Alternative alla melatonina: dormire bene senza farmaci

Se i disturbi del sonno e l'insonnia fanno parte della tua quotidianità, probabilmente avrai studiato i diversi metodi per ritrovare un sonno di qualità. Una delle soluzioni alla moda è la melatonina, ma il suo utilizzo non è privo di pericoli. Ti spieghiamo perché e, soprattutto, ti forniamo delle alternative per (finalmente) dormire meglio.

La melatonina, aka l'ormone del sonno

La melatonina è un ormone che il tuo cervello produce in risposta all'oscurità. È prodotta dalla ghiandola pineale, una ghiandola delle dimensioni di un pisello situata appena sopra il centro del tuo cervello.

Aiuta il tuo corpo a capire quando è ora di dormire e di svegliarsi. In sostanza, contribuisce alla sincronizzazione del tuo orologio interno (ritmo circadiano di 24 ore) e quindi al tuo sonno.

Normalmente, l'organismo produce più melatonina di notte. I livelli iniziano solitamente ad aumentare la sera, una volta che il sole è tramontato. Calano poi al mattino quando sorge il sole.

Se la melatonina ha un effetto positivo sul sonno, perché allora non utilizzarla come integratore?

Gli integratori alimentari a base di melatonina: la falsa buona idea

Ti sarai immaginato che non sia così semplice... Infatti, la ricerca suggerisce che la melatonina svolga altri ruoli importanti nell'organismo, al di là del sonno:

• sistema cardiovascolare
• sistema immunitario
• proprietà anti-cancro
• densità ossea
• funzionamento delle gonadi...

Aggiungi a questo il fatto che tali effetti non sono ancora pienamente compresi.

Bisogna quindi prestare attenzione poiché assumere integratori potrebbe interferire con la produzione e gli effetti della melatonina naturalmente prodotta dal tuo organismo. Il rischio è anche quello di avere un impatto su queste funzioni oltre che sul tuo sonno.

Inoltre, anche solo per l'effetto sul sonno, è molto difficile determinare una dose corretta. Quando prendi integratori a base di melatonina regolarmente, la quantità ingerita è la stessa ogni volta, mentre il tuo corpo, quando funziona naturalmente, secerne la melatonina in modo diverso a seconda delle stagioni. Rischi quindi di creare degli squilibri ancora più importanti sul lungo termine.

Quando assumi questi integratori, cambi ovviamente il totale di melatonina nel tuo organismo, ma modifichi anche il ritmo con cui il tuo corpo riceve la melatonina nel corso dell'anno e il suo consueto ritmo di 365 giorni.

Ciò che è piuttosto folle è che si tratta di uno dei rari casi di vendita di un ormone disponibile senza ricetta, di cui però si conoscono potenti effetti e di cui non si sa ancora tutto.

La base per dormire meglio: ritrovare un equilibrio naturale in 10 passaggi

Un buon sonno inizia spesso da buone pratiche e abitudini del sonno. Facile a dirsi, lo so, ma rispettando queste regole fondamentali, poni le basi indispensabili per riuscire a dormire bene.

Esistono dei trucchi semplici ma fondamentali per ritrovare il sonno sul lungo termine. Si tratta probabilmente della soluzione più pertinente che possiamo consigliarti, poiché essa sola può bastare a ripristinare un sonno di qualità e a combattere l'insonnia. È probabilmente anche la più difficile, poiché richiede due virtù che non si trovano dietro ogni angolo: la pazienza e la creazione di un'abitudine.

1. ⏰ La regolarità

Instaurare una routine con un'ora di andare a dormire e un'ora di risveglio fisse permette di "calibrare" naturalmente il ritmo del tuo corpo. Naturalmente non è sempre possibile, ma è un buon obiettivo da avere.

2. 🌡️ La temperatura giusta

Qui ognuno ha le proprie preferenze. Né troppo caldo né troppo freddo, si tratta di trovare la temperatura ideale della tua stanza per ridurre il tempo di addormentamento ed evitare risvegli notturni. Si raccomanda generalmente una temperatura compresa tra 18 e 20 gradi. Se sei particolarmente sensibile, ti consigliamo 8sleep o una soluzione simile che integri una regolazione della temperatura direttamente nel tuo materasso.

3. 🌑 L'oscurità

È un fatto: la luce disturba il sonno. Una piccolissima variazione (fari di un'auto che passano in lontananza) sono sufficienti a generare una modifica ormonale (proprio a livello della secrezione di melatonina) che ti sveglierà. Per evitarlo, puoi optare per persiane/tende completamente oscuranti o una mascherina per dormire. E no, anche se è carina, non è una buona idea tenere accese le tue luci RGB.

4. 🔈 L'ambiente sonoro

L'isolamento acustico della tua stanza è altrettanto essenziale. Ognuno ha una sensibilità diversa, ma tanto vale evitare variazioni a questo livello. L'utilizzo di una macchina a rumore bianco (io adoro il rumore bianco dell'acqua) può essere particolarmente utile, perché attenua i rumori di fondo e permette al tuo organismo di dormire sonni tranquilli.

5. 😌 La preparazione al sonno

Per allenare il tuo cervello a prepararsi al sonno, un'ottima tecnica è quella di ridurre progressivamente la tua esposizione a forti luminosità. Per questo puoi optare per un'illuminazione soffusa (rossa/ambra) e ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo prima di dormire.

Idealmente, ti consigliamo un'attività senza schermi un'ora prima di coricarsi, poiché gli schermi producono molta luce blu che fa credere al tuo cervello che sia ancora giorno e che non sia ora di dormire ;) Se devi proprio guardare uno schermo, utilizza degli occhiali con filtro ultra potente.

Puoi anche dotarti di occhiali anti luce blu o occhiali gaming che bloccheranno le onde luminose responsabili della veglia (e ti permetteranno di produrre naturalmente la tua melatonina).

6. 🚫 Niente sostanze inadatte

Un titolo bizzarro che significa semplicemente che bisogna evitare le bevande che avranno un impatto sul tuo metabolismo. Parliamo qui di caffè (o altre bevande caffeinate/energetiche tipo Red Bull) e alcol, che durano molto più a lungo di quanto si potrebbe pensare. Fai la prova per 2 settimane, effetto garantito.

Perché sì, per ritrovare il sonno, bisogna ovviamente evitare gli eccitanti.

7. 🍽️ Il pasto serale

Devi andare a dormire con le galline, come direbbe mia nonna. Ovvero abbastanza presto affinché il tuo organismo abbia il tempo di digerire gli alimenti prima che tu vada a letto. Se vai a dormire mentre stai ancora digerendo, il tuo corpo lavorerà duramente e avrai più difficoltà ad addormentarti. L'ideale? Almeno 3 ore prima di coricarsi.

E bisogna anche sorvegliare ciò che mangi. Ad esempio, se ti concedi un bel piatto abbondante di pasta regolarmente prima di andare a dormire, forse ti addormenterai facilmente, ma il tuo tasso di glucosio nel sangue cambierà drasticamente una volta digerita la pasta e questa fluttuazione potrebbe benissimo svegliarti. Lo stesso vale se hai l'intestino sensibile e decidi di mangiare un piatto di cavolo crudo appena prima di andare a letto. Non c'è bisogno di spiegartelo, ma è meglio privilegiare pasti leggeri la sera.

8. 👕 Indumenti adatti

Un trucco molto semplice ma molto efficace. Trova l'abbigliamento nel quale ti sentirai più comodo. Un abbigliamento leggero e non troppo stretto sarà perfetto per favorire una buona circolazione e una buona regolazione della tua temperatura.

Alcuni consigliano addirittura di dormire nudi: vedi tu!

9. 🚽 La sveglia per la pipì: attenzione alla luce!

Se ti svegli durante la notte per andare in bagno, è del tutto normale. Tuttavia, evita a ogni costo di accendere la luce. Ne parlavamo sopra: ogni luce abbastanza forte farà crollare il tuo tasso di melatonina e ti impedirà di riaddormentarti bene. La cosa migliore è utilizzare un'illuminazione notturna ambra/rossa.

10. 📋 Un monitoraggio delle abitudini

Infine, il metodo migliore per migliorare il tuo sonno è seguirlo da vicino (i cicli del sonno, il tempo di addormentamento, la durata delle tue notti...). Così potrai vedere, in base ai cambiamenti che apporti, quali cose funzionano per te. "What gets measured gets managed" (ciò che viene misurato, viene gestito), come direbbe la famosa espressione inglese.

Nel team Horus X, utilizziamo l'Oura Ring o alcuni smartwatch di tipo Xiaomi: ci ha aiutato molto a vedere l'impatto di alcuni elementi sul nostro sonno. Ad esempio: per me, dopo 2 birre, è la garanzia di una notte disturbata con un aumento della temperatura corporea, un aumento della frequenza cardiaca e della frequenza respiratoria, impressionante!

Alcune alternative alla melatonina (e ai farmaci)

🫖 Alternativa naturale: Le tisane

Prima della medicina moderna, i nostri antenati utilizzavano molto le piante per curarsi. Questo sapere si è a volte perso ed è un vero peccato, perché alcune piante hanno dei veri benefici, in particolare per il sonno: virtù sedative, rilassanti e anti-stress, costituiscono una vera soluzione naturale per ritrovare il sonno senza rischi.

La top 5 Horus X (segreto delle nostre nonne dell'Ardèche):

• Camomilla
• Lavanda
• Melissa
• Tiglio
• Valeriana
• Passiflora

🩺 Alternative da validare con il tuo medico.

Il magnesio

Studi hanno dimostrato che il magnesio aiuta a combattere i problemi di sonno. Secondo l'istituto di sanità americano NIH, quando l'organismo non dispone di un apporto sufficiente di magnesio, la comunicazione tra le cellule nervose viene inibita, il che rende più ansiosi del normale. Il magnesio è un rilassante muscolare naturale ed è anche efficace per bloccare la produzione di cortisolo nel cervello. In sostanza, può ridurre l'ansia con un effetto calmante generale nel corpo, il che permette poi di addormentarsi e rimanere addormentati tutta la notte.

La Glicina

La glicina è un amminoacido presente naturalmente nell'organismo e che svolge un ruolo importante in una serie di funzioni cognitive, muscoloscheletriche e metaboliche. Il tuo corpo utilizza anche la glicina per indurre il rilassamento e avviare il processo del sonno. È efficace, in particolare per le persone che tendono a svegliarsi nel mezzo della notte. La glicina riduce l'iperattività del cervello e calma il nervosismo e l'ansia che possono impedirti di dormire. Inoltre, non ti lascia con quella terribile sbornia al mattino, come farebbe la melatonina.

Il L-Triptofano

Il triptofano è un altro amminoacido di cui il corpo ha bisogno per produrre serotonina, una sostanza chimica nota per equilibrare e regolare l'umore. La serotonina svolge anche un ruolo cruciale nella produzione di melatonina. L'aumento dei livelli di triptofano nel tuo organismo ti aiuta quindi ad avere un sonno riparatore. La ricerca su questo composto è comunque limitata, quindi da prendere con le pinze.

La L-teanina

È nota per agire come un sedativo naturale grazie alle sue proprietà calmanti. La L-Teanina interviene nella regolazione e nella generazione di onde alfa nel cervello, che si verificano quando il corpo è profondamente rilassato. Quando aumenta l'attività delle onde alfa, la teanina aiuta a regolare il sonno e a sopprimere le onde iper-beta che potrebbero tenerti sveglio e allerta mentre tutto ciò che vuoi è riposare e dormire. Non ci sono effetti indesiderati noti.

Alternativa alla melatonina: ritrovare il sonno senza farmaci

Dormire a sufficienza è estremamente importante. Noi di Horus X siamo appassionati di sonno perché pensiamo che sia il fondamento stesso di una vita sana. La difficoltà qui è che siamo tutti diversi e che bisogna quindi testare ciò che funziona meglio per ognuno di noi. La cosa più importante, prima di assumere integratori, compresse e altre pozioni magiche, è ripristinare il nostro ritmo naturale.

Perché anche se la melatonina appare come un rimedio miracoloso per l'insonnia, in realtà è rischioso: puoi squilibrare il complesso sistema di produzione naturale di questo ormone e generare effetti di cui non sappiamo ancora nulla. (Per farla breve: non si gioca con gli ormoni)

Allora, con cosa sostituire la melatonina? Beh, con abitudini sane per ricalibrarsi su ritmi biologici naturali: orari regolari per andare a dormire, limitazione dell'esposizione agli schermi, pasti leggeri 3 ore prima di dormire, niente caffè, alcol o altri eccitanti se vuoi passare una buona notte. Esistono anche altre soluzioni senza rischi che ti invitiamo a valutare con un medico.

Per finire, aggiungeremo che prendersi cura della propria salute mentale è indispensabile per la qualità del sonno: gran parte dei disturbi del sonno sono legati allo stress o all'ansia. Ti consigliamo quindi di testare tecniche di rilassamento per migliorare il sonno, ridurre il tempo di addormentamento senza ricorrere ai sonniferi. Ovviamente, non esitare a consultare un professionista della salute quando ne hai bisogno.