Siamo d'accordo, i disturbi del sonno sono una rottura. Talmente tanto che finiamo per parlare al contrario.
Quindi, quando siamo stanchi, distrutti da notti frammentate, daremmo TUTTO per riuscire finalmente a prendere sonno e tornare ad avere sembianze umane.
E per migliorare la qualità del sonno, esiste un sacco di integratori alimentari sotto forma di compresse, polveri, fiale, capsule o persino caramelle che ti promettono di risolvere i tuoi problemi di sonno in un batter d'occhio.
Funziona davvero? Qual è il miglior integratore alimentare per dormire? Come favorire il sonno quando si è stressati? Ti sveliamo tutto!
Quali integratori alimentari per dormire meglio?
Innanzitutto, cos'è un integratore alimentare? Secondo il ministero della salute:
Gli integratori alimentari sono definiti come « prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico ».
L'idea principale da ricordare quando si parla di integratori alimentari per dormire, essere più concentrati, dare una spinta al sistema immunitario o alla concentrazione, ad esempio, è che questi prodotti servono a integrare l'apporto di nutrienti essenziali forniti da un'alimentazione sana e varia. In parole povere, potrai anche abbuffarti di caramelle gommose, fiale o capsule a tua scelta, ma se nel frattempo mangi hamburger restando incollato al divano, non serve a nulla.
Inoltre, per sapere quale soluzione adottare per ritrovare un buon sonno, bisogna innanzitutto capire perché non dormi o perché i tuoi disturbi del sonno persistono nonostante tutto quello che stai facendo.
Il problema riguarda l'addormentamento, i risvegli notturni o la fase di sonno REM? Le cause dei disturbi del sonno possono essere molteplici.
La tua mancanza di sonno può derivare da un forte stress (che è la causa numero 1 dell'insonnia), ma anche da una patologia: non esitare a consultare un medico per capire cosa c'è che non va con il sonno!
Detto ciò, se hai già provato tutti i trucchi naturali e i consigli degli esperti per compensare la mancanza di sonno (siamo gentili, te li ricordiamo più sotto) e desideri informarti su integratori sani ed efficaci, ecco una piccola selezione.
Magnesio
Si tratta di un integratore alimentare per il sonno abbastanza noto e rinomato per i suoi effetti rilassanti.
Infatti, questo minerale naturalmente presente nel tuo corpo interviene in oltre 300 funzioni diverse del metabolismo, in particolare nel sistema nervoso. Il magnesio ha un effetto sull'ansia, sullo stress, sull'addormentamento e sulla stanchezza: capisci dove vogliamo arrivare?
Ma non basta ingoiare magnesio per dormire bene, bisogna anche scegliere una forma assimilabile dal tuo organismo! Ecco perché gli esperti raccomandano piuttosto di assumere treonato di magnesio o bisglicinato di magnesio, che sono le forme che passano meglio dall'apparato digerente al sangue e poi al cervello.
Infine, se utilizzi il magnesio per compensare una mancanza di sonno, ti consigliamo di assumerlo da 30 minuti a un'ora prima di andare a dormire per beneficiare della sua azione rilassante.
Glicina (l'amminoacido, non la pianta!)
La glicina è un amminoacido prodotto naturalmente dal tuo corpo, che svolge il ruolo di neurotrasmettitore cerebrale. Alcuni studi hanno dimostrato gli effetti benefici della glicina sull'addormentamento e sulla qualità del sonno: permette non solo di ridurre il tempo necessario per addormentarsi, ma anche di svegliarsi meno stanchi al mattino.
Anche in questo caso, si raccomanda di assumerla la sera per un addormentamento più rapido e un sonno profondo.
Apigenina
L'apigenina è un composto chimico (un flavone, per essere precisi e fare bella figura alle feste) che si può trovare in alcune piante, in particolare nella camomilla. Rinomata per i suoi effetti rilassanti, è anche un antiossidante e un antinfiammatorio naturale.
Piccola avvertenza: l'apigenina ad alte dosi può influenzare l'azione degli ormoni femminili, in particolare degli estrogeni. Ti consigliamo di fare il punto con un professionista della salute per sapere se e a quale dosaggio questa cura potrebbe fare al caso tuo.
Teanina
Ancora un amminoacido, ma questa volta lo si può trovare nel tè! La L-Teanina indurrebbe direttamente la produzione di onde alfa, quelle onde cerebrali che testimoniano uno stato calmo, sereno e rilassato propizio al sonno, che si osserva in particolare durante le sessioni di yoga o di meditazione.
Tuttavia, poiché il tè verde contiene anche un potente stimolante, ti consigliamo di assumere questo composto sotto forma di integratore alimentare: caramelle gommose per il sonno, capsule o fiale.
Attenzione, la teanina è fortemente sconsigliata se soffri di terrori notturni o sonnambulismo. Come al solito, ti consigliamo di parlarne prima con il tuo medico!
Il caso della melatonina
Se cerchi di ritrovare un sonno ristoratore, avrai sicuramente già sentito parlare della melatonina, detta anche ormone del sonno, che dovrebbe favorire un sonno tranquillo e un addormentamento più rapido.
Anche se è tentante cedere alle sirene del marketing e precipitarsi sui numerosi integratori a base di melatonina in commercio, ti ricordiamo che si tratta di un ormone i cui effetti sull'organismo restano ancora poco chiari: oltre al suo impatto sul sonno, la melatonina avrebbe anche effetti sul sistema cardiovascolare, sul funzionamento delle gonadi, sulla densità ossea e sul sistema immunitario, solo per citarne alcuni.
Inoltre, questo ormone è prodotto naturalmente dal tuo corpo in base alle stagioni e al ritmo circadiano: un'alterazione del suo dosaggio può avere conseguenze sul tuo corpo e sul suo funzionamento.
Infine, richiamiamo la tua attenzione sul fatto che gli integratori alimentari a base di melatonina sono sconsigliati in certi casi, a causa di possibili effetti collaterali. Infatti, nel quadro del dispositivo nazionale di nutrivigilanza, l'Anses ha ricevuto diverse segnalazioni di effetti indesiderati legati al consumo di melatonina, come:
- mal di testa,
- vertigini,
- sonnolenza,
- tremori,
- nausea, vomito, dolori addominali,
- disturbi dell'umore, irritabilità
È per questi motivi che l'Anses raccomanda ad alcune popolazioni di evitare il consumo di integratori alimentari contenenti melatonina (donne in gravidanza e in allattamento, bambini, adolescenti, persone affette da malattie autoimmuni o infiammatorie, epilessia, asma, disturbi dell'umore o della personalità) e raccomanda di limitare l'assunzione di questi integratori a un uso occasionale, sempre supervisionato da un professionista della salute.
Ti consigliamo quindi di cercare piuttosto delle alternative alla melatonina per ritrovare un sonno di qualità.
💡 Per approfondire questo argomento tanto appassionante, leggi il nostro dossier completo sulla melatonina e la luce blu !
Alcune precisazioni sugli integratori alimentari per il sonno
Immaginiamo che tu voglia provare tutto per combattere l'insonnia e goderti finalmente una buona notte di sonno, ma non vale la pena provare tutto contemporaneamente! Concentrati su una piccola quantità di integratori minerali, a base di piante o altre formule per il sonno, per capire cosa funziona (o meno) su di te.
Attenzione alla tolleranza digestiva! Alcune persone tollereranno meno bene un determinato componente e presenteranno effetti collaterali più o meno marcati. Ecco perché è importante farsi seguire da un professionista e assumere gli integratori alimentari per dormire più adatti al proprio stato di salute.
I nostri consigli definitivi per ritrovare il sonno
Te l'abbiamo detto sopra, prima di iniziare una cura di integratori alimentari per un sonno sano, bisogna soprattutto identificare e correggere le cattive abitudini che ti impediscono di dormire meglio.
- ☀️ Attenzione all'impatto della luce sul tuo sonno : qui parliamo ovviamente della luce blu artificiale, che disturba il tuo ritmo circadiano, ma anche della luce naturale, che gioca un ruolo importante nella regolazione del tuo sonno. Gli esperti consigliano di esporsi alla luce del sole nell'ora successiva al risveglio al mattino per attivare la produzione di cortisolo, per poi diminuire progressivamente l'esposizione alla luce del sole dal pomeriggio e attenuare le luci a fine giornata. Ti raccomandiamo anche di preservarti il più possibile dalla luce blu artificiale riducendo il tempo davanti agli schermi e dotandoti di occhiali anti luce blu di qualità.
- ⌚️ Definisci orari regolari : sia per andare a dormire che per svegliarsi, è importante stabilire una fascia oraria costante per dare buone abitudini al tuo corpo e regolare il tuo sonno.
- 💪 Adotta un buono stile di vita : non te lo diciamo per dire, ma per il tuo bene, promesso! In pratica, fai più sport, segui un'alimentazione equilibrata e idratati bene per darti tutte le possibilità di dormire meglio. È provato, fare esercizio è un rilassante naturale oltre ad avere numerose altre virtù sulla salute fisica e mentale. Per quanto riguarda la nutrizione, un'alimentazione sana ed equilibrata ti fornirà tutto ciò di cui hai bisogno per rendere bene e dormire quotidianamente!
- 🙏 Lotta contro l'ansia : lo sappiamo, lo stress è LA causa numero 1 del sonno cattivo. E poiché la salute mentale è importante, è fondamentale prendersene cura: scopri qui il nostro metodo per trovare il sonno quando si è stressati !
- ☕️ Attenzione al caffè! Anche se sei dipendente dalla caffeina, sei sicuramente consapevole che non è il massimo per le tue notti. Limita il consumo a un massimo di 3 tazze di caffè al giorno, idealmente non meno di 6 ore prima di andare a dormire.
- 🎧 Investi in accessori per il sonno : come ultima risorsa, puoi anche provare caschi per il sonno o una coperta ponderata, ad esempio.
💡 Da sapere: per essere imbattibile sull'argomento, ti consigliamo di leggere la nostra guida completa con tutti i nostri consigli per dormire bene e ritrovare finalmente notti riposanti!
L'ultima parola: integratori alimentari per il sonno
- 🥱 Se sei stanco di faticare per raggiungere le braccia di Morfeo, potresti voler ricorrere agli integratori alimentari per un sonno migliore. Attenzione: dormire meglio significa prima di tutto avere buone abitudini. Gli integratori danno una mano, ma non sostituiscono un buono stile di vita.
- Se niente funziona e non dormi bene, un integratore alimentare a base di magnesio, glicina, apigenina o L-teanina può esserti prescritto per aiutare a migliorare l'addormentamento e attenuare i risvegli notturni. Si assume generalmente prima di dormire per beneficiarne degli effetti.
- ❌ Ti sconsigliamo l'uso della melatonina, i cui effetti sono ancora poco noti. Lascia che il tuo corpo la secerna naturalmente e rivolgiti ad altre alternative.
- 🫖 Puoi anche testare le piante per dormire: alcune sostanze presenti nelle tisane, ad esempio, sono propizie al rilassamento e agiscono sulla qualità del tuo sonno. Non dirci niente, parliamo ovviamente di prodotti legali senza rischi per la salute!
- ⚠️ Prima di precipitarti su un integratore miracoloso contro i disturbi del sonno, ti consigliamo ancora una volta di giocare tutte le tue carte adottando una routine del sonno con orari regolari, proteggendoti dalla luce blu artificiale, limitando il consumo di caffeina e agendo contro l'ansia. Ricorda anche che gli integratori servono a integrare (come dice il nome stesso) gli apporti di un'alimentazione equilibrata.
