23:06: sei comodamente sistemato nel tuo letto, hai le palpebre pesanti, ma la mente è ancora ben sveglia. Una notifica sul telefono riaccende le ostilità: un ultimo giretto sui social prima di dormire?
Questo riflesso, in tanti lo conosciamo e lo abbiamo ogni sera. Eppure, è ciò che può completamente mandare a rotoli il tuo addormentamento, il tuo sonno e persino il tuo ciclo circadiano. Perché dietro lo schermo c'è la luce blu artificiale che, arrivata la sera, può perturbare la meccanica fragilissima degli ormoni del sonno: cortisolo e melatonina, che regolano l'alternanza veglia/sonno, la qualità del tuo riposo, ma anche la tua concentrazione durante il giorno.
Come può un eccesso di luce blu o un'esposizione nel momento sbagliato influire sulla qualità del nostro sonno? Come può questa luce influenzare la secrezione di cortisolo, la produzione di melatonina e avere un impatto sul nostro ritmo giorno/notte? È quello che vedremo insieme!
Cos'è il cortisolo?
Mettiamo le basi: in questo articolo parleremo di luce blu e ormoni. E ci concentreremo in particolare sul cortisolo, ma anche sulla melatonina e la serotonina.
Il cortisolo (o idrocortisone) è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali che, come suggerisce il nome, si trovano sopra i reni. È noto soprattutto per essere l'ormone dello stress, o addirittura della sopravvivenza, ma interviene anche nel ciclo veglia/sonno (il famoso ritmo circadiano).
I principali effetti del cortisolo:
- Gestione dello stress: è senza dubbio il suo ruolo più noto. Di fronte a uno stress fisiologico o psicologico, aiuta il corpo a mettersi in modalità "sopravvivenza": vigilanza accresciuta, mobilitazione delle risorse.
- Regolazione della glicemia (tasso di zucchero nel sangue): sempre nelle stesse condizioni, il cortisolo provoca un maggiore rilascio di zucchero nel sangue per mettere a disposizione di corpo e cervello tutte le risorse necessarie in tempi record. Può persino stimolare la produzione di glucosio a partire dalle proteine muscolari (la cosiddetta gluconeogenesi)
- Ritmo giorno/notte: piccolo anticipo per il seguito, il cortisolo interviene nella regolazione del tuo orologio biologico, il tuo ritmo sonno/veglia, insomma il tuo ritmo circadiano.
- Effetto antinfiammatorio: a piccole dosi, regola l'infiammazione. È infatti alla base di diversi trattamenti antinfiammatori noti, come i corticosteroidi, comunemente chiamati cortisonici.
- Metabolismo: sempre nell'ottica di rispondere a una situazione di pericolo immediato, il cortisolo provoca la lipolisi (in parole povere, lo scioglimento dei grassi). Attenzione: in eccesso può al contrario favorire l'accumulo di questi grassi, la perdita di massa muscolare e diverse patologie metaboliche.
Quanto alla serotonina, non è un ormone ma un neurotrasmettitore: viene spesso chiamata "ormone della felicità" poiché regola l'umore e il benessere generale. È a partire dalla serotonina che il nostro organismo produce la melatonina, l'ormone del sonno e del riposo.
Ora che puoi fare bella figura con queste nuove nozioni scientifiche, ricordiamo che con gli ormoni è tutta una questione di dosaggio molto preciso: la risposta ormonale può essere innescata con una soglia minima, per poi invertirsi alla goccia di troppo. Non si scherza con questo, è una miscela sapiente che solo il tuo corpo sa gestire (quando è ben regolato, ma ci torneremo).
Il legame tra luce blu, cortisolo e ritmo circadiano
Luce blu e cortisolo
Il cortisolo è dunque un ormone prodotto dal nostro organismo in risposta a diversi stimoli. In tempi normali, la sua produzione aumenta naturalmente al mattino presto, per poi diminuire nel corso della giornata, influenzata dalla luce blu dello spettro della luce solare.
Il meccanismo è piuttosto semplice: a livello della retina abbiamo, oltre ai bastoncelli e ai coni che gestiscono la visione, dei recettori fotosensibili che captano la luce blu e servono a informare il nostro orologio interno. È nel nostro cervello, a livello del nucleo soprachiasmatico o SCN (da non confondere con supercalifragilistichespiralidoso, non c'entra nulla), che il messaggio viene trasmesso e poi inoltrato all'ipotalamo e all'ipofisi per stimolare la produzione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali.
Ora, se ti esponi a questo tipo di luce (particolarmente la luce artificiale) di sera, essa andrà a rilanciare la produzione di questo ormone della veglia proprio nel momento in cui dovrebbe diminuire. Ed è qui che iniziano i problemi.
💡 Da notare: l'effetto dipende ovviamente dal momento della giornata, dalla durata dell'esposizione e dall'intensità luminosa.
Luce blu, serotonina e melatonina
La melatonina è un po' l'antagonista del cortisolo quando si parla di ritmo circadiano. Essa prepara il corpo al sonno, favorendo il rilassamento e il riposo.
È sempre il famoso SCN a gestire la secrezione di melatonina, ancora una volta influenzato (tra l'altro) dalla luce naturale e artificiale. Inoltrerà l'informazione alla ghiandola pineale che sintetizza la melatonina a partire dalla serotonina. Ed è proprio questa trasformazione a essere bloccata dalla luce blu quando scrolli di sera, mentre avresti dovuto abbassare le luci, bandire gli schermi o perlomeno aver indossato degli occhiali con filtro anti-luce blu.
Se vuoi saperne di più sull'argomento, abbiamo preparato una guida completa per te: luce blu e melatonina, le sorelle nemiche.
Gli effetti nefasti della luce blu: disturbi del sonno, stress...
Per riassumere, esporsi alla luce blu di sera stimola la secrezione di cortisolo inibendo al contempo quella di melatonina. L'opposto del tuo ritmo naturale, insomma.
È questo che spiega perché l'esposizione agli schermi, alle lampadine a LED a fine giornata (e la mancanza di luce al mattino) possa completamente distruggere il tuo orologio biologico.
- 🌙 Impatto negativo sulle tue notti: può perturbare il sonno, aumentare i risvegli notturni, allungare il tempo di addormentamento
- 😴 Fatica diurna: dormi male, sei distrutto, hai difficoltà a concentrarti
- 😓 Stress: questo squilibrio, unito alla stanchezza, può renderti più stressato e generare ansia.
Se vuoi saperne di più su come la luce possa incidere sul tuo ritmo biologico, ti proponiamo di dare un'occhiata alla nostra guida completa: gli effetti della luce sull'uomo. E per andare ancora più lontano, per chi legge l'inglese, ecco uno studio estremamente pertinente: The effects of red and blue lights on circadian variations in cortisol, alpha amylase, and melatonin di Figueiro & Rea (2010)
I benefici della luce blu (perché sì, ce ne sono!)
Tendiamo a demonizzarla, ma la luce bluastra non è tua nemica. La luce blu del mattino, in particolare, è essenziale per il tuo ritmo biologico. Aumenta la tua concentrazione, ti dà la carica per iniziare bene la tua routine del mattino...
Esistono persino trattamenti di luminoterapia, di trattamento anti-acne alla luce blu, per lottare contro la depressione stagionale, ad esempio. Questo uso terapeutico si basa tuttavia sull'impiego di un'intensità, un tempismo e una durata controllati: che non ti serva da scusa per indugiare al PC a fine giornata!
Occhiali con filtro luce blu, esposizione alla luce: i nostri consigli da pro
Gli occhiali anti-luce blu sono progettati per filtrare la luce blu emessa dagli schermi o dai LED. Attenzione a scegliere occhiali con un filtro di qualità, come gli occhiali per schermo o gli occhiali gaming Horus X (che hanno il vantaggio di essere stilosi, comodi e performanti a un prezzo assolutamente corretto… Va bene, non ci stiamo vantando troppo?).
Non c'è bisogno nemmeno di portare occhiali anti-luce blu tutto il tempo! Al contrario, sarebbe controproducente. Come ti dicevamo più in alto, la luce blu naturale del mattino è indispensabile per stimolare la secrezione di cortisolo e aiutarti così a iniziare bene la giornata: non bisogna quindi bloccarla.
Gli schermi, la luce blu e il cortisolo: una questione di tempismo e dosaggio!
- La luce blu ha un legame diretto con la produzione di alcuni ormoni. Può aumentare la secrezione di cortisolo (ormone dello stress, della vigilanza) e inibire quella di melatonina (ormone del riposo). In tempi normali, la luce del giorno regola questo ciclo: al mattino è il cortisolo a raggiungere il picco, la sera è la melatonina.
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Questo equilibrio fragile può essere perturbato dall'esposizione agli schermi o alle illuminazioni artificiali a fine giornata: il tuo cervello riceve il messaggio che è ancora giorno, viene secreto cortisolo e la produzione di melatonina viene bloccata. E questo non va bene per il tuo addormentamento, il tuo sonno e il tuo benessere.
- Attenzione, produrre cortisolo o esporsi alla luce blu non sono necessariamente una cosa negativa! L'esposizione mattutina alla luce del giorno, particolarmente carica di luce blu, è una delle cose da mettere in atto per riallineare il tuo ritmo naturale e ritrovare un sonno di qualità.
- È l'esposizione a una grande quantità di luce blu di sera, nel momento della giornata in cui il tuo corpo ha bisogno di passare in modalità riposo, a essere dannosa. Quindi ricordati di bandire gli schermi dalla tua camera da letto o perlomeno di proteggere i tuoi occhi in modo efficace.
