Ogni sera, la stessa storia! Sei stanco, sai che è ora di andare a letto. Solo che hai troppa voglia di scoprire cosa succede nel prossimo episodio di The Boys. Risultato, vai a dormire ancora troppo tardi!
Il tuo ciclo del sonno ne risulta disturbato e il giorno dopo sei completamente distrutto.
Ma a che ora bisogna andare a dormire per riposare bene ed essere in forma? Ti spieghiamo tutto noi!
Il funzionamento dei cicli del sonno
Prima di determinare l'ora ideale per andare a dormire, facciamo un rapido punto sul sonno (rapido, abbiamo detto, non vorremmo mica che ti addormentassi!)
Il sonno è composto da cicli che durano in media 90 minuti ciascuno e si ripetono fino al nostro risveglio. Ogni ciclo comprende diverse fasi:
- 🥱 l'addormentamento: è la fase di transizione tra la veglia e il sonno. Il corpo si rilassa, consentendo l'ingresso nel sonno.
- 😴 il sonno leggero: in questa fase, ci si può ancora svegliare facilmente poiché siamo molto sensibili all'ambiente circostante, anche se l'attività cerebrale inizia a rallentare. È comunque da questo momento che l'organismo inizia a recuperare. È una fase importante poiché rappresenta la metà del ciclo.
- 💤 il sonno profondo: è qui che si dorme più profondamente e dove l'organismo recupera maggiormente la fatica accumulata durante il giorno. L'attività cerebrale è fortemente rallentata e il cervello diventa sempre più insensibile agli stimoli esterni (rumore, luce), rendendo difficile svegliarsi.
- 👀 il sonno paradosso (fase REM): durante questa fase, nota anche come REM (Rapid Eye Movement = movimento oculare rapido), l'attività cerebrale è intensa come se fossimo svegli e i nostri occhi si muovono velocemente. Tuttavia, siamo ancora addormentati e i nostri muscoli sono paralizzati, da cui il termine sonno "paradosso" poiché mostriamo allo stesso tempo segni di sonno profondo e segni di veglia. È durante questa fase che sogniamo di più. Interviene alla fine di ogni ciclo e costituisce il momento migliore per svegliarsi.
Nel corso della notte, attraversiamo diversi cicli del sonno: tra i quattro e i sei cicli.
Se vuoi approfondire, abbiamo preparato per te un articolo completo dedicato al funzionamento di un ciclo del sonno.
Qual è l'ora migliore per dormire
In teoria, non esiste un'ora ideale poiché varia in base al ritmo circadiano, ovvero l'orologio biologico veglia/sonno dell'organismo. Ma secondo la scienza, si consiglia di andare a dormire tra le 22:00 e le 23:00. Questa fascia oraria per l'addormentamento sarebbe la migliore per godere di una notte rigenerante e beneficiare di un numero di cicli sufficiente per essere in piena forma il giorno dopo.
Essa varia naturalmente in base all'ora in cui si va a dormire e a quella in cui ci si sveglia, all'età, alla qualità e al bisogno di sonno di ciascuno.
Quando inizi a sentire i primi segni di stanchezza, non ignorarli. Al contrario, approfittane per ascoltare il tuo corpo e andare a letto. Altrimenti, rischi di perdere la fase dell'addormentamento, quello che chiamiamo il "treno del sonno", e dovrai aspettare il prossimo, ovvero il ciclo successivo, 90 minuti dopo.
I bisogni di sonno in base all'età
Ti sarai sicuramente chiesto quale fosse la durata ideale del sonno? Beh, dipende! Il bisogno di sonno varia con l'età e, inoltre, siamo tutti unici, con le nostre esigenze personali.
Alcuni sono mattinieri, altri nottambuli; puoi sentirti perfettamente riposato dopo aver dormito solo cinque ore, mentre altri hanno bisogno di dormire almeno otto ore a notte.
E alcuni periodi della vita, come l'infanzia durante la crescita, richiedono molte più ore di sonno, poiché sollecitano fortemente il nostro organismo.
Il tempo di sonno necessario varia quindi in base alle diverse fasce d'età:
- 0 a 3 mesi: da 14 a 17 ore (e molto meno per i genitori, buona fortuna)
- 4 a 11 mesi: da 12 a 15 ore
- 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore
- 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore
- 6 a 13 anni: da 9 a 11 ore
- 14 a 17 anni: da 8 a 10 ore
- 18 a 64 anni: da 7 a 9 ore
- 65 anni e oltre: da 8 a 9 ore
Si considera che un adulto abbia bisogno di 7-9 ore di sonno per notte per completare almeno cinque cicli completi.
Come per l'ora di andare a letto, la giusta durata del sonno dipende anche dalla qualità dello stesso. Se soffri di disturbi del sonno, è probabile che ti sveglierai stanco anche se hai dormito un numero sufficiente di ore.
Come calcolare l'ora migliore per andare a dormire
Per scoprire IL momento perfetto per andare a dormire, basati sull'ora in cui devi svegliarti il giorno dopo, tenendo conto del tempo di sonno minimo di cui hai bisogno in base alla tua età. Aggiungi circa 15 minuti come tempo per prendere sonno: ora conosci l'ora perfetta per andare a dormire!
I rischi della mancanza di sonno
Una buona notte di sonno è molto importante per l'organismo. Permette di riposare a sufficienza in base allo stile di vita.
Se hai l'abitudine di passare notti agitate, ti consigliamo di modificare subito le tue abitudini per ritrovare una buona igiene del sonno, poiché le conseguenze negative sulla salute sono numerose:
- 🥱 stanchezza cronica
- 🍫 aumento di peso
- 😰 stress: la mancanza di sonno può aumentare il livello di cortisolo (l'ormone dello stress) nel corpo. Vuoi sapere come prendere sonno quando sei stressato? Abbiamo scritto proprio un articolo a questo indirizzo.
- 🫀 problemi cardiovascolari e neurologici: quando ti manca il sonno, il tuo sistema immunitario è più vulnerabile.
- 😠 disturbi dell'umore: dormire male influisce enormemente sulla salute mentale. Quando sei stanco, sei più irritabile. Quando la mancanza di sonno è troppo grave, a volte può portare alla depressione.
I nostri consigli per dormire bene
No, non sei condannato a passare notti terribili per tutta la vita! Se vuoi dormire meglio, ti consigliamo di applicare fin da subito queste buone abitudini che ti aiuteranno a trovare una buona igiene del sonno:
- 🕚 andare a dormire alla stessa ora durante la settimana e nel weekend: idealmente, cerca di rispettare lo stesso orario ogni giorno, anche nel weekend, per non disturbare il ciclo veglia/sonno dell'organismo.
- ☕ evitare alcol, caffè e tabacco la sera: questi stimolanti rischiano di disturbare fortemente il ritmo del sonno eccitando l'organismo. Possono anche essere responsabili di risvegli notturni e insonnia.
- 🍔 non mangiare troppo a cena: gli alimenti grassi e pesanti richiedono più tempo per essere digeriti, il che può rendere difficile l'addormentamento. Ti consigliamo di mangiare leggero la sera.
- 🏃 svolgere un'attività fisica sufficiente durante il giorno: lo sport gioca un ruolo importante sulla qualità del sonno. La fase di sonno profondo è infatti più importante quando il corpo è stato attivo durante la giornata.
- 📵 limitare gli schermi la sera e spegnerli totalmente almeno un'ora e mezza prima di dormire: la luce blu artificiale emessa dagli schermi influisce sulla produzione di melatonina (l'ormone del sonno) e disturba il ritmo circadiano. Se non puoi fare a meno di uno schermo, munisciti almeno di occhiali per filtrare la luce blu, che faranno una vera differenza. Ti proponiamo degli occhiali Gaming con il miglior filtraggio sul mercato, degli occhiali filtranti belli ed efficaci per il lavoro, e persino degli occhiali anti luce blu per bambini per i nostri piccoli.
- 🛌 avere una buona biancheria da letto: un buon materasso e un buon cuscino sono essenziali per un riposo di qualità e un recupero migliore. Permettono inoltre di evitare il mal di schiena e i dolori cervicali. Non sottovalutare quindi la scelta del tuo letto!
- 🕯️ creare un ambiente favorevole per dormire: quando l'ora di andare a letto si avvicina, mettiti nelle condizioni giuste: attività calme (lettura, ad esempio), luci soffuse e temperatura della camera tra i 16 e i 19°.
- 🚂 sali a bordo del "treno del sonno" e vai a dormire ai primi segni di sonnolenza: altrimenti, il prossimo treno arriva in stazione 90 minuti dopo, è lungo aspettare!
Per ulteriori buoni consigli, non esitare a leggere i nostri articoli sugli essenziali e gli accessori per dormire meglio, ma anche le migliori applicazioni per il sonno.
Una parola finale: a che ora bisogna andare a dormire per un sonno riparatore
In definitiva, non esiste un'ora prestabilita che permetta assolutamente di passare una buona notte.
Poiché il bisogno di sonno varia da persona a persona, l'importante è sapere di quanta quantità di sonno hai bisogno e adattare l'ora di andare a letto di conseguenza (prendendo in considerazione anche l'ora della sveglia).
Tieni comunque a mente che il momento migliore per prendere sonno si situa tra le 22:00 e le 23:00 per un adulto.
Devi anche ascoltare il tuo corpo ed essere attento ai primi segni di sonnolenza. Non appena li senti, significa che è giunto il momento di cadere tra le braccia di Morfeo.
E cerca di seguire un ritmo: l'ideale sarebbe andare a dormire (quasi) sempre alla stessa ora.
E se hai bisogno di fare un breve riposino durante il giorno per sentirti riposato, non farti problemi! Ti diciamo di più sui benefici del riposo pomeridiano in questo articolo.
