Stanco delle difficoltà ad addormentarti e dell'insonnia?
Se cerchi di dormire bene, uno dei consigli che ricorre spesso è la pratica di un'attività sportiva regolare, che aiuta a regolare il tuo orologio biologico (o ritmo circadiano), che influenza la produzione di melatonina (la famosa ormone del sonno) e che favorisce il rilassamento.
Ma in che modo praticare un'attività sportiva può avere effetti sulla qualità del sonno? Una sessione di sport la sera ti garantisce un sonno di qualità o è tutto il contrario? Ti sveliamo tutto!
Fare sport per dormire bene: come l'attività fisica influenza le tue notti
L'avrai sicuramente già letto o sentito dire: fare sport aiuta a dormire meglio. Ma ti sei mai chiesto perché e soprattutto come?
- 🔬 Attività fisica e ormoni: l'attività sportiva influenza numerosi processi ormonali, come la produzione di melatonina ed endorfine. La melatonina è nota soprattutto per la sua azione rilassante che facilita il processo di addormentamento. Quanto alle endorfine, vengono prodotte dopo circa 20 minuti di sport e migliorano (tra le altre cose) il rilassamento fisico e muscolare.
- 😴 Influenza sul sonno profondo e sulle fasi del sonno: uno degli effetti della melatonina è quello di prolungare la durata del sonno profondo e di migliorare la successione dei cicli del sonno. Praticare un'attività fisica regolare è quindi una delle chiavi per un sonno ristoratore.
- 🌡️ Regolazione della temperatura corporea: l'attività sportiva gioca anche un ruolo nella regolazione della temperatura corporea, un fattore essenziale per un sonno migliore. Permette di raggiungere la temperatura ideale per dormire meglio grazie a una diminuzione della temperatura corporea che avviene alcune ore dopo il picco raggiunto durante la sessione.
- 🙏 Lotta contro lo stress: l'ansia è una delle fonti principali della mancanza di sonno. Come abbiamo detto sopra, praticare un'attività fisica regolare permette di stimolare la secrezione di endorfine, l'ormone del benessere, che può aiutare a regolare lo stress.
Al contrario, una mancanza di attività fisica può influire sulla qualità del tuo sonno, aumentare la sensazione di sonnolenza e fatica, diminuire le tue prestazioni sportive e il recupero muscolare.
È per tutti questi motivi che l'istituto nazionale del sonno e della vigilanza (INSV) raccomanda di praticare un'attività sportiva di 30 minuti al giorno per dormire di più e meglio. A patto, naturalmente, di essere costanti e di scegliere il momento giusto per allenarsi.
Sport la sera e sonno: la falsa buona idea per facilitare l'addormentamento?
Forse pensi che fare sport la sera ti stancherà a tal punto che dormirai sicuramente come un sasso subito dopo? Errore!
Riprendiamo quanto spiegato sopra: durante una sessione di sport, la temperatura corporea aumenta (la prova è il colore del tuo viso o l'odore della tua maglietta dopo l'allenamento).
Ma fare sport al momento giusto permette di anticipare o ritardare l'addormentamento, perché dopo questo picco di calore si verifica un calo della temperatura. In questo modo il corpo può allinearsi al proprio ritmo circadiano, dato che la temperatura gioca un ruolo tanto quanto la luce del giorno. È del resto per questo motivo che la temperatura della camera da letto dovrebbe essere idealmente compresa tra i 18 e i 20 gradi per favorire l'addormentamento.
Ci sei ancora? Sport = colpo di caldo seguito da colpo di freddo, in sostanza.
Ma se fai la tua sessione poco prima di andare a dormire, tutto questo si sfascia e ti ritrovi con un innalzamento della temperatura corporea proprio mentre vai a letto, cosa da evitare assolutamente.
Programmando la tua sessione prima durante la giornata, ad esempio al mattino, vedrai rapidamente gli effetti sulla tua energia durante il giorno e sulla durata del sonno notturno. Se fare sport la sera è l'unica soluzione per te, cerca di terminare la sessione almeno 2-3 ore prima di andare a dormire e di fare una doccia fresca dopo l'allenamento.
Quale tipo di sport per dormire meglio?
Ora che sai quando fare sport per dormire meglio, ti diamo qualche idea di attività fisica da inserire nella tua agenda per migliorare la qualità del tuo sonno!
- 🚶♂️La camminata: l'ideale per iniziare e avere un'attività regolare è camminare! Che sia veloce o nordica, la camminata è un'attività che si adatta perfettamente a qualsiasi programma: 30 minuti al giorno sono facili se lasci l'auto in garage.
- 🏃♂️La corsa: il running è una delle attività più praticate al di fuori dei club e, giustamente, non servono altro che un buon paio di scarpe.
- 🧘 Lo yoga: un'attività dolce o più dinamica a seconda del tipo di yoga scelto, accessibile a tutti i livelli. Bonus: puoi persino praticare lo yoga nel tuo letto per dormire meglio!
- 🤸 Il pilates: non credere che sia un'attività leggera per oziare! Il pilates è una vera disciplina di rinforzo muscolare che mobilita tutto il corpo e migliora la postura.
- 🏊♂️ Il nuoto: un classico per migliorare il cardio, la postura e persino i problemi alla schiena!
- 🚴♂️ Il ciclismo: se ami le passeggiate e l'esercizio fisico, ti consigliamo anche di provare la bicicletta, ideale per la salute cardiovascolare.
Possiamo citare anche il fitness, la danza, la zumba, la ginnastica o l'aquagym, che spesso si praticano in corsi di gruppo per restare motivati.
L'importante, se sei agli inizi, è procedere gradualmente e secondo il tuo ritmo. Non fissarti obiettivi troppo ambiziosi e tieni a mente che la costanza è la cosa più importante. Godrai così di tutti gli effetti dello sport sul sonno e sull'organismo senza sentirti scoraggiato fin dalla prima sessione.
In conclusione: lo sport contro i disturbi del sonno
- Lo sport ha un impatto considerevole sulla qualità del nostro sonno. Constaterai rapidamente i benefici di un'attività regolare: meno micro-risvegli notturni, meno difficoltà ad addormentarsi, un sonno più profondo ed efficace.
- Ci sono diverse spiegazioni per questo: lo sport aiuta a regolare la temperatura corporea e a ridurre lo stress. Agisce anche sulla produzione di melatonina ed endorfine, ormoni essenziali per il rilassamento. Infine, permette al tuo corpo di alternare meglio le diverse fasi del sonno (sonno leggero, sonno profondo, sonno REM) e di recuperare meglio.
- Attenzione però al momento in cui ti alleni: fare sport la sera non aiuta a dormire, anzi tutt'altro! Se puoi, cerca di praticare la tua attività almeno 2-3 ore prima di andare a dormire e fai una doccia fresca dopo lo sport.
- Per una buona notte di sonno, si raccomanda di fare almeno 30 minuti di attività al giorno e di essere regolari: non c'è bisogno di sfide folli (a meno che tu non lo voglia!), puoi iniziare al tuo ritmo con un po' di camminata, ad esempio.
- E per approfondire, abbiamo un intero articolo dedicato a come dormire meglio: una guida completa ricca di ottimi consigli.
