Ah, il caffè, quel salvatore che ti permette di sopravvivere a un'altra lunga giornata in open space e di non crollare dal sonno tra due riunioni… Pensi di non poter fare a meno della tua dose di espresso, ma ti chiedi comunque a partire da quale dosaggio la caffeina possa trasformarsi da alleata in nemica giurata?
Perché sì, a partire da una certa quantità, la caffeina può nuocere al tuo sonno o al tuo stato di salute.
Allora, qual è la dose di caffeina da non superare? E a quanti caffè corrisponde (o Red Bull, se ti piace la caffeina con le bollicine)? Ti sveliamo tutto!
Gli effetti della caffeina sul tuo corpo: tanti benefici, ma attenzione agli eccessi
Prima di metterti in guardia sui possibili effetti di un consumo di caffeina un po' troppo elevato, ci tenevamo comunque a fare delle distinzioni! Perché sì, il caffè ha degli effetti benefici:
- 🔋 Effetto stimolante: è il motivo principale per cui si beve il caffè, per la sua famosa sferzata di energia!
- 🤓 Boost di concentrazione e prestazioni cognitive, rilascio di endorfine.
- ✅ Effetto antiossidante: il caffè contiene antiossidanti, molecole che proteggono le nostre cellule dai danni causati dai radicali liberi, contribuendo così a prevenire l'invecchiamento cellulare e alcune malattie (come il diabete di tipo 2 o le malattie cardiovascolari).
💡 Da sapere: questa informazione è ancora da prendere con le pinze, ma alcuni studi recenti suggeriscono che un consumo regolare e moderato di caffè potrebbe avere un impatto benefico sull'aspettativa di vita (Impact of coffee intake on human aging: Epidemiology and cellular mechanisms - Cátia R. Lopes, Rodrigo A. Cunha)
Bene, non ti consiglieremo comunque di farti una flebo di robusta: come ogni alimento o bevanda, il consumo di caffè è interessante a dosi controllate.
Perché in caso di consumo eccessivo, la caffeina può presto rivoltarsi contro di te. Secondo l'EFSA (l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), gli effetti indesiderati di un consumo eccessivo di caffeina possono includere:
- 😴 Disturbi del sonno: la caffeina è uno stimolante che va a fissarsi sui recettori dell'adenosina, un neurotrasmettitore che favorisce il sonno. Se è fantastico per combattere la stanchezza all'inizio della giornata, può presto causare disturbi del sonno! Tra questi: allungamento del tempo di addormentamento, scarsa qualità del sonno, un cattivo susseguirsi dei cicli del sonno e risvegli notturni più frequenti.
- 😫 Maggiore ansia: l'adenosina è nota anche per i suoi effetti rilassanti sul sistema nervoso centrale. Prendendo il suo posto, la caffeina può generare uno stato di ipervigilanza, nervosismo, irritabilità e ansia.
- 📈 Aumento della pressione arteriosa: la caffeina ha un effetto vasocostrittore. Quando si beve troppo caffè, questo può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna, specialmente in soggetti inclini all'ipertensione. In alcune persone a rischio, caffè e tensione oculare potrebbero non andare d'accordo. Ti rassicuriamo, se non hai precedenti o fattori di rischio, un consumo moderato non è pericoloso per la tua pressione.
- 🤢 Disturbi gastrointestinali: se sei un po' sensibile a livello digestivo, troppo caffè può causarti mal di stomaco.
- 🫀 Palpitazioni cardiache: nelle persone sensibili alla caffeina o che presentano determinate patologie cardiache, si consiglia di moderare il consumo di caffè. In effetti, si può osservare una tachicardia (aumento del battito cardiaco) legata all'assorbimento eccessivo di caffeina.
E naturalmente, se caffè e tè hanno effetti positivi sulla salute, NON è mai il caso delle bevande energetiche: non c'è niente di male a concedersi una bibita ogni tanto, ma non sperare nel benché minimo effetto positivo sulla tua salute.
La dose massima: 400 mg (3 tazze di caffè) al giorno
Per evitare questi inconvenienti, l'EFSA raccomanda un massimo di 400 mg di caffeina al giorno per gli adulti in buona salute.
Per essere più espliciti e pratici da visualizzare, ecco cosa significa in tazze di caffè:
- 3 tazze da 237 mL: ovvero 3 mug di caffè lungo
- 6 tazzine da 30 mL: ovvero 6 espressi
💡 Da sapere: il caffè non è l'unica fonte di caffeina! Se tieni sotto controllo il tuo consumo, fai attenzione anche al guaranà, al tè e alle bevande energetiche (tipo Red Bull, per esempio) o persino al cioccolato. Anche alcuni integratori alimentari ne contengono, quindi prenditi il tempo di leggere bene le etichette. A titolo indicativo, una lattina da 25 cl di Red Bull contiene 80 mg di caffeina (e anche 27 grammi di zucchero, cioè 7 zollette).
Una dose ridotta per le donne in gravidanza e le persone a rischio
Per le donne incinte, la dose raccomandata è di 200 mg al giorno per evitare ripercussioni sul feto e complicazioni per la madre.
L'ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell'alimentazione, dell'ambiente e del lavoro) raccomanda anche alle donne che allattano di monitorare il loro consumo di caffeina: è consigliato non superare i 300 mg al giorno.
Infine, esistono ulteriori raccomandazioni per determinate popolazioni:
- Bambini e adolescenti: si raccomanda di non superare i 3 mg per kg di peso corporeo. Una nozione da tenere a mente per i giovani che potrebbero consumare caffeina in eccesso attraverso cola o bevande energetiche. I rischi: un impatto sullo sviluppo neurologico e sul sonno.
- Persone sensibili alla caffeina: la tolleranza individuale è un fattore importante da considerare. Se fai parte delle persone sensibili alla caffeina, la dose si abbassa a 200 mg al giorno.
- In caso di malattie cardiovascolari: anche qui, si consiglia di limitarsi a 200 milligrammi al giorno per evitare effetti indesiderati.
Attenzione alla quantità, ma anche al timing!
L'ora in cui bevi il tuo famoso nettare nero è importante tanto quanto la quantità bevuta durante la giornata! Ne parliamo più in dettaglio nel nostro articolo completo: quando bere il caffè?
Le regole di base:
- Attendi un'ora dopo il risveglio per bere il tuo primo caffè, per lasciarti il tempo di svegliarti naturalmente.
- Puoi eventualmente prenderne un altro in mattinata.
- Una tazza di caffè leggero all'inizio del pomeriggio, ma niente più dopo le 16:00!
- Vietato prendersi un caffè a fine giornata o di sera, altrimenti l'insonnia è assicurata: la caffeina rimane attiva per più di 6 ore nel tuo organismo; opta quindi per un infuso senza teina se vuoi davvero una bevanda calda.
- E quindi, la sera, vacci piano con le vodka-red bull, eh :)
In conclusione: la caffeina non è un problema, basta non abusarne!
- Caffè e tè sono pericolosi per la salute? Non in quantità moderate. Un consumo ragionato può aiutarti a concentrarti meglio e persino a prevenire alcune malattie grazie agli antiossidanti che queste bevande contengono. Attenzione però alle bevande zuccherate contenenti caffeina, da consumare con moderazione, come tutte le bibite gassate.
- Quale quantità di caffeina per bere caffè senza rischi? Fino a 400 mg di caffeina al giorno per un adulto. Si scende a 200 mg per le donne incinte e le persone sensibili agli effetti della caffeina o che presentano un rischio cardiovascolare. Durante l'allattamento, la dose è di 300 mg. Questa quantità varia in base alla tua tolleranza alla caffeina, ma anche alla tua età: sconsiglieremo ovviamente ai bambini e agli adolescenti di bere caffè e limiteremo la dose di caffeina (cola e bevande energetiche) a 3 mg per kg di peso corporeo al giorno.
- A quante tazze di caffè corrisponde? 400 mg di caffeina equivalgono a 3 mug di caffè lungo o 6 tazzine di espresso.
- Quali rischi per la salute se supero la dose massima di caffè raccomandata? Oltre questa soglia, rischi di sviluppare alcune patologie (ipertensione arteriosa nei soggetti già a rischio, palpitazioni cardiache, problemi digestivi), disturbi del sonno o persino ansia. Ecco perché l'Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda di non consumare più di 400 mg al giorno di caffeina.
- Posso assumere caffeina a fine giornata? Te lo sconsigliamo se vuoi goderti una buona notte di sonno. La caffeina va bene fino all'inizio del pomeriggio. Superato questo limite, meglio passare agli infusi!
