Un rumore più spaventoso di quello di un clicker? Quello della tua sveglia. Ti alzi ed è sempre la stessa storia: versi rauchi, ti muovi come un radar, occhi incollati, energia da mollusco... Se ogni mattina sembri più uno zombie che un essere umano, è perché forse è arrivato il momento di adottare una morning routine.
Allora sì, a prima vista può sembrare un po' paradossale dirti di alzarti prima quando sei già stanco morto e hai posticipato la sveglia già 3 volte. Eppure, la routine del mattino può salvarti la giornata: ti spieghiamo perché e come adottare una routine mattutina efficace in questo articolo.
Routine del mattino: ma cos'è questa diavoleria?
Cominciamo dall'inizio, ti va? Contrariamente a quanto potresti credere, la routine mattutina non è un nuovo trend creato dagli influencer del fitness o dai life coach, ma bensì una pratica ancestrale riconosciuta per le sue virtù.
Un po' di storia: lo spirito del miracle morning risale in realtà a qualche centinaio, se non migliaia, di anni prima della nostra era. Nel corso del tempo, diverse grandi figure storiche hanno adottato delle routine mattutine per iniziare le loro giornate col piede giusto.
Il principio è semplice: alzarsi prima e mettere in atto una serie di abitudini sane fin dal risveglio per iniziare bene la giornata. Perché non esiste una sola routine da privilegiare: il tutto sta nel creare quella che più si adatta a te!
Perché mettere in atto una morning routine?
È un'ottima domanda, e ti ringraziamo per averla posta!
Puoi vederla come un reset naturale del tuo corpo e della tua mente. Perché sì, adottare una routine del mattino può avere numerosi benefici:
- ⚡ Boost di energia naturale: dopo una notte di sonno, il tuo corpo è pronto ad attivare la sua produzione di cortisolo (l'ormone del risveglio), potenziando la tua concentrazione e la tua produttività.
- 🔵 Regolazione del ritmo circadiano grazie alla luce blu naturale del mattino: il tuo orologio biologico è particolarmente ricettivo alla luce naturale del mattino (composta in gran parte da luce blu), il che aiuta a stabilizzare il tuo ciclo veglia-sonno.
- 🧘 Meno distrazioni: il mattino è spesso un momento calmo, ideale per instaurare delle abitudini senza essere disturbati. Stai lontano dal tuo telefono durante questo periodo e vedrai quanto guadagnerai in serenità e tempo libero!
- ✅ Effetto positivo sulla tua giornata: una buona morning routine ha un impatto su tutta la tua giornata migliorando il tuo benessere, la tua gestione dello stress e la tua motivazione. Un vero game changer!
- 👌 Migliore disciplina e costanza: al mattino, il tuo cervello è ancora "fresco", il che facilita l'adozione di una routine regolare prima che gli imprevisti della giornata prendano il sopravvento.
- 😴 Sonno migliore: forse non ne vedi il legame a prima vista, ma adottare una routine mattutina può migliorare il tuo sonno. Stabilendo orari fissi di sveglia e di sonno e ricalibrando il tuo corpo su un ritmo giorno/notte naturale, metti tutte le possibilità dalla tua parte per un sonno profondo e riparatore!
Come avrai capito, il mattino è quindi il momento ideale per instaurare una routine perfetta. Mettere in atto una morning routine è un po' come equipaggiare il tuo personaggio con dei buff prima del boss finale, alias la tua giornata sovraccarica. È una soluzione efficace per essere più produttivi, avere una buona igiene di vita e prendersi cura della propria salute mentale.
Consigli per creare una routine del mattino personalizzata: i do and don't
🤓 È il momento di prendere appunti e scoprire i nostri consigli da esperti per una routine del mattino al top. Dei principi di base per creare la propria routine e iniziare bene la giornata!
👍 I DO: orario fisso, un bicchiere d'acqua abbondante, attività fisica, colazione sana
- ⏰ Svegliarsi a un orario fisso: anche se può sembrare difficile uscire dal letto prima, dopo qualche giorno il tuo corpo si sarà abituato. Ti allineerai su un ritmo naturale benefico e questo ti permetterà di prenderti del tempo per te fin dall'inizio della giornata.
- 🌅 Esporsi alla luce naturale: permette al tuo corpo e alla tua mente di regolarsi sul ritmo circadiano e di approfittare di uno shot di energia e concentrazione.
- 🚰 Bere un bicchiere d'acqua abbondante: fin dal risveglio, bere acqua è indispensabile. Il tuo corpo ha appena passato diverse ore senza acqua (e quindi è leggermente disidratato), è dunque un gesto fondamentale per la tua idratazione. Ma permette anche di eliminare le tossine, stimolare il processo di risveglio naturale, migliorare la circolazione sanguigna, placare il senso di fame e stimolare il tuo metabolismo.
- 👟 Fare sport: ti vediamo già storcere il naso, ma è una tappa indispensabile! Non c'è bisogno di correre 10 km (a meno che non ti piaccia), il tutto è di inserire un tempo di attività fisica adatto alla tua condizione atletica e ai tuoi desideri. Può essere una sessione di yoga, stretching, esercizi facili da fare a casa, ma anche andare a correre, camminare... Allora, mettiti l'abbigliamento sportivo e muoviti!
- 🙏 Prendersi cura della propria salute mentale: un altro indispensabile. Al mattino, tutto è spesso più calmo, più propenso al relax e all'introspezione. Prenditi il tempo per fare un po' di meditazione, o semplicemente per svuotare la mente, ancorare qualche pensiero positivo; insomma, un vero momento per te può aiutarti enormemente ad affrontare la giornata.
- 📋 Fare una lista di cose da fare: può aiutarti a visualizzare meglio la tua giornata, segnare i tuoi diversi obiettivi, prepararli con una lista chiara e concisa. Fai una selezione tra ciò che è essenziale e ciò che è superfluo per vederci più chiaro!
- 🥝 Fare una colazione equilibrata: ovviamente, non si può iniziare la giornata senza carburante. Per non cedere al dolce mangiato di fretta, pensa a definire un modello di colazione sana ma completa. Che tu sia del team salato o dolce, non trascurare nessuna componente e scegli in base ai tuoi gusti! Tutto è essenziale: proteine (uova, dessert vegetali, formaggio fresco...), carboidrati complessi come un porridge di fiocchi d'avena, pane integrale (a indice glicemico basso per saziarti tutta la mattinata), frutta (fibre, vitamine e minerali). Puoi anche preparare la colazione la sera prima per guadagnare tempo. Se sei un fan del digiuno intermittente, organizza l'orario della colazione di conseguenza. Infine, puoi anche integrare l'assunzione di integratori alimentari (la vitamina D in particolare) in questa routine.
👎 I DON'T: snooze a ripetizione, prendere il telefono, iniziare con un caffè
- ↩️ Posticipare la sveglia: vediamo te, là in fondo, che premi "snooze" ogni mattina! Sappi che non solo questo non ti permette di recuperare minuti di sonno "utili", ma che inoltre può nuocere al tuo sonno e renderti più stanco (e in ritardo, tra l'altro).
- 📱 Prendere lo smartphone: occhi appena aperti e sei già sul telefono? BZZZT ❌, primo passo falso! Facendo così, non solo perdi tempo prezioso (il doomscrolling, questa falla temporale che tutti conosciamo), ma inoltre può metterti in uno stato di ipervigilanza e stress. Le email e le notifiche possono aspettare.
- ⚫️ Restare al buio: te ne parlavamo prima, il modo migliore per svegliare il tuo organismo naturalmente è la luce del sole. Apri dunque quelle persiane ed esci dalla tua grotta!
- ☕️ Il caffè per primo: se fai parte di coloro che considerano che il mattino non inizi prima di aver bevuto un caffè, ti deluderemo. Ti raccomandiamo di aspettare prima di bere il tuo caffè: 1 ora dopo il risveglio (almeno!) per evitare un picco di cortisolo troppo brutale.
- 🛋️ Restare inattivi: serve movimento! Restare seduti o a letto non ti aiuterà a svegliarti.
- 🤯 La modalità "carico mentale" attiva: sì, fare una lista per pianificare la propria giornata è grandioso. Al contrario, iniziare a rimuginare all'infinito, pensare troppo e stressarsi fin dal risveglio è un grande no.
- ❌ Saltare la colazione o mangiare troppo zuccherato: qui non parliamo di digiuno, ma di un equilibrio alimentare disturbato o non adatto. E se mangi troppi zuccheri, rischi di vedere la tua glicemia salire alle stelle per poi crollare a fine mattinata: pessimo piano per iniziare la tua giornata.
Se adottare questa nuova routine ti sembra troppo complicato, puoi procedere per tappe: l'importante è trovare la routine che più si adatta a te per mantenere il ritmo nel tempo e farne un momento di cui non potrai più fare a meno!
Esempi di routine mattutine: le preferite del team Horus X
I consigli che ti abbiamo appena dato devono darti una direzione da prendere, per poi adattarla ai tuoi orari, alla tua attività professionale e alle tue preferenze. Questa routine può quindi essere totalmente diversa da un individuo all'altro, pur mantenendo i principi di base.
Noi di Horus X, la morning routine la conosciamo bene.
Per darti non uno, ma due esempi, ecco quelle di Stéphane e Paul, due dei nostri co-fondatori.
| Routine mattutina di Paul | Routine mattutina di Stéphane |
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Il commento finale: routine di cura mattutina
Una routine mattutina è l'insieme delle azioni che fai ogni mattina per preparare la tua giornata come un professionista. Un po' come un tutorial prima di entrare nella modalità avventura della tua vita quotidiana: un momento per allineare il tuo corpo e la tua mente, recuperare dei power-up (un buon bicchiere d'acqua, un po' di stretching, una dose di meditazione, ecc.) e metterti nelle condizioni di affrontare le sfide del giorno.
Mettere in atto una routine mattutina permette di iniziare la giornata in modo sano: prendersi del tempo per sé, adottare buone abitudini per mantenersi in forma, idratarsi, fare una colazione sana, fare una piccola sessione di sport, meditare, fare la propria sessione di yoga... Alzandosi prima, si trova il tempo di prepararsi in tutta serenità, e questo fa tutta la differenza.
Questa nuova abitudine permette di ridurre lo stress, avere una buona igiene di vita, stimolare il tuo metabolismo e allineare il tuo corpo sul suo ritmo circadiano naturale. Per essere sicuri che questa routine del mattino sia realmente benefica, è essenziale rispettare alcune consegne: evitiamo gli schermi e la luce blu artificiale per allinearci alla luce naturale e procediamo al proprio ritmo.
