Tra gli atleti di alto livello, l'alimentazione è uno dei punti chiave della preparazione fisica. Sottoposto ad allenamenti rigorosi e competizioni talvolta estenuanti, il gamer non fa eccezione. Per mantenere e potenziare le proprie capacità fisiche e cognitive, anche lui deve seguire una dieta rigorosa, sana ed equilibrata per mantenere una salute impeccabile nei giorni importanti delle partite o durante i lunghi periodi di allenamento.
Per essere competitivi nel mondo degli e-sport, un gamer ha bisogno di avere una vista eccellente e occhi in ottima salute. Questa condizione presuppone una alimentazione ricca di nutrienti. E poiché non è sempre facile sapere quale alimento faccia bene agli occhi, abbiamo preparato una panoramica degli alimenti che dovrete integrare nella vostra quotidianità per migliorare le vostre prestazioni.
In questo articolo:
- Top 10 alimenti salutari per gli occhi
- I pasti del gamer dall'alba al tramonto
- Alimenti da evitare
- Idratazione
La nostra TOP 10 degli alimenti benefici per gli occhi dei gamer
1. I semi non sono solo per i conigli
Non è molto sexy quando lo si dice così, eppure i semi di chia, di lino e anche di canapa sono noti per essere grandi fonti di vitamina E e omega-3.
La vitamina E permette di regolare la pressione arteriosa, ma anche di proteggere la salute dei vostri occhi grazie alla sua azione antiossidante. Gli omega-3, invece, contribuiranno alla buona salute del vostro cervello, aiutandovi a mantenere un buon livello di concentrazione durante le vostre competizioni.
I vostri concorrenti finiranno per vedervi come una vera macchina!
2. Gli agrumi
Gli agrumi sono frutti ricchi di vitamina C. Proprio come la vitamina E, la vitamina C è un eccellente antiossidante che aiuta a ridurre le lesioni oculari legate all'età.
Questo nutriente permette inoltre di rallentare la perdita dell'acuità visiva, il che significa per gamer come noi che questa vitamina ci aiuterà a preservare la precisione della nostra vista. Quindi, beh, quando lo si sa, ci si dice tutti che bisognerà tenere un'arancia o due in tasca.
3. Le carote
Le carote sono ricche di provitamina A e beta-carotene. La vitamina A svolge un ruolo essenziale nella vista, poiché permette la sintesi di un'altra proteina - chiamata rodopsina - che aiuta la retina ad assorbire meglio la luce.
Per quanto riguarda il ruolo del beta-carotene sulla vista, la comunità scientifica rimane ancora piuttosto divisa, ma sembra che l'organismo abbia bisogno di questo nutriente per sintetizzare la vitamina A. Esiste quindi una correlazione chimica tra questi due elementi nutritivi che è interessante sottolineare.
4. Il pesce azzurro
I pesci grassi sono generalmente pesci che vivono in acque fredde e che presentano nei loro intestini e nei tessuti corporei oli e grassi particolari. Per questo motivo, questi pesci sono ottime fonti di acidi grassi, chiamati anche omega-3.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’olio di pesce può alleviare la secchezza oculare, soprattutto quella causata da lunghi periodi davanti a uno schermo. Un vero vantaggio per i gamer.
I pesci che contengono i livelli più elevati di acidi grassi sono
- il tonno
- la trota
- le acciughe
- le sardine
- l’aringa
- il salmone
- lo sgombro.
5. Le leguminose
I vostri genitori potrebbero avervelo ripetuto quando eravate più giovani: i legumi fanno molto bene alla salute! E non avevano torto!
Ricche di ferro, le leguminose sono - proprio come la frutta secca - ottime fonti di vitamine E e fosforo. La vitamina E previene e rallenta l’invecchiamento dell’occhio, mentre il fosforo è un nutriente che migliora la produzione di energia e l’attività cerebrale.
Ecco perché fagioli e lenticchie sono alimenti così importanti: svolgono un’importante funzione nutritiva per i gamer e, inoltre, contengono altre vitamine utili al corretto funzionamento del metabolismo.
6. Le patate dolci
Come le carote, le patate dolci sono ricche di betacarotene. Sono anche una buona fonte di vitamina E, un potente antiossidante che contribuisce al corretto funzionamento del sistema oculare, alla visione notturna e alla preservazione delle funzioni cognitive.
Niente di meglio per mantenere la carica (non potevamo farne a meno)
7. Carne di manzo o bistecca di soia
La carne di manzo è un alimento ricco di zinco, un oligoelemento molto importante per la salute degli occhi. Da un lato, lo zinco accelera l’assorbimento della vitamina A nell’organismo e ritarda notevolmente la degenerazione maculare - la parte centrale della retina.
Per i vegetariani o vegani, la bistecca di soia è un’alternativa straordinaria perché offre gli stessi benefici della carne di manzo. Contiene vitamine del gruppo B, ferro, zinco e antiossidanti essenziali per alcune cellule del nostro organismo.
È importante sapere che l’occhio contiene naturalmente livelli elevati di zinco nella retina e nei suoi tessuti vascolari. Un apporto supplementare di zinco aiuta a preservare la salute degli occhi e della vista nel lungo periodo, poiché lo zinco svolge anche un ruolo nella produzione di melanina, una sostanza che protegge le pupille dai raggi ultravioletti.
8. Verdure verdi a foglia
Le verdure verdi a foglia sono ricche di luteina e zeaxantina, oltre a essere un’eccellente fonte di vitamina C.
La luteina è una molecola che si trova nella retina e nel cristallino dell’occhio. Insieme alla zeaxantina - che è uno dei suoi isomeri, la luteina preserva la salute degli occhi filtrando la luce blu dei raggi solari.
Questa luce, dannosa per gli occhi, si trova in tutte le fonti luminose artificiali, come gli schermi dei computer o dei telefoni cellulari. Per un gamer è quindi molto importante mangiare spinaci, cavoli verdi e cavoli ricci, che sono altrettante fonti di luteina e gli permettono di proteggere la vista e gli occhi.
(non dimenticare anche i tuoi occhiali da gaming anti luce blu per una protezione imbattibile)
9. Le uova
Come le verdure verdi a foglia, le uova sono eccellenti fonti di luteina e zeaxantina, che ti aiuteranno a preservare lo stato delle retine. Le uova sono inoltre buone fonti di vitamine C ed E, oltre che di zinco.
Come avrai capito, lo zinco è un eccellente oligoelemento per la vista. Contribuisce al corretto funzionamento dell’occhio agendo sul meccanismo del nervo ottico e svolgendo un’azione regolatrice e protettiva sugli occhi.
10. L’acqua
Speriamo che non sia una sorpresa per nessuno, ma l’acqua è la migliore alleata per preservare la salute degli occhi e mantenere una buona salute in generale.
Sì, signore e signori! L’acqua non serve solo alle turbine!
Fa sempre piacere bersi una piccola coca di tanto in tanto, ma nella maggior parte delle situazioni è meglio preferire l’acqua. E ci sono dei motivi!
Bere regolarmente aiuta a evitare la secchezza della retina durante le lunghe ore trascorse a giocare, allenarsi e dare il massimo. Inoltre, l’acqua permette soprattutto di rimanere idratati e di continuare a irrorare il proprio corpo e cervello, affinché possano continuare a funzionare in modo ottimale.
Consigli alimentari per la giornata tipo del gamer
Colazione
Per iniziare bene una giornata di allenamento o di competizione, ti consigliamo innanzitutto di bere un bicchiere grande d’acqua e un bicchiere grande di succo d’arancia fresco per fare il pieno di vitamina C.
Per chi lo desidera, è possibile abbinarlo a una ciotola di yogurt con semi di chia oppure optare per uova sode e avocado su pane integrale.
Se vi va, potete prepararvi dei piccoli toast con sardine sott’olio per iniziare questa giornata con energia, facendo anche il pieno di zinco e omega-3. È il modo migliore per offrire al cervello e agli occhi tutti i nutrienti di cui avranno bisogno.
Pranzo
Quando arriverà il momento del pranzo, preferite un pasto equilibrato per evitare la sonnolenza legata alla digestione.
Se siete nel bel mezzo di una competizione, iniziate sempre bevendo un bicchiere abbondante d’acqua prima del pasto per ristabilire l’equilibrio del vostro corpo, ma anche per facilitare la digestione. Inoltre, a quanto pare, bere dieci minuti prima o dopo un pasto permette un migliore assorbimento degli alimenti.
Per quanto riguarda il pasto: patate dolci (velocissime al microonde) con un cartoccio di salmone al forno è una buona proposta per restare pronti e vigili per il resto della giornata.
Non esitate ad aggiungere carote o spinaci; vi apporteranno le vitamine C ed E raccomandate e necessarie per affrontare al meglio la seconda parte della giornata. E se aveste ancora un po’ di fame, un piccolo dessert non comprometterà la vostra dieta.
Pensate allora a un frutto, come quell’arancia che avete tenuto in tasca oppure a dei mirtilli immersi nello yogurt greco: sono ottime possibilità per proseguire il pomeriggio nel migliore dei modi.
Merenda
Durante le vostre lunghe giornate di gioco, non esitate a prepararvi una piccola merenda per darvi quel piccolo boost di energia che vi mancava.
Non mangiate mai troppo durante questo momento goloso, anche se la voglia vi perseguita come l’avversario di un deathmatch.
Preferite qualcosa di semplice e sano, poco zuccherato, per evitare i problemi di stanchezza molto spesso legati al picco glicemico dovuto al consumo degli zuccheri semplici presenti nei biscotti e in altri snack.
Sarà sempre meglio abbinare un frutto (per le sue vitamine) a un prodotto a base di cereali (per i suoi carboidrati), così da ottenere uno spuntino equilibrato che vi permetterà di mantenere stabile il livello di energia fino alla fine della giornata.
Vi consigliamo quindi una macedonia fatta in casa oppure una barretta ai cereali con, per esempio, un succo di carota. Vedrete, con questa raccomandazione non vi addormenterete.
Cena
La sera, senza dubbio sarete stanchi dopo aver trascorso così tanto tempo a concentrarvi e a dare il massimo. Per cominciare, rilassatevi e godetevi questo momento per liberare la mente.
Quando arriva il momento della cena, evitate i pasti troppo pesanti, che potrebbero influire sulla qualità del sonno. L’importante è che possiate recuperare per il giorno successivo.
Preparatevi qualcosa di buono e leggero, facile da digerire. Perché non una zuppa di verdure con un uovo oppure un alimento ricco di proteine, come una porzione di quinoa con del pesce.
Evitate i legumi secchi la sera, anche se sono una buona fonte di proteine, perché potrebbero causare gonfiore notturno, alterando il vostro sonno.
Come dessert, evitate frutti come gli agrumi, che è preferibile consumare al mattino, perché il loro alto contenuto di vitamina C potrebbe tenervi svegli. Preferite piuttosto uno yogurt leggero o una buona tisana per prepararvi al meglio a dormire.
Spuntino
Portate sempre con voi una confezione di frutta secca o di arachidi, che potrà fungere da spuntino perfetto tra due partite o due allenamenti.
Evitate gli alimenti troppo zuccherati, perché lo zucchero potrebbe alterare le vostre funzioni cognitive e influire sulla concentrazione. Se desiderate qualcosa di diverso dalla frutta secca, perché non scegliere della frutta, come fettine di mela essiccata o una confezione di frutta secca.
Questo vi permetterà di placare la sensazione di fame continuando a fornire un nutrimento adeguato al cervello e alla vista.
Quali sono gli alimenti da evitare
Per rimanere sani, equilibrati e in buona forma fisica e mentale, ci sono diversi alimenti che è preferibile evitare.
Innanzitutto, tenetevi il più lontano possibile dai cosiddetti prodotti trasformati. Questo tipo di alimentazione è dannoso per l’equilibrio dietetico del corpo umano. Si parla di cibo spazzatura. Bisogna sapere che questo cibo ha generalmente un alto contenuto energetico, ma un valore nutritivo molto basso o addirittura inesistente.
La cattiva alimentazione corrisponde al cibo che si trova nei fast food o negli snack come biscotti, patatine e bibite gassate. Questi prodotti alimentari sono pieni di additivi dannosi per l’organismo, ma anche di falsi zuccheri che rischierebbero di compromettere le vostre capacità cerebrali e fisiche, arrivando a peggiorare le vostre prestazioni di gioco.
Il basso apporto nutrizionale di questa alimentazione influirà direttamente sulla forza e sul livello delle vostre facoltà, poiché il vostro organismo non avrebbe tutti i nutrienti e le vitamine necessari al suo corretto funzionamento.
Quali sono le bevande consigliate?
Durante le sessioni di allenamento o le grandi competizioni, preferisci sempre l’acqua come bevanda principale.
Per un gamer, l’idratazione è molto importante. Una lieve disidratazione può influire direttamente sulle capacità cognitive, visive e motorie del giocatore. È quindi più che consigliabile bere durante tutta la giornata.
Anche se il gamer è un essere superiore, deve comunque idratarsi adeguatamente. L’essere umano adulto offre un buon termine di paragone: dovrebbe bere ogni giorno circa otto bicchieri d’acqua da 200 ml, pari a 1,5 litri d’acqua al giorno.
Certo, questa è una norma, ma durante gli allenamenti intensivi o i campionati di e-sport, il corpo è sottoposto a un forte stress e ha bisogno di un apporto d’acqua maggiore. Tieni quindi a mente questa norma e cerca di bere un po’ di più durante le tue competizioni.
Puoi anche abbinare il consumo di acqua ad altre bevande (con moderazione). I succhi di frutta fresca sono ottime alternative: succhi d’arancia, succhi di carota o i tanto apprezzati succhi multifrutta. Sono sia fonti di vitamine sia un prezioso aiuto per mantenere la salute fisica e mentale al massimo.
Invece, evita le bevande gassate, le bibite e gli altri liquidi zuccherati, che non ti apporteranno alcun beneficio. Al contrario, ti faranno venire ancora più sete e altereranno il tuo equilibrio fisiologico.
Lo stesso vale per l’alcol, che riduce drasticamente il tuo livello di prestazione.
In aggiunta a tutto questo, di recente abbiamo pubblicato un breve articolo sugli integratori alimentari, se ti interessa (niente di chimico, preferiamo il naturale!).
La parola finale
Mangia in modo sano ed equilibrato, variando la tua alimentazione tra cereali, verdure, frutta e pesce grasso, soprattutto durante i periodi di attività intensa.
Allontanati il più possibile dai cibi zuccherati e trasformati, così come dalle bibite gassate. Sono poco nutrienti e dannosi per le tue capacità fisiche e cerebrali.
Bevi molto per rimanere idratato e cerca di preparare in anticipo i pasti, così da seguire un’alimentazione equilibrata.
A un certo punto, tutti abbiamo voglia di divorare una buona pizza con gli amici o sgranocchiare patatine davanti alla replica di una partita su Twitch. D’altronde, sarebbe sbagliato privarsene, perché a volte bisogna anche saper allentare la pressione per tornare più forti che mai durante la sessione successiva. È tutta una questione di equilibrio. Work hard, play hard.
