Ma prima di gettarsi su questo favoloso compagno appena alzati, vediamo
insieme in che modo il caffè (e ogni altra fonte di caffeina, dal tè alle bevande energetiche) agisce sui nostri sensi e sul nostro orologio
interno.
In questo articolo:
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👉 Gli effetti della caffeina sul corpo
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☕ Quante tazze di caffè al giorno?
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⌚ Quando bere il caffè? I momenti migliori della giornata
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😥 Il momento peggiore per bere il caffè e distruggere il ritmo circadiano
Gli effetti della caffeina sul corpo
La caffeina è uno stimolante psicoattivo rapidamente assorbito dal corpo, che si propaga attraverso i tessuti. Una volta nel cervello, blocca i recettori dell'adenosina, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e il sonno.
Inibendo la funzione dell'adenosina, la caffeina provoca un aumento dell'attività neuronale, il che porta a una sensazione di vigilanza e stimolazione.
Non bisogna quindi abusarne! Il consumo eccessivo può portare a disturbi indesiderati come:
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😫 Insonnia,
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😟 Nervosismo,
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😤 Irritabilità,
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💔 Palpitazioni cardiache
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😖 Mal di stomaco.
Tuttavia, molte ricerche hanno anche dimostrato che la caffeina ha benefici per la salute, e non da poco!
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🤓 Miglioramento della concentrazione, della vigilanza e delle prestazioni cognitive.
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💆♀️ Stimolazione del rilascio di endorfine, il che spiega perché è spesso associata a una sensazione di benessere.
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👨⚕️ Gli effetti del caffè sono molto, molto, ma proprio molto discussi nella comunità scientifica, ma alcuni studi tendono a suggerire che il consumo regolare del nettare nero aiuterebbe a ridurre il rischio di diabete di tipo II, malattie cardiovascolari e persino (link in inglese) di alcuni tumori.
Grazie amico caffè!
Come ogni sostanza, la caffeina può essere allo stesso tempo la nostra migliore amica come la nostra peggior nemica, il tutto è questione di dosaggio! Vediamo insieme le quantità di caffè che si possono ingerire senza preoccupazioni.
Quante tazze di caffè al giorno?
✌ Consumo moderato: 2-3 tazze
L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) concorda sul fatto che un consumo moderato di caffè sia sicuro per la maggior parte degli adulti in buona salute.
Ciò corrisponde generalmente a un'ingestione di 2-4 tazze di caffè filtrato al giorno, che equivale a circa 200-400 milligrammi di caffeina.
Una tazza di espresso rappresenta approssimativamente 80-100 milligrammi di caffeina.
🤒 Sensibilità individuale
Alcune persone possono essere più sensibili alla caffeina di altre. Ad esempio io, se ne bevo più di due, decollo completamente in modalità tachicardia!
Se avvertite effetti indesiderati come disturbi del sonno, ansia o problemi digestivi, potrebbe essere necessario ridurre il consumo di caffè.
Bisogna restare vigili sulle conseguenze della caffeina su eventuali problemi di salute. È in particolare sconsigliato per le persone che soffrono di:
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❤️🔥 problemi cardiaci, poiché il caffè accelera il battito cardiaco,
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🍋 problemi gastrici a causa della sua acidità,
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⚡️ ipertensione.
💣 Attenzione all'effetto cumulativo!
La caffeina non è solo nel caffè!
Bisogna anche considerare il consumo totale proveniente da diverse fonti, in particolare bevande energetiche, tè, bibite gassate e cioccolato, che possono sommarsi per un apporto di caffeina non trascurabile.
🤰 Donne incinte e in allattamento
Alle donne incinte o che allattano viene solitamente consigliato di limitare il consumo di caffeina.
Le raccomandazioni scientifiche variano, ma un consumo moderato di circa 200 milligrammi al giorno è spesso raccomandato.
Quando bere il caffè? I momenti migliori della giornata
🥱 Bere il caffè 1 ora dopo il risveglio
Secondo lo studio del neuroscienziato Steven Miller, ampiamente riportato dalla stampa, non è necessario bere caffè appena svegli, perché il corpo produce naturalmente un ormone stimolante chiamato cortisolo per circa un'ora dopo il risveglio.
Il tasso di cortisolo nel sangue ha un effetto simile a quello della caffeina. Partecipa a mettere l'organismo in uno stato di "vigilanza" e a reagire in caso di situazioni di stress per favorire la nostra reazione "combatti o fuggi" se si presenta un pericolo (e sì, restiamo degli animali!).
Bere caffè mentre il nostro organismo è al picco di produzione di cortisolo è un modo per insegnare al nostro corpo a produrne meno, e contando sulla caffeina piuttosto che sul cortisolo per aprire i nostri occhietti al mattino, si rischia persino di sviluppare una certa assuefazione.
Il cortisolo è secreto al massimo tra le 9:00 e le 11:00. Pertanto, può essere benefico bere caffè un po' più tardi, tra le 9:30 e le 11:30 per esempio, per dare il cambio al tasso di cortisolo. Cifre da adattare all'ora del vostro risveglio, naturalmente!
⏳ Un caffè leggero nel pomeriggio
Quando questo primo picco mattutino è passato, il tasso di cortisolo scende per poi risalire tra mezzogiorno e le 13:00, e poi tra le 17:30 e le 18:30.
Durante questa finestra, tra le 14:00 e le 16:00, si può prendere una seconda tazza di caffè non troppo concentrata affinché gli effetti della caffeina non disturbino il sonno. Ma anche qui vorremmo mettervi in guardia!
🌛 Il momento peggiore per bere il caffè
Abbiamo visto che bere il caffè nella prima ora dal risveglio non era poi un'idea brillante. D'altra parte, c'è un altro momento in cui bisogna bandire il caffè: la sera, ovviamente! Ma si va anche oltre!
La caffeina resta presente nel corpo per più di 12 ore. Possiede un'emivita (ovvero il tempo necessario affinché resti più del 50% della sostanza) di 5-6 ore.
Ciò significa che in 6 ore, la caffeina è stata eliminata solo per il 50%! Il caffè delle 13:00 lascia tracce importanti fino a dopo mezzanotte!
Tanto vale dire che se bevete appena un caffè alle 18:00, vi state dando una bella zappa sui piedi per il vostro sonno!
Se riuscite comunque ad addormentarvi, la caffeina destabilizzerà anche la qualità del sonno e questo è più difficile da percepire.
Disturberà infatti il ritmo circadiano, rendendolo più fragile e favorendo il risveglio nel cuore della notte. Sarà poi più difficile riaddormentarsi, aprendo così la porta all'insonnia.
E anche se non avete l'impressione di esserne influenzati, sappiate che una tazza di caffè di sera può ad esempio ridurre la quantità di sonno profondo del 30%. Eppure, avere una buona qualità del sonno, oltre alla sua durata, è essenziale per sentirsi riposati e in piena forma.
In conclusione: quando lo bevo il mio caffè?
Molti cuori si spezzeranno apprendendo che il momento migliore per bere il caffè non è a tutte le ore della giornata. Ma concedersi il proprio caffè al momento giusto cambia la vita!
Conoscendo i momenti migliori per bere il caffè, potete sfruttare appieno la sua efficacia e i suoi benefici per la salute per renderlo un'esperienza ancora più piacevole e soddisfacente. Facendo così del caffè il vostro miglior alleato per la salute e per giornate davvero positive e stimolanti.
Il tempismo gioca un ruolo cruciale nel modo in cui apprezzate il vostro caffè, per godere di tutti i benefici della caffeina senza demolire la qualità del nostro sonno.
Lasciate che il cortisolo faccia il suo lavoro al risveglio, e sappiate aspettare un po' per concedervi il vostro primo caffè. E non dimenticate di non prenderne uno troppo tardi!
Potete ora gustare il vostro caffè (o la vostra Red Bull, la caffeina è caffeina) senza temere l'insonnia. Alla vostra salute e a deliziose tazze di caffè ben calibrate!
