Ti svegli più volte durante la notte e a volte impieghi ore per riaddormentarti? I risvegli notturni possono essere una vera piaga quotidiana, che ti impedisce di avere un sonno ristoratore e può persino generare ansia.
Quindi, cos'è un risveglio notturno e come si spiega? Quali sono le soluzioni per combattere i risvegli notturni? Ti diamo qualche dritta per limitare i risvegli notturni e riuscire finalmente a dormire tutta la notte.
Quali sono le cause dei risvegli notturni?
I risvegli notturni sono, semplicemente, il fatto di svegliarsi durante la notte; fin qui, nulla di complicato. È uno dei sintomi che può causare l'insonnia, specialmente se si verificano spesso e persistono nel tempo.
Di base, non si tratta di un disturbo del sonno a tutti gli effetti se ti svegli per qualche secondo tra due cicli di sonno e ti riaddormenti rapidamente. Questi micro-risvegli sono anzi piuttosto comuni. Il problema sorge quando la durata dei risvegli notturni si allunga e/o diventano più frequenti.
Questi risvegli possono essere dovuti a diversi fattori:
- 🩺 Cause fisiologiche: ci sono innanzitutto i disturbi, i dolori e le malattie che possono influire sul tuo sonno e rendere l'addormentamento più difficile se le tue notti sono interrotte. Se soffri di reflusso gastrico (bruciore di stomaco), dolori cronici, sindrome delle gambe senza riposo, disturbi respiratori, apnea notturna, vampate di calore, problemi alla prostata o alla vescica che ti costringono ad andare in bagno di notte, hai inevitabilmente più probabilità di svegliarti nel cuore della notte.
- 🧠 Cause psicologiche: le tensioni accumulate durante la giornata, le preoccupazioni e lo stress che ti impediscono di chiudere occhio, tutto questo può portare a risvegli precoci e a una cattiva sequenza dei cicli del sonno. Come abbiamo detto sopra, capita di svegliarsi tra due cicli, che tu ne sia consapevole o meno. Tuttavia, durante questi "micro-risvegli", se sei in uno stato di ipervigilanza, potresti avere più difficoltà a riaddormentarti. I pensieri negativi, le angosce e le ruminazioni iniziano a girare in tondo nella tua testa e... zac! Non riesci più a prendere sonno. Ed è un circolo vizioso: i casi di risvegli notturni che si trasformano in insonnia perché le tue preoccupazioni ti mantengono sveglio e hai paura di non riuscire a riaddormentarti sono frequenti.
- 👌 Stile di vita: se ti svegli durante la notte, potrebbe anche significare che il tuo sonno è ostacolato da cattive abitudini. Alcol, consumo di caffè, alimentazione, idratazione, attività fisica: tutto ciò influisce anche sulla qualità delle tue notti (ma ne parleremo più avanti).
Quali sono le conseguenze dei disturbi del sonno e dell'insonnia?
Perché sì, svegliarsi più volte per notte non è senza conseguenze. Si pensa ovviamente alla stanchezza, alla mancanza di concentrazione, all'irritabilità o ancora allo stress fisico e mentale causato da queste notti spezzate.
Uno studio pubblicato su Sleep Medicine ha inoltre sostenuto che i risvegli notturni frequenti hanno gli stessi effetti di una notte troppo breve. Su 31 volontari, sono stati formati 2 gruppi: uno ha dormito solo 4 ore e l'altro ha trascorso 8 ore a letto, ma è stato svegliato 4 volte durante la notte. I risultati in termini di performance, vigilanza e umore erano gli stessi!
Secondo l'Inserm, la mancanza di sonno legata all'insonnia può causare numerosi danni alla salute:
- Degradazione della qualità della vita: sonnolenza, stanchezza, calo della concentrazione e dell'attenzione, disturbi dell'umore
- Aggravamento di malattie come dolori cronici, depressione, ipertensione
- Ma anche un aumento dei rischi di incidenti legati alla stanchezza: rischio moltiplicato per 8 sulla strada e per 4,5 al lavoro!
💡 Da sapere: quando parliamo del legame tra risvegli notturni e salute mentale, si tratta sia di una causa che di una conseguenza. Il carico mentale, il sovraccarico, l'ansia, lo stress, la depressione, come abbiamo visto sopra, possono causare disturbi del sonno. Ma la mancanza di sonno può anche nuocere gravemente alla tua salute mentale: entriamo in un circolo vizioso in cui abbiamo paura di andare a letto per timore di non dormire, il che rafforza le cause dell'insonnia.
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Se ti senti coinvolto e/o l'argomento ti interessa, ti invitiamo a leggere la nostra guida completa: come dormire quando si è stressati?
Come riaddormentarsi dopo un risveglio notturno: le nostre soluzioni
Bene, ora che ti è chiaro perché ci si sveglia di notte, come si fa?
Se soffri di patologie che ti impediscono di dormire bene la notte, la cosa migliore è ovviamente trattare il problema alla radice: ti consigliamo di consultare un operatore sanitario per determinare la causa di questi risvegli intempestivi.
Inoltre, sappiamo che i risvegli notturni sono spesso legati alla salute mentale: proprio come per i disturbi fisici, è importante prendersene cura per evitare i risvegli notturni. Non trascurare questo aspetto e non esitare a consultare un esperto se ne senti il bisogno.
Nella vita quotidiana, ci sono alcuni consigli che possono aiutarti a tornare in fretta tra le braccia di Morfeo:
- 🛌 Inizia provando a rimanere sdraiato per 10-15 minuti al buio, senza stimoli esterni, senza muoverti e senza concentrarti sull'urgenza di riaddormentarti
- ⏰ Evita di guardare la sveglia (e tanto meno il telefono, bandito dal comodino), perché rischi di entrare in un circolo vizioso. Lo ripetiamo, la paura di non riaddormentarsi è una causa aggravante dei risvegli notturni!
- 🙏 Se non funziona, diverse tecniche di rilassamento possono aiutarti: la meditazione è un ottimo modo per svuotare la mente e scacciare i pensieri intrusivi che ti impediscono di prendere sonno.
- ❤️ Puoi anche provare la coerenza cardiaca per riaddormentarti. Questo metodo si basa sul controllo della respirazione, per arrivare a un ritmo di 6 respiri al minuto, per almeno 5 minuti. Infatti, la frequenza respiratoria, il ritmo cardiaco, la pressione arteriosa e persino la temperatura corporea sono collegati: ecco perché questo metodo può favorire l'addormentamento.
- 🛋️ Alcune persone si alzano per fare un'attività calma e attendere i successivi segnali di sonnolenza: se è una strada che può aiutarti, perché no!
Se i risvegli notturni diventano troppo frequenti e questi suggerimenti non funzionano per te, ti consigliamo ovviamente di consultare un medico.
Farmaci e integratori di melatonina: la soluzione contro i risvegli notturni?
(Spoiler: no, o almeno non a lungo termine)
L'INSV (Istituto Nazionale del Sonno e della Vigilanza) raccomanda in un dossier completo sull'insonnia di non ricorrere sistematicamente ai farmaci. Dovrebbero essere utilizzati solo per brevi periodi, come complemento ad altri metodi. Gli esperti raccomandano di concentrarsi sulle Terapie Cognitivo-Comportamentali (TCC) per il sonno. Sempre secondo l'INSV:
« La presa in carico basata sulle tecniche cognitivo-comportamentali (TCC) è spesso la più efficace in caso di insonnia cronica. Queste tecniche consentono al paziente di imparare a controllare meglio le proprie difficoltà, a uscire dal circolo vizioso in cui si è rinchiuso e quindi a gestire meglio il proprio sonno. »
🤔 E gli integratori alimentari allora? Avrai sicuramente sentito parlare molto degli effetti della melatonina sul sonno. Ma ti mettiamo in guardia sugli integratori a base di melatonina, che possono entrare in conflitto con la produzione naturale di questo ormone da parte del tuo organismo. In effetti, abbiamo ancora troppo poche informazioni sugli effetti di un ormone di sintesi sul nostro corpo. Inoltre, non sappiamo nemmeno quanto la melatonina intervenga in altre funzioni (cardiovascolari, immunitarie, riproduttive, solo per citarne alcune).
È meglio quindi essere prudenti e cercare alternative alla melatonina, iniziando a favorire la sua regolazione naturale attraverso precauzioni molto semplici.
Per evitare i risvegli notturni: meglio prevenire che curare!
Come avrai capito, il miglior consiglio che possiamo darti è di metterti nelle condizioni giuste per dormire meglio, prima di ricorrere a rimedi anti-risveglio notturno.
Ti diamo alcuni dei nostri consigli per un sonno migliore:
- 🖥️ Evita schermi e luce blu la sera: ci conosci, certo che non avremmo ignorato il famoso argomento della luce blu! Se vuoi preservare il tuo ritmo circadiano, spegni gli schermi almeno 2-3 ore prima di andare a dormire e dotati di occhiali anti-luce blu efficaci.
- 🌡️ Informati sulla temperatura ideale per dormire: né troppo caldo, né troppo freddo; l'ideale è una camera da letto tra i 16 e i 20 gradi.
- 👌 Dai buone abitudini al tuo corpo: stabilisci orari di sonno regolari, evita di consumare troppo alcol o caffè, adotta un'alimentazione più sana e non dimenticare di idratarti bene.
👉 Se vuoi saperne di più, ti consigliamo di leggere il nostro dossier con tutti i gesti essenziali per un sonno ristoratore senza complicarti la vita.
In conclusione: come rimediare ai risvegli notturni?
- Se sperimenti diversi risvegli per notte, e questo per diverse notti a settimana, soffri di una forma di insonnia molto fastidiosa nella vita quotidiana. E se hai cliccato su questo articolo, è sicuramente perché cerchi una soluzione per sollevarti!
- I risvegli possono essere causati da malattie croniche, disturbi fisici o mentali, cattive abitudini quotidiane che impediscono di concatenare correttamente i cicli del sonno.
- Ci sono diverse soluzioni da testare per riconciliarti finalmente con Morfeo: la coerenza cardiaca, il rilassamento per esempio, per svuotare la mente e non concentrarti troppo sull'urgenza di riaddormentarti.
- Ma nella vita quotidiana, la cosa più importante è soprattutto la prevenzione per migliorare la qualità del sonno. Non esitare a consultare un esperto se la tua salute fisica o mentale vacilla, per evitare ripercussioni sul sonno. Non dimenticare anche di adottare uno stile di vita più sano e di non esporti troppo alla luce blu artificiale!
