Come avere un sonno profondo e ristoratore

Tutti hanno diritto a un sonno ristoratore. Quindi resta con noi, ti daremo tutti i consigli per riuscirci.

In questo articolo:

• A che punto sei con le tue notti?

• Cos'è il sonno e che importanza ha per la nostra salute?

• Un sonno profondo: gli elementi essenziali

• Per un sonno ancora più profondo e ristoratore: Tutte le soluzioni

A che punto sei con le tue notti?

Non c'è bisogno di aspettare gli esami per sospettare problemi di sonno, agiamo in modo preventivo prima che influiscano troppo sulla tua salute!

Siamo tutti diversi, anche nel modo in cui dormiamo. Alcuni hanno un sonno breve ed efficace (fortunati loro), altri hanno bisogno di più tempo. Le conseguenze di un sonno cattivo:

• 🥱 Stanchezza corporea

• 💤 Calo di vigilanza

• 😤 Irritabilità, sbalzi d'umore

• 😿 Sintomi depressivi, calo del morale

• 🍔 Aumento di peso

• 👨‍🔬 Ipertensione

• 🦠 Infezioni

• 🍦 Diabete (ripetere notti di meno di 6 ore aumenta del 28% il rischio di sviluppare il diabete di tipo II)!

Avverti uno di questi sintomi? Potrebbe essere un effetto della mancanza di sonno. Attenzione, altre cose possono causare questi sintomi, non correre rischi e consulta un professionista della salute per escludere qualsiasi malattia.

👉 Esiste forse anche un legame tra la mancanza di sonno e le malattie cardiovascolari, l'infarto, l'ictus. La natura e il numero di alcune cellule immunitarie verrebbero alterati dalla privazione di sonno!

In ogni caso, non ti consigliamo di battere il record mondiale detenuto da Randy Gardner, uno studente americano allora diciassettenne che è rimasto sveglio 264 ore sotto controllo medico, ovvero un totale di 11 giorni consecutivi senza dormire. Dopo 72 ore senza sonno, possiamo arrivare ad avere allucinazioni!

Comunque sia, se hai difficoltà a dormire, non preoccuparti non sei solo/a:

• 🥱 1/3 degli esseri umani è interessato da disturbi del sonno

• 😴 Il 15% della popolazione è interessato da insonnia cronica

• 🫁 Il 5-7% degli adulti soffre di apnee notturne

• 😰 1 francese su 2 si dichiara stressato e persino molto stressato.

• ❌ Il 45% dei 25-45enni ritiene di dormire meno di quanto ne abbia bisogno. 

Cos'è il sonno e che importanza ha per la nostra salute?

Il sonno è uno stato ricorrente di calo di coscienza e vigilanza, accompagnato da una diminuzione del tono muscolare ma conservando parzialmente la percezione sensoriale.

È una successione di 4-6 cicli consecutivi, da 60 a 120 minuti ciascuno in media. Il sonno fa parte del nostro ritmo circadiano, l'orologio del nostro corpo.

♼ Per un breve ripasso, il sonno è composto da diverse fasi in alternanza:

1. Addormentamento, fase di transizione che separa la veglia dal sonno

2. Sonno leggero

3. Sonno profondo

4. Sonno paradosso (fase REM)

📂 Vedi il nostro dossier: quanto dura un ciclo del sonno.

Ecco per la parte scientifica, e non conosciamo ancora tutto dei meccanismi dettagliati dietro queste osservazioni.

Ciò di cui siamo certi è che, anche se hanno una funzione ancora misteriosa (memoria, immunità, ecc.), queste fasi sono determinanti per la nostra salute e le nostre numerose funzioni biologiche. Il sonno profondo è il più ristoratore.

🦾 Sei una macchina. Pensa che mentre dormi, non stai perdendo tempo e inconsciamente il tuo corpo lavora per rigenerare le tue capacità:

• 🥱 lotta contro la stanchezza.

• 🦠 eliminazione delle tossine

• 😎 regolazione dello stress e dell'umore: benessere

• 🩺 miglioramento del sistema immunitario

• 💪 contributo al rinnovamento cellulare (più a livello nervoso e muscolare)

• 📝 stimolazione della memoria e dell'apprendimento

• 🧠 maturazione cerebrale

• 🍬 regolazione della glicemia

• 🔧 ricostruzione cellulare

• 🧐 miglioramento della concentrazione e della vigilanza durante il giorno

Lo sapevi?

• Il sonno occupa quasi un terzo della nostra vita

• I francesi dormono in media 1 ora e mezza in meno rispetto a 50 anni fa

• Il ciclo del sonno varia nel corso di una notte e nel corso della vita

• Mancare di sonno significa aumentare del 4% il rischio di prendere un raffreddore

• Nelle sere di luna piena, il tempo di sonno profondo si riduce in media del 30%

Un sonno profondo: gli elementi essenziali

Ammetti che non hai letto il nostro dossier – sonno, come dormire meglio?

Se non l'hai visto o se ti sei addormentato leggendolo, ecco un riassunto efficace. 

L'organizzazione materiale: il kit di strumenti del sonno ristoratore

• ⌚ dispositivo di monitoraggio del sonno (Apple Watch, Oura)

• 🤿 tende oscuranti o mascherine

• 🔇 camera da letto o ambiente silenzioso

• 🛌 materasso comodo

• 💨 postura adeguata, con un cuscino di qualità per mantenere la colonna vertebrale dritta

• 🥼 abbigliamento adeguato

• 📱 applicazione di rilassamento

• 👓 occhiali anti luce blu

Le basi per un sonno profondo (breve promemoria)

Che tu sia un droide, un wookie, del lato oscuro o un maestro Jedi, i seguenti consigli rispettare tu devi:

#iniziodellamusicadiStarWars (quella con i violini) 🎶

💡 La luce controllare tu dovrai

La luce regola e deregola il ritmo del sonno. In generale, evita ogni luce forte la sera (evita gli schermi prima di andare a dormire!) e passa del tempo fuori, presto al mattino, per ricalibrare il tuo ritmo circadiano. Se c'è una sola regola da ricordare è questa. 

⌚ Costante e regolare, tu sarai

Anche con una vita molto impegnata, meglio mantenere abitudini regolari per le nostre notti.

🥵 La temperatura, tu controllerai

A meno di padroneggiare l'arte millenaria della gamba fuori dalle coperte (o meno), la temperatura corporea scende durante il sonno, e bisogna aiutare il nostro corpo in questo.

🤸‍♂️ Il tuo corpo, tu manterrai

Lo sport fa bene alla salute e al sonno!

🍜 Di mangiare bene ti assicurerai

Niente burger e patatine frittissime a cena.

🍻 Verso il lato oscuro non andare tu devi (non abbiamo trovato di meglio per dire: "meno alcol").

... e più acqua. L'alcol è un falso amico che facilita l'addormentamento ma che altera completamente il tuo sonno. 

🚫 Il caffè dopo la siesta, bandirai

💑 Le perturbazioni del tuo partner, ridurrai

Per recuperare meglio, bisogna pensare l'uno all'altro limitando le interazioni notturne involontarie. Per i proprietari di gatti, non c'è niente da fare, è troppo tardi, sono già loro a comandare il mondo.

🧘‍♀️ L'ansia e lo stress portano al lato oscuro

Con metodi che permettono di ridurre l'ansia, il sonno è decisamente migliore.

#fine della musica. Chi non ha imitato la voce del maestro Yoda leggendo questi consigli? <○○>

Per un sonno ancora più profondo e ristoratore: Tutte le soluzioni

Ora che padroneggi le basi, andiamo oltre nelle prestazioni. Perché no, non è necessariamente utile aumentare il proprio tempo di sonno, perché quello si chiama letargo. Un adulto ha in genere bisogno solo di 7-9 ore di sonno in media (per alcuni è di più, per altri è di meno).

🧘‍♀️🧘‍♂️ Meditazione e meditazione guidata

Provarla significa adottarla. Inutile partire per il Nepal e rasarsi a zero, esiste una moltitudine di modi di meditare, ed è provato scientificamente che funziona! 

Puoi installare un'app dedicata (noi amiamo Headspace), o semplicemente usare YouTube. Ciò richiede un breve utilizzo del cellulare, ma non dovrai restare davanti allo schermo (e alla luce blu), dovrai appoggiarlo una volta lanciata l'app.

La meditazione guidata è accessibile ai principianti.

Ciò che è fantastico è che gli effetti sono fisiologici: aiuta a diminuire la pressione sanguigna, rallenta il battito cardiaco, favorisce la produzione di serotonina e melatonina. Tutto ciò che serve per avere un sonno profondo, quindi un sonno ristoratore.

Allora come fare?

👉 Per prima cosa, prepara il terreno: bassa luminosità, atmosfera accogliente, buona temperatura, nessuna perturbazione esterna, telefono in modalità aereo. Usa delle cuffie comode per entrare nella tua bolla di calma.

Ti senti cedere? Ottimo! E non è assolutamente grave se sei costretto ad aprire gli occhi per togliere le cuffie e spegnere l'app. Hai calmato il tuo organismo e la tua mente, goditi i risultati, non resta che dormire bene.

Piccolo consiglio in caso di risveglio notturno: un esercizio di coerenza cardiaca.

Mettiti in una posizione riposante e concentrati sulla tua respirazione. Inspira per 5 secondi (contando nella tua testa), poi espira per 5 secondi, dolcemente, completamente. Da praticare almeno un minuto, 3 minuti per sentirti più rilassato.

Ci sono diverse varianti, si può contare 7 secondi... trattenere il respiro qualche secondo... poi soffiare. Fai questa attività in base alle tue esigenze.

🥱 Autoisnosi

😵 Le tue palpebre sono pesanti... e no, non è esattamente questo l'ipnosi...

Tutti pensiamo a quegli spettacoli dove il soggetto si crede un gorilla sul palco; è effettivamente una forma di stato ipnotico, ma non è ciò che ci interessa qui.

👉 Vedi quell'istante breve, nel momento in cui stai per addormentarti, molto calmo, ma sei ancora un pochino cosciente, non del tutto partito? È questo! Uno stato di sonnolenza e una modifica progressiva dello stato di coscienza, per riassumere.

Vedere un ipnoterapeuta può essere utile per lottare contro lo stress e l'ansia, una delle prime cause dei disturbi del sonno. Qualche seduta è a volte sufficiente per ritrovare un sonno profondo, per trarne tutti i benefici. E a dirlo è la scienza!

🧘‍♀️ Ma puoi anche praticare da solo, con alcuni esercizi facili. Perché sì, è possibile arrivare a uno stato ipnotico da soli, senza "dono" e senza conoscenze tecniche dell'ipnosi. Dopo qualche "auto"-seduta, la qualità del tuo sonno dovrebbe essere migliore.

🎼 La musica - Il suono binaurale

La musica ha una reale influenza su di noi. Prova dunque ad addormentarti dopo un concerto metal o dopo una serata in discoteca... È dura. Hai forse già sentito quella piccola spinta che ci dà la nostra musica preferita quando non ci sentiamo bene?

Uno studio del 2006 dimostra che la musica a ritmo elevato porta a un aumento del ritmo cardiaco e respiratorio!

Ma non entreremo nel campo della scienza per parlarti del suono binaurale, perché gli studi non sono ancora abbastanza numerosi. Se te ne parliamo è perché la musica ti aiuterà a rilassarti e ti placherà, e questa sensazione porta solo benefici. I suoni binaurali che trovi su internet sono tematici: per la concentrazione, per lo studio... o per l'addormentamento. 

L'ipotesi è che il cervello emetta onde:

• onde delta (0,5 a 4 Hz) testimoniano uno stato di sonno profondo

• onde theta (4 a 7 Hz) sono le onde del rilassamento profondo durante la veglia

• onde alfa (8 a 13 Hz) sono quelle del rilassamento leggero e della veglia calma

• onde beta (14 Hz e oltre) sono quelle delle attività correnti

• onde gamma (più di 30 o 35 Hz) testimoniano una grande attività cerebrale

🔧 Come funziona? Ogni auricolare emette un suono leggermente diverso. Al centro, il tuo cervello mixa. Ne risulta un "battito" cadenzato sulle onde cerebrali. Punta alle musiche binaurali destinate alla calma e al sonno, con una frequenza di 4Hz che inciterà il tuo cervello a sincronizzarsi.

Allora, lasciati tentare da questa soluzione per avere un sonno di qualità scegliendo la musica che avrà il maggior effetto su di te. 

👵🌿 Le ricette della nonna

Per tutti i gamer che hanno scelto la classe "druido", tutti gli apprendisti stregoni di Hogwarts e persino i babbani, ecco una piccola selezione.

Camomilla

👉 La camomilla è una delle piante più conosciute per le sue virtù sul sonno. Ha proprietà sedative e ha dimostrato la sua efficacia nel calmare l'agitazione nervosa che disturba il riposo. Può essere utilizzata persino nello svezzamento dalle benzodiazepine, un componente dei sonniferi!

Il nostro consiglio per dormire bene : in infusione o in gocce, la sera un'ora prima di coricarsi. Potete miscelare le essenze tra camomilla romana, Tanacetum o Matricaria.

Valeriana

👉 La valeriana. Non stiamo parlando di tua cugina del Nord. Questa pianta abbassa la pressione arteriosa, rallenta il battito cardiaco e diminuisce l'agitazione nervosa, l'ansia e i disturbi del sonno che ne derivano. In breve, favorisce l'addormentamento.

"La valeriana diminuisce il tempo di addormentamento, aumenta i periodi di sonno profondo e riduce i risvegli notturni" (Dr. Laurent Chevallier, del polo nutrizione del CHU di Montpellier).

Il nostro consiglio per il vostro sistema nervoso: In infusione la sera, o perché no, nel bagno: fate bollire 100g di radici essiccate in 2 litri d'acqua, lasciate in infusione 10 minuti, filtrate e versate nell'acqua del bagno.

Attenzione, può essere controindicata per donne in gravidanza, in allattamento o bambini di età inferiore ai 15 anni.

Passiflora

👉 La passiflora, che non è un Pokémon, contiene molecole che agiscono contro lo stress e l'iperescitabilità. Questa pianta è ansiolitica, tranquillante e sedativa. Avrebbe la proprietà di ripristinare un sonno riparatore eliminando nervosismo e angosce.

Il nostro consiglio per un buon riposo : immergete un cucchiaino di fiori di passiflora in una tazza d'acqua bollente, lasciate in infusione tre minuti prima di consumare.

Escholtzia

👉 Con virtù che limitano i risvegli notturni, l' Escholtzia (difficile da pronunciare, nota anche come "papavero della California"). È una pianta fortemente ansiolitica. Favorisce l'addormentamento, partecipa alla diminuzione dei risvegli notturni e prolunga la durata del sonno.

La nostra raccomandazione contro l'insonnia : fate infondere per 5-10 minuti 1 cucchiaio di pianta essiccata in ¼ di litro d'acqua bollente.

Luppolo

👉 Il luppolo. Vi vediamo arrivare, ma no, la prescrizione non è sotto forma di liquido fermentato con le bollicine. Il luppolo riduce il tempo di addormentamento e permette di immergersi in un sonno riparatore. Il suo uso medicinale risale al X secolo.

Il nostro trucco per un sonno profondo : Immergete 10-15g di coni essiccati in acqua bollente per 10 minuti.

Un piccolo extra?

I gusti sono gusti, non si discutono. Forse avrete voglia di aggiungere un po' di fiori d'arancio, frutti rossi, verbena, tiglio: nessun problema! Non esitate a combinare più piante nella stessa infusione.

🚨 Attenzione

Non sottovalutate la potenza degli infusi, consumateli senza eccessi poiché le sostanze attive sono reali, con un effetto concreto sul nostro organismo e sul nostro umore.

👉 Inoltre, come bonus, altri alimenti interessanti per un sonno profondo e riparatore: banana, mango, datteri... kiwi! (secondo uno studio pubblicato sulla rivista Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2 kiwi ogni sera favoriscono un buon sonno).

Ma anche qualsiasi prodotto che contenga triptofano: riso integrale, latticini, uova, carne, pesce, frutta a guscio, cioccolato fondente… Questa molecola partecipa alla sintesi della serotonina (ormone della felicità) e della melatonina (ormone del sonno). Cose che aiutano a dormire bene!

Conclusione

Il vostro tempo di addormentamento non supera i 30 min? Non vi svegliate più di una volta per notte? In caso di risveglio notturno, vi riaddormentate in meno di 20 min? Ma soprattutto, vi sentite meglio?

Ci siete! Avete migliorato la qualità del vostro sonno e conoscete tutte le tecniche per dormire bene.

Il giorno dopo, ricordatevi di non svegliarvi a suon di Metallica*, per una nuova giornata vissuta con dolcezza, e tutto andrà bene (*Nothing else matters accettato).