Che sia una passione o un incubo per te, lo sport è, in ogni caso, fortemente raccomandato per mantenersi in forma.
La pratica di un'attività fisica regolare apporta infatti numerosi benefici al tuo corpo e alla tua mente. Un binomio vincente a cui non si può che consigliare di convertirsi!
Ma quante ore di sport bisogna fare a settimana per trarne dei veri benefici? Te lo spieghiamo noi!
Perché fare sport: i benefici dell'attività sportiva
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l'attività fisica designa "qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio di energia".
Se alcuni sono dipendenti dallo sport e lo praticano tutti i giorni, altri fanno più fatica e possono tranquillamente farne a meno. Eppure è risaputo, lo sport fa bene alla salute!
Inoltre, basta davvero poco per integrare un po' di attività sportiva nella propria quotidianità: camminata, bicicletta, relax attivo, giochi o sport più intenso, ognuno può farlo a modo suo, al proprio ritmo e in base al proprio livello.
Praticare un'attività fisica moderata o sostenuta ha numerosi effetti positivi sulla salute e permette in particolare di:
- ⚡ mantenere una buona condizione fisica: non c'è segreto: più ti muovi, più sei dinamico e in forma migliore!
- 🍪 lottare contro la sedentarietà e diminuire il rischio di obesità e sovrappeso: quando fai esercizio, bruci calorie. Ciò favorisce la perdita di peso o permette, almeno, di prevenire l'aumento di peso.
- 💪 aiutare nel rafforzamento muscolare: grazie allo sport, i tuoi muscoli sono più forti e tonici. Risultato, rassodi alcune zone del tuo corpo guadagnando tonicità.
- 🫀 prevenire le malattie cardiovascolari, l'ipertensione e il diabete: lo sforzo fisico migliora e regola il funzionamento del sistema cardiaco diminuendo così i rischi cardiovascolari. Permette anche di regolare meglio il tasso di zucchero nel sangue limitando così l'insorgenza del diabete di tipo 2.
- 🧠 stimolare il cervello: lo sforzo fisico permette al cervello di ossigenarsi e di rilassarsi. Ciò migliorerebbe notevolmente le prestazioni della memoria e rafforzerebbe le capacità di apprendimento. Se vuoi saperne di più su come ottimizzare il tuo cervello, ti diamo qualche consiglio nel nostro articolo.
- 😴 migliorare il sonno: l'esercizio fisico gioca un ruolo sulla qualità del sonno e sulla sua profondità. La fase di sonno profondo è infatti più importante quando il corpo è stato attivo durante la giornata grazie agli ormoni del benessere rilasciati durante la pratica di uno sport.
- 😢 lottare contro lo stress e ridurre i sintomi di depressione e ansia: lo sport è un antidepressivo naturale e gioca un ruolo fondamentale per favorire la salute mentale. Durante l'attività fisica, il corpo rilascia endorfine che procurano una sensazione di benessere.
Nonostante tutto, sembrerebbe che facciamo sempre più fatica a motivarci per fare una corsetta di buon mattino prima di andare a lavorare e la constatazione è piuttosto negativa: secondo l'Anses, la tendenza mondiale va verso la diminuzione dell'attività fisica quotidiana a favore della sedentarietà e la maggior parte dei francesi non pratica abbastanza esercizio fisico.
Cos'è la sedentarietà?
Si riferisce a un basso dispendio energetico legato a una posizione seduta o sdraiata. Corrisponde quindi al tempo trascorso seduti o sdraiati durante la giornata.
Per stimarlo, il criterio principale è il tempo trascorso davanti agli schermi, anche se rappresenta solo una parte del tempo reale di sedentarietà. Data la generazione di iperconnessi che siamo, ti lasciamo immaginare i danni 😱. D'altronde, se ti interessa conoscere il tempo che dovremmo passare davanti agli schermi in base all'età, abbiamo scritto una guida pratica che puoi leggere a questo indirizzo.
La sedentarietà è diversa dall'inattività fisica che, invece, designa una mancanza di esercizio regolare e quindi inferiore alla soglia raccomandata per restare in buona salute.
Entrambe fanno parte delle maggiori preoccupazioni sanitarie nelle società occidentali.
Quante ore di sport a settimana
Per compensare un lavoro sedentario d'ufficio, per snellirsi, guadagnare muscoli, restare in forma e mantenere una salute al top, il numero di ore di sport raccomandato dipende dai tuoi obiettivi, dalla tua età, dalla tua forma fisica e dal tuo livello.
Per il benessere e una buona salute generale
Secondo le raccomandazioni dell'OMS, per gli adulti dai 18 ai 64 anni, sono necessari almeno 150-300 minuti (da 2h30 a 5h) di attività di resistenza di intensità moderata per mantenersi in buona salute. Questa durata può essere sostituita da 75-150 minuti (da 1h15 a 2h30) di attività di resistenza sostenuta. Si consiglia di praticare, inoltre, esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.
Per ulteriori benefici, è raccomandato aumentare a più di 300 minuti a settimana la pratica di uno sport moderato (o più di 150 minuti di attività fisica intensa).
Queste raccomandazioni sono sostanzialmente le stesse per gli anziani dai 65 anni in su, anche se l'intensità dell'attività fisica deve ovviamente essere adattata.
I bambini e gli adolescenti dai 5 ai 17 anni dovrebbero, dal canto loro, muoversi in media 60 minuti al giorno secondo l'OMS. Ovviamente, più fanno sport meglio è, purché riescano a staccarsi un po' dagli schermi (per informazione, fare balletti su TikTok non conta come sport)! Vuoi maggiori dettagli sull'impatto degli schermi nella vita dei nostri piccoli? Abbiamo scritto proprio una guida a questo riguardo qui!
L'attività fisica è definita da diversi livelli di intensità:
- 🧹 lo sport leggero che comprende i gesti quotidiani come la camminata a un ritmo lento o normale, le faccende domestiche...
- 🏃 lo sport moderato che include la camminata veloce, il footing, la bicicletta a 15 km/h
- 🚴 lo sport intenso che si riferisce alla corsa, al nuoto, alle sessioni in palestra, al ciclismo sportivo...
Fare sport tutti i giorni: buona o cattiva idea?
Queste 2h30-5h di esercizio fisico possono essere effettuate con una frequenza di 5 sessioni a settimana (ossia 5 giorni a settimana) o più. Più la pratica fisica è regolare, più se ne osservano gli effetti.
Si consiglia di praticare almeno 30 minuti di sport al giorno, salvo controindicazioni, e di fare almeno dai 4000 agli 8000 passi. In effetti, lo sforzo fisico quotidiano permette a tutto il corpo di mantenersi in forma.
Al contrario, non bisogna fare attività fisica intensa tutti i giorni. Due sessioni di sport intensivo a settimana sono raccomandate, il resto può essere svolto più tranquillamente, a intensità moderata.
Questo perché è assolutamente necessario lasciare il tempo al tuo corpo di recuperare, altrimenti i tuoi sforzi diventano controproducenti.
Troppo sport = pericolo?
Fare esercizio è quindi fondamentale per la salute e il benessere generale, ma attenzione che non diventi un'ossessione!
Come per tutto, bisogna praticare con moderazione per non cadere in quella che viene chiamata bigoressia, una dipendenza dallo sport che si può assimilare a una dipendenza da droga o alcol. Colpisce sia gli atleti di alto livello che gli amatori.
Le persone che ne soffrono sentono costantemente il bisogno di fare sport, tutti i giorni, o addirittura più volte al giorno. Sono generalmente ossessionate dalle proprie prestazioni o dal proprio peso e sviluppano spesso disturbi alimentari associati. L'attività sportiva non è più un piacere ma diventa un obbligo.
Quando non ne fanno, queste persone possono avvertire sintomi di astinenza come tristezza, ansia, irritabilità e persino isolamento sociale. Questa dipendenza può anche provocare sintomi fisici come esaurimento generale, fratture o strappi muscolari.
La bigoressia può quindi avere gravi conseguenze fisiche e psicologiche. È peraltro riconosciuta dall'Organizzazione Mondiale della Sanità come una malattia dal 2011. Per guarirne, deve essere presa in carico da professionisti della salute in grado di predisporre il trattamento adatto (terapia, il più delle volte).
Certamente è un caso estremo: si stima che il 4% dei francesi ne sia colpito.
Ma i pericoli dell'esagerare sono reali. L'Istituto di cardiologia di Montréal cita ad esempio dei rischi di traumi muscolo-scheletrici e di stress cardiovascolare. Ci sono motivi per cui gli atleti professionisti finiscono spesso la loro carriera "a pezzi"...
In conclusione: quante ore di attività fisica a settimana
Lo sport è un ottimo mezzo per mantenersi in forma, lottare contro la sedentarietà, perdere peso, prevenire alcune malattie e mantenere il morale alto.
Per beneficiare dei vantaggi dello sport, si raccomanda ogni settimana di:
- praticare da 1h15 a 2h30 di attività di resistenza sostenuta (corsa, nuoto, sessioni in palestra, bicicletta a buon ritmo...)
- praticare da 2h30 a 5h00 di attività di resistenza di intensità moderata (camminata veloce, footing, bicicletta a 15 km/h...)
La pratica sportiva non è una bacchetta magica e deve essere affiancata a uno stile di vita sano (alimentazione equilibrata, buona idratazione, sonno profondo e ristoratore: per dei consigli sul sonno, è da questa parte).
Attenzione anche a non cadere nell'eccesso: fare troppo sport e pensare solo a quello è una malattia, la bigoressia, che può avere gravi conseguenze fisiche e psicologiche. La pratica di un'attività fisica deve restare un piacere e non un obbligo o un'ossessione!
A proposito, che ne dici di staccarti un po' dallo schermo ora per andare a fare una corsetta? Si parte! 🏃
Commenti
Pertinent réponses très claires notamment sur la durée et la fréquence merci