Passiamo più del 60% del nostro tempo libero davanti agli schermi. Oseremmo a malapena sommarvi il tempo trascorso per la nostra attività professionale... I nostri occhi sono ovviamente in prima linea, e questa sovraesposizione alla luce blu provoca affaticamento e secchezza oculare.
Oggi ci interessiamo alle verdure che fanno bene alla vista. Alcuni ortaggi sono molto ricchi di vitamine e contengono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dei tuoi occhi. Ti abbiamo persino preparato la lista della spesa per il mercato e qualche ricettina simpatica. Si parte!
In questo articolo:
- I tuoi occhi sono sensibili
- La verdura che fa bene alla vista? Ti spieghiamo perché
- Gli spinaci, la super verdura per la vista
- Le carote, indispensabili!
- Songino, asparagi, zucca, piselli, fagiolini, patate dolci e broccoli: anche loro!
- Le verdure da tenere d'occhio al mercato!
- La verdura, cruda o cotta?
- Qualche idea di ricetta per una vista da lince 👩🍳
- Solo per i tuoi occhi
Perché i tuoi occhi sono in surriscaldamento? 👀
La composizione dell'occhio
Il tuo occhio è costituito da:
- 👀 la cornea, molto sensibile e nutrita costantemente dalle lacrime
- 👁 l'iride, un disco pigmentato che determina il "colore" degli occhi
- 🎯 il cristallino, situato dietro l'iride, che permette la messa a fuoco
- 🌈 e la retina, formata da 10 strati per la ricezione delle informazioni luminose e la loro trasmissione al nervo ottico. La macula, la fovea e la foveola sono le diverse parti della retina che garantiscono la precisione della visione.
Un mito : )
La domanda che ti preoccupa se i tuoi occhi sono azzurri: sono più fragili di quelli verdi o marroni?
⚠️ La fragilità degli occhi chiari è una cosa completamente... falsa!
L'iride possiede due strati di pigmenti. Il primo strato delle persone con gli occhi chiari è più povero di pigmenti rispetto a quello delle persone con gli occhi scuri. Ma è il secondo strato a proteggere gli occhi dalla luce. Per saperne di più, puoi leggere questo articolo illuminante ;-)
Chiediamo loro troppo!
Tra la stanchezza oculare naturale e le stimolazioni intense dell'ambiente (sole, vento...), i tuoi occhi sono messi a dura prova. Aggiungi a questo le numerose ore che passi davanti allo schermo e ciò può causare problemi a lungo termine.
Un esempio piuttosto frequente: un'insufficiente produzione di lacrime negli occhi. Eppure, se ne nutrono per stare bene. Se la produzione di lacrime è alterata, puoi avvertire pizzicore, avere gli occhi rossi, mal di testa, vedere un po' sfocato. La stanchezza oculare è arrivata!
Per evitarla, oltre ai nostri consigli culinari qui sotto, è raccomandato sbattere le palpebre molto frequentemente, idratarsi bene, fare pause di 20 secondi ogni 20 minuti e aprire la finestra per arieggiare e guardare lontano.
Un altro esempio facile da contrastare: la luce intensa degli schermi. Qui è facile utilizzando dei buoni occhiali per schermo.
Quali sono i nutrienti essenziali per i tuoi occhi e dove trovarli?
Sappiamo tutti che è importante mangiare in modo sano per una buona salute generale, e questo è ancora più vero quando si tratta della salute dei nostri occhi.
La regola delle 5 porzioni di frutta e verdura al giorno è ben nota, ma sapevi che alcune di esse hanno il potere di ottimizzare la tua visione e, soprattutto, di prevenire i disturbi oculari?
Luteina e zeaxantina per proteggere la macula. La base!
La macula, che costituisce la zona centrale della retina, rappresenta solo il 2-3% della sua superficie, ma trasmette il 90% delle informazioni visive al cervello!
È protetta dai raggi luminosi grazie al pigmento maculare, che è di origine alimentare. È formato da luteina e zeaxantina, che possiedono proprietà antiossidanti. Proteggono la retina dai radicali liberi e la macula dalla luce blu.
Si trovano nelle verdure verdi:
- spinaci (zoom su questo super alimento poco più avanti!)
- piselli
- broccoli
- fagiolini
- asparagi
- insalate
… e in alcune verdure giallo-arancioni:
- carota
- patata dolce
- zucca butternut
- mais
- zucca
Fare il pieno di vitamine A, C, D ed E
Vitamina A
La vitamina A gioca un ruolo importante nella sintesi dei pigmenti del tuo occhio.
È indispensabile per la creazione dei bastoncelli della retina, che trasformano i segnali luminosi in segnali nervosi per trasmettere il messaggio visivo fino al tuo cervello.
Consumare vitamina A preserverà i tuoi occhi. Se noti un peggioramento della tua visione notturna, è un segno di carenza!
👉 Ne troverai nelle verdure verde scuro, gialle e arancioni, e anche negli aromi come prezzemolo, timo ed erba cipollina.
Vitamina C
La vitamina C è necessaria per il funzionamento del cristallino.
Il suo potere antiossidante le permette di assorbire i raggi nocivi del sole. Contribuisce a ritardare la comparsa della cataratta e la degenerazione maculare.
👉 Ne troverai nelle verdure verdi come i broccoli e tutta la famiglia dei cavoli, e nei peperoni.
Vitamina D
La vitamina D è molto utile per combattere la secchezza oculare.
Fa parte della famiglia delle vitamine liposolubili (si scioglie totalmente e perfettamente nei grassi).
👉 Si trova nei funghi selvatici come porcini, morchella, prataioli e boleti.
Vitamina E
La vitamina E è antiossidante. Frena l'invecchiamento cellulare e aiuta la circolazione sanguigna nei vasi oculari. Le sue proprietà antinfiammatorie sono efficaci contro i sintomi degli occhi secchi (rossore, visione sfocata, pizzicore, dolore) e contro la degenerazione maculare e la comparsa della cataratta.
👉 Ne troverai nel tarassaco, nei broccoli cotti, negli spinaci cotti, negli asparagi, nei ceci, nelle castagne e nel crescione.
Selenio e zinco per un funzionamento ottimale
Zinco
Lo zinco trasporta la vitamina A dal fegato alla retina per produrre melanina, pigmento protettivo negli occhi. Un deficit di zinco è associato a cataratta e carenze visive generali.
👉 I ceci, come molti legumi, contengono zinco, che aiuta il tuo fegato a rilasciare vitamina A e a trasportarla alla tua retina.
Selenio
Il selenio aiuta a combattere la secchezza oculare.
👉 Ne troverai nei broccoli e nelle cipolle.
Gli spinaci, il nostro super ortaggio preferito che fa bene alla vista ❤️
Gli spinaci contengono molte vitamine e minerali, e soprattutto carotenoidi (luteina e zeaxantina). Come abbiamo visto più sopra, questi pigmenti sono benefici perché si accumulano nella retina dell'occhio e nella macula, proteggendo dallo stress ossidativo e aiutando a combattere la degenerazione maculare.
😎 Gli spinaci prevengono quindi l'invecchiamento precoce degli occhi. Ti consigliamo di consumarli freschi circa una volta alla settimana.
La carota, indispensabile! 🥕
Per la vitamina A e il beta-carotene! Si dice che la carota renda amabili, ma è anche benefica per gli occhi.
Ricca di antiossidanti e vitamina A, la carota evita una diminuzione dell'acuità visiva e la comparsa della maculopatia degenerativa o della cataratta.
È raccomandato consumarne regolarmente, ma non tutti i giorni perché troppo beta-carotene può sovraccaricare il fegato!
Songino, asparagi, zucca, piselli, fagiolini, patate dolci e broccoli: anche loro! 🥦
Piselli, broccoli, fagiolini, insalata, mais, zucca proteggono la tua retina grazie al loro contenuto di luteina e zeaxantina. Mangiare regolarmente questi alimenti assicurerà una buona protezione della tua retina.
La patata dolce o la zucca butternut contengono molto beta-carotene.
I broccoli e tutta la famiglia dei cavoli, pieni di pigmenti e vitamina C, sono noti per proteggere la cornea e il muscolo ciliare dai raggi UV.
Il songino è uno degli alimenti verdi con più omega-3. Da consumare quindi senza moderazione.
Ricchi di vitamine B, gli asparagi si aggiungono alla lista delle verdure verdi molto efficaci per combattere il calo della vista.
Le verdure da tenere d'occhio al mercato! 🛍
Allora, per facilitarti la vita, abbiamo preparato la tua lista della spesa per il mercato, rispettando naturalmente le stagioni:
Primavera |
Carota – cavoli – cavolfiore – bietola – insalata riccia – lattuga – piselli – spinaci |
Estate |
Asparagi – bietola – carota – cavolfiore – spinaci – fagiolini – lattuga – cipolla – piselli – peperone – insalata – mais – zucca estiva |
Autunno |
Bietola – broccoli – carota – cavoli – cavolini di Bruxelles – cavolfiore – zucca – spinaci – insalata riccia – fagiolini – lattuga – mais – cipolla – peperone – insalata – patata dolce – zucca butternut – zucca – funghi selvatici – prataioli |
Inverno |
Broccoli – carota – cavoli – cavolini di Bruxelles – cavolfiore – cavolo riccio – cavolo rosso – songino – zucca – topinambur – cipolla – zucca invernale – patata dolce – crescione |
Senza dimenticare gli aromi (prezzemolo, timo ed erba cipollina) e anche i ceci per l'hummus dell'aperitivo 👍
La verdura, cruda o cotta?
Consumare la verdura giusta per la tua vista significa anche scegliere il modo di preparazione giusto per preservare tutti i nutrienti.
💦 Per esempio, le verdure durante la cottura in acqua perdono una parte dei composti idrosolubili che contengono, principalmente vitamine B e C, così come i minerali.
La concentrazione di vitamina C, termosensibile oltre che idrosolubile, è la più diminuita dai processi di cottura in acqua.
In sintesi, mangiare le verdure crude ti permette quindi di conservare il massimo di vitamine e oligoelementi (eccezione per i fagiolini, che contengono fasina, che è tossica, così come le melanzane che contengono solanina, non bisogna quindi mai mangiarle crude!).
Ok, ma crude sono a volte difficili da digerire... allora puoi grattugiarle, frullarle o schiacciarle, il che romperà le fibre alimentari presenti nelle loro pareti.
Altrimenti, puoi privilegiare 2 modalità di cottura:
- ♨️ la cottura al vapore, che è facile e sana perché non ci sono perdite di vitamine né di minerali, né aggiunta di grassi. Ma a volte è un po' insipida, a meno che tu non aggiunga delle spezie
- 🍳 la cottura al wok, che conserva meglio la vitamina C e non influisce quasi per nulla sui minerali presenti negli alimenti. La presenza di grassi migliora anche l'assorbimento dei carotenoidi e la loro conversione in vitamina A
Se vuoi approfondire questi argomenti, ti consigliamo la lettura di questo articolo.
⁉️ Lo sapevi?
Mangiare crudo obbliga a masticare di più. Il senso di sazietà che ci pervade dopo 15-20 minuti di masticazione sarà molto utile se cerchi di perdere un po' di peso, o semplicemente se non vuoi appesantire inutilmente il tuo organismo 😜
Qualche idea di ricetta per una vista da lince 👩🍳
- Per l'aperitivo: 8 ricette di hummus originali
- Per riscaldarti: Minestre, zuppe e vellutate: le migliori ricette
- 22 ricette sfiziose con gli spinaci per smettere di dire che non sono buoni
- Cosa fare con le carote? 20 ricette deliziose
- Ricette sane e saporite a base di verdure verdi
In conclusione | Verdure che fanno bene agli occhi
Ora sei pronto per prenderti cura della tua salute oculare grazie alle verdure che fanno bene alla vista. Non dimenticare di portare la tua lista al mercato la prossima settimana.
Troverai sul nostro blog molti buoni consigli sugli altri alimenti che fanno bene alla vista e che accompagneranno le tue verdure: i frutti che fanno bene ai tuoi occhi, le tisane che daranno sollievo ai tuoi occhi stanchi. E troverai qui i cibi peggiori per la tua vista e come prenderti cura dei tuoi occhi in modo naturale.
Non dimenticare anche di muoverti regolarmente, facendo una pausa ogni 20 minuti per riposare gli occhi. Approfittane per fare qualche respiro profondo, coccolare il tuo gatto se sei in smartworking 😻 e sgranocchiare una carota guardando il cielo 😎.
