Appena sceso dal letto al mattino, ti senti già come il fantasma di uno sconosciuto? Continui a sbadigliare, versi il dentifricio nella tua ciotola di cereali, metti la tua maglietta Nintendo al rovescio, insomma, niente va per il verso giusto?
Se hai già vissuto queste situazioni, o se le vivi quotidianamente, è perché non dormi abbastanza. Riposare bene significa assicurarsi una forma fisica e mentale al top.
Se vuoi sapere perché e se cerchi consigli per dormire meglio, hai bussato alla porta giusta: ti spieghiamo tutto… tra uno sbadiglio e l’altro!
L’importanza del sonno: potenzia le tue prestazioni
Passiamo circa un terzo della nostra vita a dormire (e un altro terzo a giocare ai videogiochi – o quasi!)
Se può sorprendere, è soprattutto perché il nostro corpo ne ha bisogno. Il sonno è l'unico momento e modo per il nostro organismo di rigenerarsi e riequilibrare le forze che ci attraversano.
Qual è il ruolo del sonno?
- Eliminazione delle tossine
- Stimolazione delle difese immunitarie
- Produzione di ormoni come la melatonina e l’ormone della crescita
- Rinnovamento delle scorte energetiche delle cellule muscolari e nervose
- Regolazione dell’umore e dello stress
- Stimolazione dei meccanismi di memorizzazione e dell’apprendimento
- Regolazione del tasso di zucchero nel sangue (la glicemia)
- Mantenimento della concentrazione e della nostra vigilanza per tutta la giornata
Tutte queste funzioni permettono al nostro corpo di funzionare nel modo più ottimale possibile e di permetterci ogni giorno di continuare a essere il miglior giocatore del pianeta.
Come capire se non ho dormito abbastanza?
Per rispondere a questa domanda, saremmo tentati di dire che se giochi davvero male a Fall Guys, è probabilmente perché non hai dormito abbastanza. Ma... forse è più sottile di così.
Ecco un elenco delle diverse situazioni che possono essere rivelatrici di una mancanza di sonno:
- Il tuo cervello funziona al rallentatore – come se avesse un ping di 200ms.
- Dimentichi tutto – i codici della tua Xbox Live, il codice denaro su The Sims, tutto!
- Ti innervosisci per nulla – e non solo perché sei arrivato ultimo a Mario Kart…
- Non hai più energia per allenarti – e pensi alla tua competizione del weekend!
- Sonnecchi tutto il giorno – no, non è a causa di un incantesimo strano.
- Prendi decisioni sbagliate – e fai perdere la tua squadra su LOL, che peccato…
Questo elenco non è esaustivo. La mancanza di sonno può manifestarsi in molti altri modi, come l’impressione di un tic all'occhio, sintomo sul quale abbiamo scritto un articolo completo – da consultare qui.
Può anche manifestarsi a lungo termine con altre patologie: obesità, depressione, volto segnato, malattie croniche.
Se vuoi saperne di più, abbiamo trovato un'intervista molto interessante rilasciata dal Dr. Patrick Lemoine su RFI.
Piccola curiosità: Esiste un questionario medico per valutare il proprio livello di sonnolenza diurna grazie a un test standardizzato, il test di Epworth. Sapendoti curioso, abbiamo pensato che potesse interessarti!
1, 2, 3, sonno! Cosa bisogna sapere sul tempo di riposo
Ciclo del sonno
Quando ci addormentiamo, passiamo molto velocemente dal sonno leggero al sonno profondo prima di passare a una fase di sonno paradosso (REM). È quello che chiamiamo un ciclo. Durante una buona notte, il nostro corpo vive più volte questo ciclo, permettendogli così di rigenerare i suoi punti vita, a diversi livelli.
Sonno lento (leggero e profondo)
Stadio 1 – fase di addormentamento: è il momento in cui il nostro corpo si rilassa, la pressione della giornata svanisce, ci dimentichiamo che la PS5 è ancora sold-out e scivoliamo lentamente in uno stato di dormiveglia.
Stadio 2 – fase di sonno leggero: il sonno leggero è uno stato di riposo in cui è ancora facile svegliarsi. Rappresenta il 50% del tempo di sonno totale. È in questa fase che l’attività oculare e muscolare si riduce.
Stadio 3 – fase di sonno profondo: è in questa fase che l’attività cerebrale diminuisce e che il nostro corpo recupera maggiormente la fatica accumulata durante la giornata. Questo momento rappresenta il 20-25% del tempo di sonno totale. Questo lasso di tempo ha una funzione molto importante sulla ricostruzione dei mattoni energetici del corpo, oltre ad agire sulla rigenerazione cellulare e ad avviare una funzione di "pulizia" dei neuroni permettendo di eliminare le proteine che si accumulano su di essi… Lo so, tutto questo suona come una scena di Ghost In The Shell, ma è la magia del corpo umano!
Sonno paradosso (REM)
È la fase dei sogni, dei nostri sogni più folli, come quello di vincere l’ESWC in squadra su Overwatch. Ed è anche la fase in cui il nostro corpo è allo stesso tempo immerso in un sonno molto profondo (sebbene presenti segni di veglia).
Il sonno paradosso ha una funzione primordiale sulla preparazione della memoria, il consolidamento degli apprendimenti e il rinnovamento delle funzioni cognitive - momento imprescindibile, quindi, per diventare un gamer dalla concentrazione infallibile dopo ogni notte.
Infine, e in generale, la durata del sonno è molto importante per la regolazione cardiaca, al fine di far riposare il tuo cuoricino (non il personaggio di DBZ) e ridargli la vitalità di cui ha bisogno.
Raccomandazioni per fascia d'età
La buona qualità del sonno dipende dalla sua quantità. Infatti, per ogni fascia d’età, c’è una durata di sonno raccomandata.
Abbiamo recuperato e adattato i dati offerti dalla National Sleep Foundation per realizzare la tabella qui sotto, affinché tu abbia tutti i dettagli sui tempi di sonno. Siamo in gamba, vero?
Grazie a questa tabella, sarai meglio informato sulla quantità di sonno necessaria per ricaricare il tuo corpo al massimo. Detto questo, nulla ti impedisce di dormire di più se ne senti il bisogno. Si tratta innanzitutto di durate raccomandate da ricerche scientifiche sul sonno.
Dormire meglio: una questione di disciplina
Che sia nel mondo dell’e-sport o nella vita quotidiana, gli esperti del sonno consigliano una serie di accorgimenti per facilitare l'addormentamento e garantire una buona qualità di riposo.
Cena più leggera
Non ti chiediamo di andare a dormire a stomaco vuoto. No, ti consigliamo piuttosto di evitare cene troppo abbondanti prima di infilarti sotto le coperte. Il piccolo trucco sarebbe quello di mangiare due o tre ore prima di dormire, in modo che la digestione non sia troppo pesante.
E inoltre, prima di dimenticare, evita di bere una bottiglia d’acqua prima di andare a letto, altrimenti passerai la notte in bagno – non necessariamente il posto migliore per dormire, siamo d’accordo!
Se cerchi qualche idea per piatti equilibrati, ti consigliamo il nostro articolo - da leggere sul blog.
Evitare caffeina, alcol e nicotina
La caffeina e la nicotina sono stimolanti, così come le bevande energetiche e le bibite gassate. Bisogna sapere che la caffeina agisce sul tuo organismo per una media di tre-cinque ore, ma gli effetti possono farsi sentire per più di dieci ore. Questo può ridurre la qualità del tuo sonno profondo ma anche del tuo ciclo circadiano.
Per quanto riguarda l’alcol, è noto che il suo consumo riduce il processo di rigenerazione fisica e cerebrale che avviene durante il sonno. Da consumare con moderazione, quindi.
Attività fisica
Contro lo stress, per avere il fisico di Ryu o Chun-Li di Street Fighter, ma anche per avere un sonno rigenerante, non c'è niente di meglio di una buona attività fisica.
L’idea è di praticare uno sport regolarmente in modo che il tuo corpo possa avere un ritmo più sano e costante.
Lo sport aiuta a liberarsi dall'ansia quotidiana, a scaricare l'energia negativa e a ritrovare un certo benessere che aiuta molto ad addormentarsi.
I pisolini
C'è dibattito: pisolino sì o pisolino no?
Gli esperti del sonno hanno constatato che i pisolini diurni possono migliorare molte cose: aumentare la vigilanza, stimolare la creatività, ridurre lo stress, migliorare la percezione, la resistenza, la motricità e la precisione, migliorare la tua vita sessuale, aiutare a perdere peso, ridurre il rischio di attacchi cardiaci, migliorare l’umore e stimolare la memoria.
Piccolo consiglio: Il momento ideale per il pisolino si situa tra le 14:00 e le 15:00 e la sua durata non deve superare i 30 minuti.
Uno studio americano si spinge persino oltre, confermando che la durata ottimale sarebbe di 10 minuti per aumentare la vigilanza, contrastare la fatica e migliorare le prestazioni cognitive per il resto della giornata…
Quindi, può essere una buona cosa per un gamer utilizzare questi 10 minuti per fare il pieno di energia prima di riprendere l’allenamento.
Regolarità
Il rigore! La parola d'ordine del giocatore professionista, non è vero?
Senza scherzi, il nostro corpo è montato come un orologio svizzero. Se ti imponi un orario di sveglia ogni mattina (anche nel weekend!), questo permetterà al tuo organismo di ritrovare il giusto ritmo biologico.
E se la sera non riesci ad addormentarti, fai un'attività rilassante, senza stress, leggi un buon fumetto o un manga, ma soprattutto, mantieni il ritmo!
Vedrai, a poco a poco, ti regolerai da solo... come un pendolo.
Luce soffusa e luce blu
La luce blu dei nostri dispositivi digitali (telefoni, computer, tablet) disturba il nostro sonno. Per il nostro corpo, la luce blu equivale a quella della luce del giorno.
Davanti ai nostri schermi, il nostro organismo pensa che ci sia pieno sole anche se fuori è buio pesto. È così che il nostro ciclo giorno/notte si altera e perde la cognizione del tempo.
Prima di andare a dormire, è fortemente raccomandato allontanarsi da questa luce blu dei nostri schermi e privilegiare una luce calda, soffusa, con un libro, ad esempio. Ciò permetterà al nostro corpo di capire che è la fine della giornata e lo aiuterà istintivamente a liberare l’ormone del sonno, la melatonina.
Nel caso in cui ti sembri impossibile lasciare il tuo telefono una volta a letto, puoi sempre utilizzare degli occhiali anti-luce blu per ridurre l'impatto di questa luminosità sul tuo sonno. Ne proponiamo alcuni sul negozio Horus-X.
«Anche la tigre ha bisogno di sonno»
Dietro questo antico adagio cinese, ognuno può trovarci ciò che vuole. Tuttavia, bisogna sapere che il sonno è importante e vitale per l'animale che si nasconde in noi.
Un buon sonno di qualità permette al tuo corpo di ritrovare la sua migliore forma fisica e mentale per affrontare ogni giornata, ogni competizione, ogni allenamento come un felino.
Dormire correttamente può essere complicato quanto performare al meglio contro la squadra più forte del campionato: richiede rigore, rispetto per il proprio corpo e anche un po' di allenamento.
Con le nostre spiegazioni e i nostri consigli, speriamo che le tue notti siano più dolci e di migliore qualità, così da non sentire più nemmeno un secondo di sonnolenza in pieno gioco.
