Che tu l’abbia già praticato o meno, è molto probabile che tu abbia sentito parlare del digiuno intermittente.
Per alcuni, privarsi di cibo può sembrare un po' folle eppure, questa pratica ha numerosi benefici per la salute (scientificamente validati).
Che impatto ha il digiuno intermittente sul sonno? Permette di trascorrere notti migliori o al contrario, è più difficile addormentarsi a causa della fame? Ti spieghiamo tutto!
Il digiuno intermittente, che cos'è?
Sempre più popolare, il digiuno intermittente (o intermittent fasting per i nostri amici bilingue) consiste nel non mangiare nulla per un periodo prestabilito.
Che sia con l'obiettivo di perdere peso, fare un detox o dare al proprio corpo una piccola spinta, questo programma alimentare può essere benefico per la salute.
➡️ Per digiuno si intende la privazione di qualsiasi alimento solido e bevanda calorica.
A differenza del digiuno stretto che implica non mangiare nulla per un certo numero di giorni e accontentarsi solo di acqua, brodi e tisane, il digiuno intermittente è molto più facile da mettere in atto e comporta meno rischi per le persone in salute.
In breve, l’idea è di alternare periodi di digiuno durante i quali ci si priva di cibo e periodi in cui ci si nutre normalmente.
🕘 Il principio non si basa su ciò che si mangia ma piuttosto sul momento in cui si mangia.
Ti vediamo già nel panico, quindi ti rassicuriamo subito: puoi ovviamente sempre bere acqua, caffè (ma senza zucchero né latte - attenzione comunque al consumo perché caffeina e sonno non vanno sempre d'accordo-), tè o tisane durante i periodi di digiuno. Idratarsi bene è inoltre essenziale durante il digiuno (circa 1,5 - 2 L al giorno).
I diversi tipi di digiuno intermittente
Esistono diversi metodi, ma il più utilizzato è quello 16/8.
Consiste nell'alimentarsi nell'arco di 8 ore e digiunare nelle 16 ore restanti. L'obiettivo è passare da tre pasti a due eliminando la colazione o la cena. Questo metodo implica quindi di rispettare una finestra alimentare di circa 8 ore su 24.
Esistono anche altri metodi, come il metodo 5/2 (cinque giorni di alimentazione normale seguiti da 2 giorni di digiuno durante i quali gli apporti calorici sono ridotti al 25% del fabbisogno giornaliero) o il metodo 1/1 (alternare un giorno di digiuno completo con un giorno di alimentazione normale).
💡 Da sapere : per le persone che iniziano il digiuno o che non si sentono di stare così tante ore senza mangiare nulla, è possibile non fare colazione o non cenare per iniziare. Si ottiene già una pausa di 14 ore tra i pasti, con una finestra di alimentazione di dieci ore. Si parla allora piuttosto di "dinner cancelling", che è una sorta di variante del digiuno intermittente.
L’impatto del digiuno intermittente sulla qualità del sonno
✅ I vantaggi
Lo sai, è raccomandato fare un pasto più leggero per trascorrere una buona notte: evitare pasti abbondanti la sera è d'altronde uno dei nostri consigli per dormire meglio. Non mangiare, o mangiare molto poco, prima di andare a dormire favorirebbe un sonno profondo e quindi di migliore qualità.
Inoltre, il digiuno riduce anche la secrezione di insulina al momento di coricarsi, il che stimolerà la produzione di melatonina, l’ormone del sonno che facilita l’addormentamento.
Infine, secondo studi condotti dai ricercatori del King’s College di Londra su 37.545 persone, un digiuno di 14 ore migliora la vigilanza e darebbe una carica di energia e vitalità durante il giorno.
❌ Gli svantaggi
Il digiuno intermittente può essere uno strumento incredibilmente potente per migliorare il tuo benessere generale, inclusa la qualità del tuo sonno! Per molti, aiuta a regolare meglio i cicli del sonno e favorisce un recupero ottimale. Naturalmente, ogni persona è unica ed è essenziale ascoltare il proprio corpo e adattarsi alle proprie esigenze specifiche.
Detto ciò, per alcuni, regolare la finestra di digiuno può talvolta influire sul sonno, specialmente durante le prime settimane di adattamento. Se soffri già di disturbi del sonno, può essere saggio consultare un professionista per regolare la tua pratica.
Infine, se inizi il digiuno e avverti un senso di fame prima di coricarti, sappi che è del tutto normale. È un effetto transitorio che sparirà in pochi giorni, il tempo che il tuo corpo si abitui!
Gli altri effetti positivi sulla salute: nutrizione, miglior umore, combustione dei grassi
Oltre ai possibili effetti sul sonno, il digiuno intermittente può avere anche altri benefici per la salute.
✅ I vantaggi
Diversi studi hanno rivelato gli effetti positivi del digiuno sulla salute: i risultati mostrano che digiunare per un periodo da 8 a 10 ore al giorno può essere benefico sotto molti aspetti.
- 🥗 aiuta nella perdita di peso : la restrizione calorica costringe l'organismo ad attingere alle riserve di grasso durante il digiuno, potendo aiutare la perdita di peso. In altre parole, un digiuno restrittivo prolungato per diverse ore è associato al processo di lipolisi per utilizzare le calorie delle cellule adipose del tuo organismo
- 💉 prevenzione del diabete di tipo 2 : i periodi di digiuno possono ridurre la resistenza all'insulina, permettendo una migliore regolazione del tasso di glucosio nel sangue e quindi evitando la comparsa del diabete di tipo 2. Per ottimizzare la regolazione della glicemia, puoi anche introdurre del succo di limone nei tuoi apporti idrici.
- 🔥 riduzione delle infiammazioni : il digiuno intermittente può aiutare a combattere l'infiammazione nel corpo, che è un fattore di molte malattie infiammatorie croniche e autoimmuni.
- 😄 miglioramento del metabolismo : oltre ai suoi effetti sulla perdita di grasso e sulla regolazione del tasso di zucchero nel sangue, il digiuno sarebbe benefico per la salute prevenendo malattie cardiovascolari e l'ipertensione arteriosa
- 🙏 regolazione dello stress: il digiuno può anche indurre un calo del cortisolo nel sangue, combattendo così lo stress quotidiano
- 🤢 lenimento dei disturbi digestivi : mangiando meno e addirittura per nulla durante il periodo di digiuno, il tuo sistema digestivo è meno sollecitato e ha il tempo di riposare. Inoltre, può aiutare il tuo microbiota digestivo (la tua flora intestinale) a rinforzarsi
💡 Da sapere : se vuoi conoscere tutto sui benefici provati del digiuno intermittente sulla salute, ti consigliamo di leggere questo articolo estremamente completo sull'argomento.
❌ Gli svantaggi
Poiché c'è spesso il rovescio della medaglia, il digiuno può avere effetti indesiderati.
Infatti, ti esponi ad alcuni effetti transitori come attacchi di fame, vertigini, sbalzi d'umore, alitosi (alitosi).
Niente di grave perché, la maggior parte delle volte, si tratta di piccoli fastidi che passeranno il tempo che il tuo corpo si abitui al cambiamento.
Questi disagi possono essere accentuati dal mancato rispetto delle regole di base del digiuno intermittente: digiunare correttamente si impara!
Come migliorare la qualità del proprio sonno grazie al digiuno intermittente
➡️ Per ottimizzare i benefici del digiuno sul tuo sonno e la tua salute, assicurati di rispettare i seguenti punti:
- Non mangiare subito dopo il risveglio: uno dei principi base è non consumare cibo per un'ora dopo essersi alzati
- Cena almeno 3 ore prima di andare a dormire: la finestra alimentare ideale per il digiuno intermittente è compresa tra le 10:00 del mattino e le 18:00 di sera, ovvero 8 ore in totale
Infine, per mettere tutte le probabilità dalla tua parte, puoi mettere in atto alcune buone pratiche di igiene del sonno:
- 💤 dormire a sufficienza: per dare buone abitudini al tuo corpo, è la base! Una buona notte di sonno significa 8 ore sul cronometro
- 🐟 coricarsi senza avere la sensazione di fame: per questo, il tuo ultimo pasto deve contenere abbastanza proteine (carne, pesce, verdure, legumi, prodotti caseari e uova...) che saziano più a lungo dei carboidrati.
- 💤 creare un ambiente favorevole per coricarsi: un luogo calmo con luci soffuse permette di essere più rilassati. Vuoi altri trucchi per notti tranquille? Consulta la nostra guida per avere un sonno profondo e riparatore
- 🧘 praticare tecniche di rilassamento e di gestione dello stress come lo yoga o la meditazione. Se vuoi saperne di più: abbiamo scritto una guida pratica sulle posizioni di yoga da fare a letto per dormire bene, te la consigliamo!
- 👓 indossare occhiali anti-luce blu quando guardi gli schermi : permettono di filtrare la luce blu nociva che emana dagli schermi (non esitare a dare un'occhiata alla nostra collezione Nomade, ideale per la quotidianità!)
- 📵 spegnere gli schermi almeno 1h30 prima di andare a dormire perché i tuoi occhi non siano aggrediti da questa luce blu artificiale.
Riepilogo: benefici del digiuno e routine di digiuno ideale
Come avrai capito, se praticato correttamente, il digiuno intermittente è uno strumento potente per regolare il sonno e il benessere.
Giusto per ribadirlo, ecco gli effetti che possono spingerti a provare:
- 🔥 Combustione dei grassi
- 📈 Regolazione della glicemia
- 🩹 Riduzione delle infiammazioni
- 👌 Regolazione del microbiota e della digestione
- 🧬 Miglioramento della rigenerazione cellulare
- 🙏 Lotta contro lo stress
- 😴 Miglioramento della qualità del sonno e dell'addormentamento
È uno stile di vita che ci sta a cuore qui in Horus X, a condizione di rispettare alcune regole essenziali.
I nostri consigli per un digiuno ideale:
- 🌅 Niente cibo per 1 ora dopo il risveglio
- 🌇 Niente cibo per 3 ore prima di andare a dormire
- 💤 8 ore di sonno
- 🥣 8 ore di finestra alimentare
- 🕙 La finestra alimentare ideale: dalle 10:00 alle 18:00
In conclusione: digiuno intermittente e sonno
Sempre più persone si rivolgono al digiuno intermittente per svariati motivi: dimagrire, stimolare il metabolismo, prevenire alcune malattie, ritrovare energia… Non mangiare per diverse ore in un momento prestabilito è infatti benefico per la salute.
In effetti, permetterebbe di addormentarsi più facilmente e di avere un sonno di qualità, più riparatore.
Ma non è tutto! Se il digiuno intermittente può aiutare a dormire meglio, possiede anche numerosi benefici per la salute: aiuterebbe a ridurre le riserve di grasso, migliorerebbe l'umore, aumenterebbe la concentrazione e preverrebbe le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Inoltre, darebbe una vera carica al nostro corpo e migliorerebbe l'umore, fornendo una sensazione di benessere generale.
Non esitare a chiedere il parere di un professionista prima di iniziare. Infatti, potrebbero essere necessari adattamenti in base alla tua attività o al tuo stato di salute.
Infine, per combinare questa pratica con una migliore qualità del sonno, è opportuno instaurare una buona routine serale che permetta di sfruttare al massimo i benefici del digiuno.
