Abbioccare subito dopo pranzo è una sensazione che conosci fin troppo bene? Invece di lottare contro, perché non provare il micro-sonnellino?
Questo momento di riposo è estremamente benefico per la salute. Ma bisogna saperlo fare. Ti diamo noi le istruzioni per l'uso!
Che cos'è il micro-sonnellino?
Quando parliamo di micro-sonnellino, ci riferiamo a un breve momento di riposo di pochi minuti. Chiamato anche "power nap" se mastichi l'inglese, idealmente dura meno di 10 minuti, ma può prolungarsi un po' senza superare i 30 minuti al massimo.
L'obiettivo non è dormire un sonno profondo, ma riposarsi per combattere il calo di energia di metà giornata e ritrovare la carica.
Gli esperti del sonno sono unanimi sui benefici di un micro-sonnellino rigenerante.
Vuoi conoscere tutti i buoni motivi per fare un riposino? Abbiamo scritto un articolo proprio a riguardo qui!
30 minuti al massimo: perché?
Quando fai questo tipo di riposino, entri in uno stato simile al sonno leggero. È quindi facile risvegliarsi e tornare alle proprie attività sentendosi freschi e riposati. Sei in uno stato di relax e distensione, ma il tuo cervello resta ricettivo agli stimoli esterni.
Al contrario, far durare troppo il riposino ti espone al sonno profondo. Al risveglio, rischi di essere intontito, ancora in uno stato di sonnolenza e più stanco di prima.
❤️ Quali sono i benefici del micro-sonnellino
Quando è fatto bene, il sonnellino lampo può avere molti effetti positivi sul tuo organismo:
- ⚡ carica di energia: chiudere gli occhi per pochi minuti può proprio darti quella spinta che ti manca a metà giornata.
- 📒 miglioramento delle prestazioni cognitive e della produttività: oltre a ridarti energia, questo tempo di riposo permette di migliorare la concentrazione, la creatività e la memoria. Sei più efficiente e produttivo!
- 😰 riduzione dello stress: stressato dalla montagna di pratiche che si accumulano sulla scrivania? Allora cosa c'è di meglio di un micro-sonnellino per scaricare la tensione? Ebbene sì, ha l'effetto di ridurre il livello di cortisolo (l'ormone dello stress) nel corpo.
- 😂 miglioramento dell'umore: la stanchezza fa spesso rima con cattivo umore. Ma sapevi che fare un sonnellino molto breve può avere un reale potere sul tuo umore e sul tuo benessere generale? Ottimo per affrontare meglio il resto della giornata!
🕑 Quando fare un micro-sonnellino
Il nostro ritmo biologico ci impone di dormire la notte, ma c'è un altro momento in cui non diremmo di no a un buon riposino: nel primo pomeriggio, spesso dopo pranzo, perché è lì che il nostro corpo decide di inviare un picco di melatonina (ormone del sonno).
È del tutto naturale ed è quello che chiamiamo il bisogno fisiologico di riposo. La digestione può accentuare questo effetto, soprattutto se ti sei mangiato un mega hamburger o una carbonara!
Perché un micro-sonnellino sia davvero efficace, è meglio farlo quando senti un calo di energia e una diminuzione della vigilanza, che si verifica ogni 90 minuti.
Poiché, come il sonno (ti diciamo di più sui cicli del sonno a questo indirizzo), il tempo di attività è diviso in cicli di 90 minuti. Ed è spesso alla fine di queste fasi che la stanchezza fa capolino.
Approfittane per concederti una piccola pausa! Essendo meno vigile in quei momenti, addormentarsi sarà molto più facile.
Evita però di farlo dopo un'intera giornata di lavoro, per non alterare la qualità del sonno notturno.
🥱 A chi è rivolto
Tutti possono farlo, nessuno escluso!
Tuttavia è particolarmente raccomandato a chi svolge un lavoro stressante e ha bisogno di decomprimere un po'.
È anche molto efficace per le persone che soffrono di privazione del sonno o di disturbi del sonno (vuoi dei consigli per un buon sonno rigenerante? È proprio lì!).
Micro-sonnellino rigenerante: le istruzioni per l'uso
Dormire a comando non è necessariamente la cosa più semplice del mondo, ed essere un professionista del micro-sonnellino si impara!
Ecco alcune buone pratiche.
🛏️ Trovare il luogo adatto
Anche se puoi farlo ovunque (in metro, in ufficio, in aereo...), è importante che tu lo faccia in un luogo tranquillo e comodo. Scegli un posto dove poter appisolarti qualche minuto senza essere disturbato e dove, idealmente, poterti sdraiare comodamente. Non devi essere disturbato dai rumori circostanti.
Per questo, puoi ad esempio utilizzare cuffie a cancellazione di rumore che ti isoleranno dai fastidi esterni per tutta la durata del sonnellino. Non sai quali scegliere? Abbiamo selezionato per te i migliori modelli qui!
💤 Mettersi nelle condizioni giuste - creare un'atmosfera propizia
Per iniziare, riduci la luminosità, perché troppa luce non favorisce l'addormentamento. Devi stare nella penombra, se possibile; quindi spegni le luci o indossa una mascherina se necessario (non esitare a consultare la nostra guida per scegliere quella che fa per te qui).
Poi, adotta una posizione che permetta un rilassamento totale dei muscoli: sdraiato o seduto comodamente, sta a te decidere. Infine, ricordati di silenziare il telefono o di allontanare ogni fonte di distrazione.
🧘 Usare tecniche per favorire l'addormentamento rapido
Se fai fatica ad addormentarti velocemente, puoi provare diverse tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione, distensione muscolare, meditazione, sofrologia o persino ascoltare musica dolce per aiutare a calmare la mente.
⏰ Rispettare la durata ideale di un micro-sonnellino
Per beneficiare dei vantaggi di questo sonnellino, non bisogna superare il tempo raccomandato (preferibilmente dai 10 ai 20 minuti), altrimenti rischi di cadere nel sonno profondo. Per questo, puoi impostare una sveglia con una suoneria dolce per essere sicuro di svegliarti al momento giusto. Con l'allenamento, finirai per svegliarti da solo senza problemi!
Riposino al lavoro: come fare?
Se fai fatica a tenere gli occhi aperti al lavoro, praticare il micro-sonnellino è un'ottima abitudine.
Grazie alla sua durata molto breve, non influisce sul tempo di lavoro e non richiede necessariamente uno spazio dedicato (ma se hai una stanza per il riposo nella tua azienda, approfittane).
Oggi questo tipo di sonnellino è il più praticato sui luoghi di lavoro e tende a diffondersi sempre di più. Secondo un'indagine dell'Istituto nazionale del sonno e della vigilanza (INSV), nel 2020 il 10% delle aziende era dotato di aree appositamente dedicate.
Puoi farlo direttamente sulla tua sedia da ufficio, con la testa appoggiata sulle braccia o la schiena ben appoggiata allo schienale. È comunque meglio che nascondersi sotto la scrivania lontano dagli occhi del tuo capo, come faceva una mia ex collega.
In Horus X, non abbiamo certo bisogno di nasconderci: Paul, Matthieu e Stéphane, i tre fondatori, sono dipendenti dal micro-sonnellino e da noi, per tutti, è diventato un rito.
Ultima parola: come fare un micro-sonnellino
Per ritrovare energia in pochissimo tempo e mettere KO il calo di metà giornata, il micro-sonnellino è perfetto.
Di breve durata (tra i 10 e i 30 minuti), è facile da attuare ed estremamente benefico se rispetti bene le poche regole di base (luogo adatto, buone condizioni, tecniche di addormentamento rapido, rispetto della durata).
Anche se non è necessariamente facile all'inizio limitare il tempo di sonno, troverai rapidamente la tecnica. E ti risveglierai riposato, più concentrato, in forma e pronto ad affrontare il resto della giornata!
Quindi non esitare più a concederti questi pochi minuti di sonno e a inserire questa abitudine nella tua quotidianità.
