeri, facili da digerire per evitare al tuo organismo di andare in surriscaldamento per digerire tutto quel carburante.
Allora sì, ci si può concedere una bella raclette ogni tanto, ma in generale meglio un pasto leggero ed equilibrato, con più proteine (un po' di pollo con verdure) che carboidrati (evitare pasta, patate, pane...).
Ottimizzazione Horus X per dormire bene
👉 Smettere di mangiare nelle 3 ore precedenti il momento di coricarsi
👉 Alimenti sazianti, ad alta densità nutrizionale, poveri di calorie e facili da digerire.
6 - Migliore idratazione e meno alcol
È ovvio ma questo argomento merita di essere approfondito un po' perché non è così semplice.
Una buona idratazione permette al tuo corpo di funzionare in modo ottimale. Durante il giorno ma anche durante la notte! Non ce ne vuole né troppa, né troppo poca.
- ➕ Troppa e rischi di alzarti più volte e interrompere il sonno (Nicturia)
- ➖ Troppo poca e rischi di disturbare il funzionamento del tuo cervello per una buona notte di sonno.
Quanta acqua bere? Dipende soprattutto dalle condizioni in cui ti trovi (freddo? caldo? ondata di calore?) e molto meno dal peso corporeo come si potrebbe pensare, come sottolinea il neurobiologo Andrew Huberman.
La formula ideale per la maggior parte di noi:
👉 La regola generale è circa 2,4 litri d'acqua nelle prime 10 ore della tua giornata (circa 236 millilitri d'acqua all'ora in media).
Perché 10 ore? Perché i tuoi reni funzionano al massimo durante questo periodo. Poi rallentano! E meno male. E se hai seguito bene il nostro consiglio, dovresti avere molta meno sete la sera.
📉 L'obiettivo è ridurre il consumo di acqua la sera per non doversi alzare la notte rimanendo comunque idratati: 150 ml sarebbero l'ideale (ovviamente se muori di sete o se fa caldo, bevi di più).
Ad ogni modo una regola importante quando bevi la sera:
Evita di bere questo volume d'acqua troppo velocemente. Lo stesso volume ingerito più velocemente, tenderà a uscire più velocemente dal tuo corpo. Se riesci a bere progressivamente nel corso della sera, a piccoli sorsi, ti sveglierai meno durante la notte!
Nota per gli sportivi: Quando fai sport, una piccola equazione semplicissima: 2 ml d'acqua moltiplicati per il tuo peso in kg ogni quarto d'ora.
E l'alcol?
Allora sì, se sei un po' brillo rischi molto di addormentarti più velocemente (se la testa non gira troppo). Ma questo effetto sedativo dell'alcol, che si potrebbe pensare positivo, è ampiamente compensato dall'impatto ultra nocivo dell'alcol sul sonno.
🧠 In effetti l'alcol stordisce la tua corteccia e ti fa perdere coscienza più velocemente, ma non trovi davvero il sonno naturale.
⃜ Il secondo problema è che l'alcol frammenta la tua notte. Ti sveglierai molto di più, il tuo sonno sarà molto meno rigenerante perché non sarà "consolidato", come spiega bene Matthew Walker, esperto del sonno.
💭 Il terzo problema è che l'alcol blocca buona parte del sonno paradosso (REM), quello in cui sogni.
Se vuoi dormire meglio, dovrai bere meno!
7 - L'impatto sconosciuto della caffeina
La maggior parte di noi sa perfettamente che la caffeina (contenuta in caffè, tè, cacao...) ha un effetto sul nostro sonno.
Siamo tra l'altro in molti a non poter "funzionare" senza la nostra tazza del mattino.
💥 La spiegazione è semplice: la caffeina blocca i recettori dell'adenosina (che è responsabile del segnale di sonnolenza per il nostro cervello). È utile al mattino, molto meno quando vogliamo dormire.
Ci sono qui tre miti importanti da sviscerare.
Adoriamo il caffè, ma sappiamo anche, dopo averlo studiato per diversi anni, che il caffè, o meglio la caffeina, ha un impatto particolarmente nefasto sul sonno. Abbiamo quindi adattato il nostro consumo.
🙀 Uno stimolante ansiogeno
Il primo è che non solo la caffeina è uno stimolante, è anche una sostanza ansiogena. Ciò significa che ti permette di funzionare in modo un po' più efficace anche se non hai avuto una buona notte di sonno, ma aumenta anche il sentimento di ansia.
Per molti di noi, questo svantaggio è da prendere in considerazione perché, oltre a permetterci di essere più svegli, corriamo il rischio di essere molto più stressati e, alla fine, meno pertinenti nei nostri progetti.
⏰ Una durata di vita molto lunga
La seconda cosa da sapere è la durata di vita della caffeina nel tuo organismo. Quando bevi una tazza di caffè, ci vogliono circa cinque o sei ore affinché il tuo corpo ne elimini la metà. Ci vogliono dalle 10 alle 12 ore per eliminarne i 3/4.
Ciò significa che se bevi un caffè alle 13:00 (come molti di noi sono abituati a fare), verso mezzanotte resterà ancora un quarto della quantità di caffeina ingerita nel pomeriggio! Non è l'ideale se sei già in difficoltà con il tuo sonno.
😴 Il terzo riguarda gli effetti sui cicli del sonno.
La caffeina destabilizza il tuo sonno, che tu lo voglia o no. Per chi è più sensibile, sarà più difficile addormentarsi E rimanere addormentati a causa di una sensibilità maggiore ai minimi movimenti, suoni, ecc...
Ma va oltre. Assolutamente tutti sono influenzati dalla caffeina, anche il tuo amico Marco che fa il gradasso bevendo due espressi subito dopo cena. Il punto è che non se ne rende conto. La verità è che la caffeina ha un impatto sul tuo sonno profondo, in particolare due ore dopo essersi addormentati. Uno studio condotto da Matthew Walker, scienziato americano specializzato nel sonno, ha mostrato una riduzione del sonno profondo in media del 30% quando si consuma caffè la sera! Non te ne renderai conto, ma l'impatto sarà reale e duraturo.
Ottimizzazione Horus X
👉 Evita di bere bevande contenenti caffeina nel pomeriggio.
8 - Dormire in due: ridurre i disturbi del partner
Quando si dorme in coppia, a volte può essere difficile avere un sonno ristoratore.
Tra orari di coricarsi diversi, russamento, movimenti, preferenze diverse in fatto di materasso o spessore del piumone...
Tanti motivi che rischiano di disturbare il tuo sonno (e questo senza contare la libido esacerbata di un partner un po' ninfomane ˆˆ).
Ed è scientificamente provato! Quando si dorme in coppia, si dorme un po' peggio.
Per molti, questo non è un problema perché tali vincoli sono compensati dal sentimento di benessere e sicurezza.
Per altri, sono possibili delle ottimizzazioni.
🛏 ⎸ 🛏 Il caso più estremo: divorzio dalla camera da letto!
Si separano i letti e si dorme ognuno nella propria stanza. È piuttosto radicale, ma a volte necessario per il benessere della coppia (soprattutto se la tua metà russa come un facocero estremo).
Può sembrare strano, ma ognuno è diverso, non c'è bisogno di giudicare; se questo permette di ritrovare il sonno e quindi una vita da svegli appagante, allora non c'è dibattito! E può salvare una coppia!
Tanto più che ciò che manca di più in questa soluzione è forse il momento di coricarsi, quel piccolo rituale intimo tra i due partner, o il momento del risveglio in cui ci si bacia prima di iniziare la giornata.
Alla fine, questi momenti possono essere conservati, attorno a un piccolo rituale prima di andare a dormire ognuno nel rispettivo letto. Richiede uno sforzo extra, ma è assolutamente fattibile.
🛏 🛏 Soluzione ibrida
Si separano i letti, si rimane l'uno accanto all'altro. Questa soluzione è piuttosto valida perché permette di rimediare a parecchi problemi (biancheria da letto adatta al comfort di ognuno, riduzione dei movimenti...) pur rimanendo presenti l'uno accanto all'altro.
9 - Ridurre l'ansia
Non si può parlare di problemi di sonno senza parlare di ansia. È IL fattore determinante che disturba il sonno.
L'ansia si manifesta spesso con insonnia, in particolare in coloro che sono geneticamente predisposti a comportamenti ansiosi. Si riscontrano quindi:
Difficoltà ad addormentarsi
Difficoltà a rimanere addormentati
Entrambe le cose
Queste difficoltà sono legate a un'alterazione del ritmo di rilascio del cortisolo tramite il sistema nervoso simpatico (che porta molto male il suo nome).
Oltre all'esercizio fisico, che è l'antidepressivo naturale più efficace, si può ridurre lo stress con un metodo molto efficace e scientificamente provato.
È semplicissimo, ma molti non ci riescono perché richiede di prenderci l'abitudine: la meditazione. Ti aiuterà a:
🧘♀️ Migliorare il tuo stato d'animo: Concentrarsi sul momento presente durante la meditazione può aiutarti a pensare meno spesso al passato o al futuro e ad addolcire le tue reazioni di fronte a esperienze difficili.
💨 Rallentare la tua respirazione: L'accento posto su una respirazione calma e profonda con l'aiuto del diaframma sembra essere una delle principali vie attraverso le quali la meditazione riduce l'ansia.
❤️ Ridurre il tuo ritmo cardiaco e la tua tensione
La nostra guida sulla meditazione e la concentrazione ti aiuterà a mettere tutto questo in pratica. Ti consigliamo davvero di provare, non è complicato ed è così efficace. Noi nel team usiamo l'applicazione Headspace ed è davvero efficace.
🚭 Fumare una canna per addormentarsi non è una soluzione duratura :
Un po' di erba per addormentarsi? La ricerca attuale ci mostra che non è una così buona idea.
La cannabis contiene due sostanze:
THC (Tetraidrocannabinolo): la componente psicoattiva (che ti farà volare)
CBD (Cannabidiolo) : la componente non psicoattiva
Il problema principale viene dal THC:
🥱 Può permettere di addormentarsi più facilmente (questo è figo!)
💭 Ma blocca il sonno REM, che è invece essenziale per un buon riposo (meno sonno REM, più tardi nella notte e cambiamento di intensità).
♽ E crea una dipendenza molto importante. Una volta che lo usi per addormentarti, diventa difficile farlo senza!
📈 E si sviluppa una tolleranza (ne serve sempre di più per essere efficace).
🏀 Con un importante effetto rebound se si smette (il sonno è ancora peggiore dopo aver smesso rispetto a prima di iniziare, il che spinge a non smettere).
Anche per quanto riguarda il CBD, riconosciuto come ansiolitico, il dosaggio è difficile da conoscere e potrebbe avere un impatto negativo (a certe dosi il CBD favorisce la veglia piuttosto che il sonno!).
Se dovessimo consigliarne uno dei due, sarebbe quindi piuttosto il CBD che potrebbe avere effetti positivi, ma la ricerca è ancora troppo limitata per poterlo consigliare con certezza per i suoi effetti sul sonno.
🍆🍑 Nota interessante: Meno chiacchiere, più Sesso
È piuttosto interessante notare che una relazione intima prima di andare a dormire aumenta drasticamente la velocità di addormentamento (se c'è orgasmo). Ed è il caso anche se utilizzi solo le tue mani, con una velocità di addormentamento superiore del 47%!
I primi studi tendono a mostrare il ruolo importante di alcuni ormoni su questo fenomeno (verosimilmente l'ossitocina per le donne e la vasopressina per gli uomini).
Non ne sappiamo ancora abbastanza, ma sembra che un rapporto prima di dormire permetta di fermare il sistema simpatico a vantaggio del sistema parasimpatico.
Attenzione, se cerchi un po' di ispirazione sul tuo schermo, non dimenticare i tuoi occhiali anti luce blu 😅
10 - Integratori e farmaci: il nostro parere sulla melatonina e sui farmaci per dormire
Melatonina
Se hai provato a ottimizzare il tuo sonno, avrai certamente sentito parlare della melatonina, questo ormone che condiziona un buon sonno. È naturalmente presente nel corpo, ma è anche possibile assumerla come integratore.
Buona idea? Non ne sono così sicuro!
Ne parlavamo nella nostra guida alle alternative alla melatonina, non consigliamo davvero l'assunzione di melatonina come integratore perché il suo utilizzo non è ancora ben controllato: la melatonina ha potenzialmente altri impatti sul corpo (cuore, sistema immunitario, ossa...), in breve il suo dosaggio non è ancora ben compreso e potrebbe avere come effetto collaterale quello di destabilizzare il tuo organismo.
Altri farmaci
Oggi nessun farmaco riproduce completamente un sonno naturale. Se guardiamo le frequenze elettriche del cervello quando si prende un farmaco per dormire, non sono le stesse di quando si dorme in modo naturale.
La cosa peggiore in tutto ciò è che, in più, i rischi per la salute e gli effetti collaterali associati all'assunzione di questi farmaci sono reali. Bisogna ancora scavare per saperne di più, ma gli attuali trattamenti farmacologici non sono ancora abbastanza performanti.
Come dormire meglio: L'ultima parola
Non serve correre, bisogna dormire a puntino.
Oltre al fatto che dormire male ci fa sentire peggio di una serata finita male (tequila, pastis, malibu, succo d'arancia), la mancanza di sonno ha ripercussioni reali sulla nostra salute. Questa piccola guida pratica ha lo scopo di guidarti nel testare i trucchi che funzioneranno per te!
In parallelo, se nonostante tutti i tuoi sforzi soffri di mancanza di sonno, non possiamo che consigliarti di fissare un appuntamento per un esame completo del sonno per assicurarti che non ci sia un problema di salute sottostante.
PS: Per tutti i lavoratori notturni, alcune applicazioni come Timeshifter permettono di adattare il tuo comportamento per minimizzare l'impatto di questi orari sul tuo sonno. Lo stesso vale se soffri di jetlag, questa applicazione ti permette di regolare parecchie cose!
