Cosa c'è di più piacevole che stare al calduccio nel proprio letto, con la testa sul cuscino?
Beh, questo vale per chi si addormenta in due secondi.
Perché per altri, prendere sonno è una sfida.
Fortunatamente, se anche tu fai parte del team che fatica a dormire, niente panico: esistono dei rimedi naturali per ritrovare un sonno ristoratore. Segui la guida, ti diciamo tutto!
Perché facciamo fatica a dormire
Il lavoro, i figli, gli impegni da una parte e dall'altra, i social network e l'iperconnettività, il cane… Le nostre vite a 100 all'ora e tutte le preoccupazioni quotidiane non ci aiutano sempre a prendere sonno.
Eppure, un sonno profondo e ristoratore è essenziale per il nostro benessere mentale e la nostra salute fisica.
Il sonno dei francesi
Secondo uno studio Odoxa, la maggior parte di noi ritiene di dormire peggio.
Infatti, siamo il 59% a osservare un peggioramento significativo del nostro sonno negli ultimi anni.
Un francese su due considera che sia insufficiente sia in quantità che in qualità.
Durante la settimana, dormiamo in media 6 ore e 58 minuti a notte (7 ore e 40 nei weekend o in vacanza) e il 33% di noi dorme addirittura meno di 6 ore a notte.
Il risultato è che siamo il 24% a prendere prodotti per dormire, di cui l'11% sonniferi o ansiolitici.
Un altro dato interessante è che il 35% di noi ha investito in biancheria da letto, illuminazione o integratori alimentari allo scopo di migliorare il proprio sonno.
I diversi disturbi del sonno
Ne esistono diversi:
- 🥱 l'insonnia: può essere occasionale o cronica. Alcuni casi sono caratterizzati da difficoltà ad addormentarsi, altri da risvegli notturni o da una sensazione di sonno non ristoratore.
- 💤 l'ipersonnia: si caratterizza per un eccessivo bisogno di sonno ed episodi di sonnolenza durante il giorno.
- 😱 le parasonnie: raggruppano diversi fenomeni anomali che si verificano durante la fase di sonno profondo (sonnambulismo, bruxismo, sonniloquio, terrori notturni) o durante il sonno REM (movimenti violenti chiamati disturbo comportamentale del sonno REM, incubi, paralisi del sonno).
- 🤿 l'apnea notturna: si tratta di un disturbo respiratorio che causa, durante la notte, interruzioni involontarie della respirazione di alcuni secondi a causa dell'ostruzione della gola da parte della lingua e del rilassamento dei muscoli faringei.
- 🦵 la sindrome delle gambe senza riposo: si caratterizza per un bisogno irrefrenabile di muovere le gambe associato a, o causato da, sensazioni spiacevoli a livello degli arti inferiori.
- 🕰️ i disturbi del ritmo circadiano: portano a uno sfasamento dell'orologio interno e del ritmo veglia-sonno (voglia di andare a letto molto tardi o troppo presto) a causa di una secrezione troppo tardiva o troppo precoce di melatonina, l'ormone del sonno prodotto naturalmente dal nostro cervello durante la notte.
Se vuoi approfondire l'argomento, abbiamo preparato anche un articolo completo sui cicli del sonno.
Le cause di questi disturbi del sonno
Secondo un sondaggio INSV/MGEN del 2023, il 37% dei francesi è insoddisfatto della qualità del proprio sonno. Il 58% si lamenta di una difficoltà nel dormire e il 42% dichiara di soffrire di almeno un disturbo del sonno, principalmente insonnia (20%) e disturbi del ritmo circadiano (17%).
Più di 8 francesi su 10 sono interessati dai risvegli notturni.
Per quanto riguarda il tempo necessario per addormentarsi, è di 40 minuti in media durante la settimana e 28 minuti nel weekend.
Naturalmente, a volte le difficoltà ad addormentarsi si spiegano con ragioni semplici: consumo di sostanze eccitanti prima di coricarsi come alcol, caffè o tabacco, pasti troppo abbondanti, attività fisica intensa, lunghe ore passate davanti agli schermi e gli effetti nocivi della luce blu artificiale (a tal proposito, abbiamo un intero articolo su schermi e sonno), un ambiente non adatto al riposo con una temperatura della stanza troppo alta o anche ormoni che disturbano il sonno (specialmente nelle donne in gravidanza e in menopausa).
Ma sempre secondo il sondaggio INSV/MGEN, il deterioramento del nostro sonno è strettamente legato alla salute mentale, allo stress e ai disturbi ansioso-depressivi.
Un terzo degli intervistati soffre di ansia e il 15% dei francesi mostra segni di depressione.
Un alto livello di ansia e depressione che si accompagna a un sonno peggiore.
Le conseguenze della mancanza di sonno
Oltre a creare una stanchezza generale, dormire male può influire sulla salute in diversi modi causando:
- 🤔 difficoltà di concentrazione, memoria, vigilanza e apprendimento
- 😠 oscillazioni dell'umore (irritabilità, calo di energia, stress, tensione, sintomi depressivi...)
- 🍫 un aumento dell'appetito e quindi un aumento di peso associato a una diminuzione dell'esercizio fisico
- 🦠 una diminuzione delle difese immunitarie rendendo l'organismo più vulnerabile
- 🤯 mal di testa
- 🫀 un aumento dei rischi di malattie cardiovascolari (infarto, ipertensione, ictus) e di diabete di tipo 2
I nostri trucchi naturali per dormire meglio
Contro i disturbi del sonno e il sonno agitato, si possono mettere in atto diverse soluzioni naturali.
😴 Ascoltare il proprio corpo per rilevare i segni del sonno
La prima cosa da fare quando si vuole dormire meglio è ascoltare il proprio ritmo del sonno e andare a letto non appena compaiono i primi segni di stanchezza o sonnolenza (sbadigli, occhi che bruciano, palpebre pesanti...)
Altrimenti rischi di perdere il "treno del sonno" e dovrai aspettare il prossimo. Per la cronaca, passa ogni 90 minuti (durata di un ciclo del sonno), può essere lunga!
🥰 Creare una routine rilassante e favorevole al sonno
Non c'è niente di meglio che stabilire un rituale serale per dormire come un bambino!
Una volta arrivata la sera, crea un'atmosfera adeguata che ti permetta di prepararti al sonno. Ad esempio, dedicati ad attività calme e rilassanti, come leggere o ascoltare musica dolce, che favoriscono il rilassamento e preparano il corpo e la mente al riposo.
Scegli luci soffuse. Cerca anche di andare a letto e svegliarti ogni giorno alla stessa ora (sia durante la settimana che nel weekend, se possibile) perché il tuo orologio interno adora la regolarità.
🛌 Ottimizzare il proprio ambiente per il sonno
Forse non ci pensi necessariamente, eppure questo può migliorare notevolmente le tue notti.
Innanzitutto, assicurati di avere un buon materasso e un cuscino comodo, adatti alla tua posizione nel sonno. Fai attenzione alla temperatura della camera. Come promemoria, secondo l'INSV, la temperatura ideale per addormentarsi bene deve essere intorno ai 18° e non deve superare i 20° (ecco un articolo sulla temperatura ideale per dormire per approfondire l'argomento).
Scegli bene le tue lenzuola optando per materiali morbidi e traspiranti. Regola la luminosità durante la serata e prediligi luci calde per far capire bene al tuo cervello che è quasi ora di andare a dormire (e per andare oltre: l'articolo Che colore di luce per dormire bene).
Una volta a letto, devi essere nella massima oscurità (puoi usare una mascherina per il sonno).
Infine, non esitare a consultare la nostra selezione delle migliori cuffie antirumore per dormire e quella degli accessori migliori per il sonno per darti una mano :)
🏃 Fare esercizio fisico regolarmente
Lo sport è l'alleato ideale per un sonno di qualità.
L'idea non è quella di fare footing appena prima di dormire (per non aumentare la temperatura corporea e faticare poi ad addormentarsi), ma di praticare un'attività fisica durante il giorno.
Ciclismo, nuoto, camminata o corsa, tutto aiuta a generare una sana stanchezza che favorisce un addormentamento più rapido e un sonno più profondo.
Ciò permette anche di scaricare lo stress e di sentirsi meglio nel proprio corpo e nella propria testa. Appena puoi, prediligi lo sport all'aperto per esporti alla luce naturale e regolare così il tuo orologio biologico.
🥬 Adattare la propria alimentazione
Forse non lo sapevi, ma l'alimentazione gioca un ruolo molto importante nella qualità del sonno.
Per iniziare, prendi l'abitudine di cenare leggero la sera e non troppo tardi, almeno due ore prima di andare a letto.
Inoltre, integra alimenti ricchi di triptofano (uova, latticini, legumi, banane, pollame, riso, soia...), che favoriscono la produzione di melatonina, ma anche ricchi di magnesio (cioccolato fondente, legumi, spinaci, cereali integrali), omega-3 (pesce azzurro, oli vegetali di colza, lino, noci...), vitamine del gruppo B (verdure a foglia verde) e non dimenticare i carboidrati.
🧘 Imparare a gestire lo stress e l'ansia
Come avrai capito, lo stress non aiuta affatto a trovare riposo e può persino essere all'origine di molte insonnie.
Abbiamo un intero articolo dettagliato destinato ad aiutarti a prendere sonno quando si è stressati.
Per riassumere, puoi provare esercizi di rilassamento (esercizi di respirazione profonda, stretching, rilassamento muscolare, yoga) oppure la meditazione o la sofrologia.
Per gestire le tue emozioni, puoi provare i fiori di Bach. E se tutte queste tecniche non hanno effetti su di te, non esitare a consultare un professionista della salute.
🍵 Usare rimedi naturali a base di piante
Conosci la fitoterapia? Consiste nell'utilizzare estratti vegetali e principi attivi naturali come trattamento. È molto utile se vuoi evitare di prendere sonniferi per dormire bene.
Alcune piante possiedono infatti proprietà sedative naturali. Puoi assumerle sotto forma di tisane, capsule o compresse. Le più consigliate sono valeriana, passiflora, luppolo, melissa, escolzia, biancospino, camomilla, papavero, tiglio e verbena.
🪻 Usare gli oli essenziali
Per facilitare l'addormentamento, anche l'aromaterapia può essere un'opzione. Alcuni oli essenziali sono rinomati per i loro effetti benefici sul sonno.
I più conosciuti per le loro virtù calmanti e rilassanti sono lavanda, camomilla romana, arancio amaro (petit grain), maggiorana e bergamotto.
Puoi diffonderli direttamente nella tua stanza o assumerli per via orale (tisane, integratori alimentari) o cutanea. E per andare oltre, dirigiti verso il nostro articolo sugli oli essenziali per dormire meglio.
📵 Abbandonare alcune cattive abitudini
L'abbiamo già accennato brevemente poco sopra, ma uno stile di vita scorretto può influire notevolmente sulla qualità del sonno.
Per una buona notte di sonno, evita il più possibile gli eccitanti (caffè, tè, alcol, tabacco) a fine giornata e la sera, i pasti abbondanti e pesanti a base di cibi grassi, zuccherati o industriali che provocano una digestione difficile e spegni tutti gli schermi almeno un'ora e mezza prima di andare a dormire, affinché la luce blu non inibisca la produzione di melatonina.
E se ti risulta troppo complicato, dotati almeno di occhiali che filtrano la luce artificiale. A proposito, capita a fagiolo, abbiamo diverse collezioni che puoi scoprire qui.
In conclusione: come ritrovare il sonno naturalmente
Le difficoltà ad addormentarsi sono sempre più frequenti e riguardano sempre più persone.
Possono essere legate a uno stile di vita scorretto, agli impatti negativi degli schermi, ma lo stress e i disturbi ansioso-depressivi sono, in genere, i principali responsabili di questo peggioramento del nostro sonno.
È comunque possibile dire addio al cattivo sonno senza necessariamente ricorrere ai sonniferi.
I metodi naturali come la gestione dello stress attraverso la meditazione o lo yoga, un'alimentazione che faciliti l'addormentamento, la pratica regolare di attività fisica, l'instaurazione di un rituale della buonanotte e di un ambiente propizio al sonno, l'utilizzo di piante e oli essenziali che aiutano a favorire un sonno di qualità sono ottime soluzioni per godersi finalmente notti serene.
E per approfondire, ecco un ultimo articolo per la strada, ricco di ottimi consigli: come dormire meglio !
