Dormire è fondamentale per essere in piena forma. Eppure, non siamo tutti uguali di fronte al sonno.
Fai parte di quelli che sono scattanti dopo una sola notte di 5 ore o, al contrario, di quelli che potrebbero dormire 24 ore di fila?
Dormire bene è importante per la nostra salute fisica e mentale, ma la durata ideale del sonno varia in base a diversi fattori.
Allora, quante ore dobbiamo dormire a notte per restare in buona salute? Dormiglione o no, perché non abbiamo tutti le stesse esigenze? Facciamo il punto.
I benefici del sonno
Lo sapevi? Passiamo un terzo della nostra vita a dormire. O meglio, questo in teoria, perché non abbiamo tutti le stesse esigenze di sonno.
Viviamo seguendo il ritmo circadiano, una sorta di orologio interno del corpo umano che regola i nostri ritmi biologici. Questo ciclo di 24 ore è definito dall'alternanza tra lo stato di veglia e il sonno.
Oltre a riposare il tuo organismo permettendogli di recuperare dalla giornata, una buona notte di sonno ha solo effetti benefici sulla tua salute fisica e sul tuo benessere.
Dormire bene permette infatti di:
- 🧠 Favorire la memorizzazione e consolidare gli apprendimenti: il processo di consolidamento della memoria avviene durante la notte, il che permette di ricordare meglio le informazioni apprese durante il giorno.
- 😰 Diminuire lo stress: un sonno disturbato aumenta la produzione di cortisolo (l'ormone dello stress), il che ha un impatto sul benessere generale.
- 😭 Combattere i disturbi dell'umore, la depressione e l'ansia: quando siamo stanchi, siamo intrattabili e ci lasciamo sopraffare rapidamente dalla minima contrarietà. Al contrario, quando abbiamo dormito bene, abbiamo più energia e vediamo la vita dal lato positivo!
- 🦠 Rafforzare il sistema immunitario: quando è ben riposato, il tuo organismo si difende meglio contro le aggressioni esterne e altri sgradevoli microbi.
- 🫀 Contribuire al buon funzionamento del cuore: limiti così i rischi di malattie cardiovascolari.
- 🍪 Regolare il metabolismo: dormire permette di regolare l'appetito e quindi l'aumento di peso. Ciò può aiutare a evitare alcune malattie come il diabete di tipo 2.
- 😍 Stimolare il rinnovamento cellulare: è durante la notte che i nostri tessuti si rigenerano, preservando così il nostro capitale giovinezza.
- 🧓 Aumentare l'aspettativa di vita: buone abitudini di sonno permetterebbero di ridurre i rischi di mortalità per tutte le cause.
💡 Da sapere: se vuoi essere un esperto in materia e comprendere meglio il sonno, ti invitiamo a consultare il nostro articolo dedicato ai cicli del sonno.
Quante ore di sonno in base all'età?
Te lo annunciamo subito: non esiste una durata ideale del sonno. Ciò che conta è dormire il numero di ore di cui hai bisogno.
In linea di massima, si considera che un adulto debba dormire tra le 7 e le 9 ore per essere in buona salute, ma nei fatti può essere ben diverso, spaziando da 4 ore per notte in media fino a volte a più di 12 ore di sonno.
Anche se il tempo di sonno ideale varia da una persona all'altra, ecco le raccomandazioni ufficiali sul tempo di sonno in base all'età:
- 👶 neonati e bambini piccoli: tra 14 e 17 ore
- 👧 bambini: 9 a 11 ore
- 🧒 adolescenti: 8 a 10 ore
- 🧑 adulti: 7 a 9 ore
- 👵🏻 anziani (65 anni e +): 7 a 8 ore
(fonte: Istituto Nazionale del Sonno e della Vigilanza)
L'età e il sonno sono quindi strettamente legati, poiché la nostra età influenza fortemente la qualità del sonno.
In sintesi, più invecchiamo, meno abbiamo bisogno di dormire.
Quando avanziamo con l'età, la percentuale di sonno profondo diminuisce. Diventiamo più ricettivi all'ambiente esterno, il che causa frequenti risvegli notturni.
Ma non è solo l'età a incidere sul ritmo del sonno: entrano in gioco anche fattori ereditari. Ciò significa che, a seconda delle nostre predisposizioni genetiche, possiamo essere grandi dormitori o dormitori brevi.
Infine, al di là del numero di ore, la cosa più importante è soprattutto la qualità del sonno: avere un sonno ristoratore è molto più efficace che dormire a lungo.
Dormire troppo o troppo poco?
Non abbiamo tutti bisogno dello stesso numero di ore di sonno per essere in forma, questo è un dato di fatto.
Tuttavia, alcuni di noi possono soffrire di carenza di sonno, mentre altri, al contrario, dormono troppo.
Forse non lo sai, ma entrambi sono dannosi per la salute.
Le conseguenze della carenza di sonno
Difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, insonnia... Dormire male è spiacevole, ma quando succede troppo spesso, può diventare un vero incubo!
Le persone in debito di sonno si espongono a diversi rischi:
- 🥱 senso di stanchezza generale, sonnolenza durante il giorno
- ❓ calo della concentrazione e delle prestazioni cognitive
- 🤔 calo di produttività
- 😠 irritabilità, sbalzi d'umore
- 😰 stress, ansia, persino depressione
- 💊 aumento del rischio di malattie croniche
- 🎈 aumento di peso
Se le cattive notti fanno parte della tua quotidianità, ti incoraggiamo a consultare uno specialista per ritrovare il sonno naturalmente.
Le conseguenze dell'eccesso di sonno
Quindi è meglio dormire troppo? Sembrerebbe di no.
È meglio trovare il giusto equilibrio poiché dormire troppo è altrettanto dannoso per la salute e può causare:
- 😴 senso di stanchezza e letargia durante il giorno
- 💉 aumento del rischio di malattie cardiovascolari e diabete
- 😭 sviluppo di disturbi psicologici: stress, ansia e depressione
Come sapere di quanto sonno abbiamo bisogno?
La durata ottimale del sonno è quella che ti permette di dedicarti durante il giorno a una lunga attività restando concentrato e senza avvertire segni di sonnolenza.
Un ottimo metodo è anche fare attenzione al tuo umore, al tuo livello di energia e alla tua salute generale dopo una buona o una cattiva notte. Potrai così valutare più facilmente quante ore di sonno sono necessarie per mantenerti in forma.
Per sapere se il tuo ritmo di sonno è corretto, puoi anche porti alcune domande come:
- la mattina mi sento piuttosto stanco o in forma?
- avverto momenti di sonnolenza durante il giorno?
- ho difficoltà a restare concentrato durante la giornata?
Per aiutarti a definire il tuo ritmo biologico, conoscere le tue esigenze di sonno, individuare le buone o le cattive abitudini per migliorare le tue notti, puoi tenere un diario del sonno.
Potrai annotarvi i tuoi orari di risveglio, quelli di coricamento, la qualità del sonno e del risveglio, eventuali risvegli notturni o disturbi del sonno, eventuali pisolini e la tua vitalità durante il giorno.
L'idea è di compilare questo diario del sonno per diverse settimane (almeno tre), includendo sia un periodo lavorativo che uno di vacanza.
Come dormire bene e ritrovare un sonno di qualità?
Per un sonno di qualità, puoi adottare alcune buone abitudini:
- 🥗 Cena presto e leggero: affinché la digestione non disturbi l'addormentamento, non cenare subito prima di andare a letto ed evita pasti troppo abbondanti o grassi.
- ☕ Evita gli eccitanti a fine giornata: limita il tuo consumo di caffè, tè, alcol e tabacco che stimolano l'organismo e non favoriscono l'addormentamento.
- ⏰ Rispetta orari di coricamento e risveglio regolari: il tuo corpo ama la regolarità. Cerca quindi il più possibile di andare a letto e alzarti sempre agli stessi orari (inclusi i fine settimana) affinché il corpo si abitui. Vedrai che dormirai molto meglio! Altro punto: vai a letto appena senti i primi segni di stanchezza (sbadigli, sonnolenza...).
- 📖 Instaura un rituale della buonanotte: segnala al tuo corpo che è quasi ora di dormire. Per farlo, nulla è meglio di una routine rilassante: leggere, ascoltare musica dolce... Privilegia le attività che favoriscono il relax.
- 🏊 Pratica un'attività fisica durante il giorno: lo sport favorisce il sonno profondo, quindi non esitare a sfogarti appena puoi. Al contrario, non fare attività intensa di sera perché non farà altro che eccitare il tuo organismo. Leggi la nostra guida completa sul legame tra sport e sonno per saperne di più!
- 📵 Limita gli schermi la sera e particolarmente prima di dormire: la luce blu nociva che emana dagli schermi disturba fortemente la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Prendi l'abitudine di spegnere i tuoi apparecchi digitali almeno 1 ora e mezza prima di coricarti oppure, se non ci riesci, proteggi almeno i tuoi occhi con degli occhiali anti-luce blu. Dai un'occhiata alla nostra collezione di occhiali anti-luce blu: abbiamo sicuramente il modello che fa per te!
- 🛌 Crea un ambiente propizio al riposo: per dormire bene, bisogna mettersi nelle giuste condizioni: assicurati che la temperatura della tua camera non sia troppo alta (intorno ai 18°, senza superare i 20°). Gli specialisti del sonno consigliano di stare nell'oscurità totale, senza rumore. Puoi anche procurarti degli accessori per dormire meglio.
In conclusione: qual è il tempo di sonno ideale?
Quante ore si deve dormire per notte?
In teoria, la durata ideale del sonno per un adulto è compresa tra 7 e 9 ore. Ma in pratica, questo è il tempo medio raccomandato: alcuni avranno bisogno di 6 ore a notte e altri di una notte più lunga per essere in forma.
Esiste un legame tra l'età e il sonno?
È un fatto: più si avanza con l'età, meno si dorme! Se il tempo di sonno medio si aggira intorno alle 15 ore per un neonato, diminuisce poi fino a raggiungere le 7 ore di sonno negli anziani.
Perché il bisogno di sonno varia da una persona all'altra?
In fatto di sonno, i bisogni differiscono in base a ogni individuo: alcuni hanno bisogno di dormire più di 10 ore a notte, mentre altri saranno in forma dopo 7 ore di sonno.
Che tu abbia bisogno di poco sonno o meno, è essenziale trovare la durata di sonno adatta a te. Infatti, il sonno è molto importante per la tua salute fisica e mentale.
Come conoscere il proprio ritmo del sonno?
Bisogna prendere in considerazione la tua età, il tuo patrimonio genetico e le tue abitudini di sonno. Puoi anche tenere un diario delle tue notti, utilizzare un tracker e delle applicazioni per il sonno, oppure consultare un medico specialista del sonno.
Come ritrovare un sonno ristoratore?
Le notti insonni non sono una fatalità, ma la mancanza di sonno può avere conseguenze sulla tua salute. Non esitare a dare un'occhiata alla nostra top 10 dei consigli per dormire bene!
