« Stasera vado a letto presto »: te lo sei ripromesso stamattina, ma è quasi mezzanotte e sei ancora in piedi. L'hai vista bene quella notifica all'ora prevista per andare a dormire, ma l'hai accuratamente ignorata per restare sveglio. Domani sarai a pezzi e ti maledirai per aver cazzeggiato troppo a lungo davanti allo smartphone, al computer o alla TV.
Questa cattiva abitudine ha un nome: revenge bedtime procrastination (o procrastinazione del sonno).
Perché continuiamo a rimandare l'ora di andare a dormire, ignorando i promemoria delle nostre app per il sonno, la logica e il buonsenso? Come si sconfigge la procrastinazione del sonno? Te lo spieghiamo noi!
Cos'è la procrastinazione del sonno?
La procrastinazione del sonno si definisce come il fatto di rimandare l'ora di andare a dormire nonostante non vi siano fattori esterni che lo impediscano.
Il termine appare per la prima volta nel 2014 in uno studio condotto dalla psicologa comportamentale Floor Kroese nei Paesi Bassi: Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination pubblicato su Frontiers in Psychology. (Elenco completo degli autori: Kroese, F. M., de Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014))
A differenza di altre forme di procrastinazione, questo fenomeno non è legato alla mancanza di tempo o di motivazione: è una scelta consapevole di non rispettare l'ora di andare a dormire.
In parole povere, al momento di andare a letto, invece di dormire, preferisci fare altro: leggere un libro, guardare la TV, cazzeggiare su Netflix, scorrere il feed del tuo smartphone… Lo scopo di tutto ciò? Recuperare un po' di tempo per sé dopo una lunga giornata per ritrovare un senso di libertà.
Le cause di questo fenomeno: le abitudini di vita e gli schermi
Ma allora, da dove viene questa cattiva abitudine di rimandare l'ora di andare a dormire? Tutto sta nel termine Revenge Bedtime Procrastination, popolarizzato dopo che uno studio cinese condotto da Wang et al. (2021) ha stabilito un legame con il bisogno di «vendicarsi» della mancanza di tempo per sé dopo una lunga giornata di lavoro. Un altro studio condotto da Zhang et al. (2021) menziona inoltre l'influenza dello stress professionale su questo fenomeno.
Allora, perché rimandi il momento di andare tra le braccia di Morfeo? Ecco le ragioni:
- ⏳ Ricerca di tempo personale: è il graal del famoso me time che ci tiene svegli quando dovremmo già dormire. I nostri ritmi di vita frenetici ci danno la sensazione di correre dietro al tempo con troppa poca libertà, quindi cerchiamo di recuperare la sera (o la notte!).
- 🫠 Mancanza di autoregolazione: sai benissimo che sarai stanco, ma scegli comunque di guardare un altro episodio, giocare un'ora in più, scorrere ancora un po'.
- 😰 Stress, ansia: Lo sappiamo, lo stress influisce sul sonno e forse non hai voglia di andare a letto per lasciarti invadere da pensieri cupi. Allo stesso modo, i disturbi del sonno possono scoraggiare dall'andare a dormire prima, perché si teme una notte complicata.
- 🖥️ Sovraesposizione agli schermi: questa è allo stesso tempo all'origine dei disturbi dell'addormentamento (il noto legame tra luce blu e melatonina) ma anche del fenomeno di rivalsa tramite la procrastinazione! Come immagini, la dipendenza dagli schermi e l'iperconnettività ti spingeranno ad andare a letto sempre più tardi.
💡 Per approfondire: se conosci bene l'inglese (o usi uno strumento di traduzione), ti consigliamo di leggere il dossier della Sleep Foundation sull'argomento.
Le conseguenze sulla salute
Come puoi immaginare, andare a letto più tardi del previsto ogni sera avrà inevitabilmente un impatto sulla tua salute fisica e mentale:
- 🥱 Mancanza di sonno: per quanto tu possa posticipare l'ora di andare a dormire, la tua sveglia suonerà sempre alla stessa ora domani mattina. E non serve essere esperti di matematica per dedurre che avrai necessariamente meno ore di sonno al tuo attivo. Con gli effetti che ne conseguono: stanchezza cronica, aumento di peso, indebolimento del sistema immunitario, rischio di sviluppo di malattie croniche (diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari in particolare).
- 👎 Impatto sulla salute mentale: la privazione del sonno può anche influire sulla tua salute mentale con, tra l'altro, un aumento del rischio di depressione, ansia, difficoltà di concentrazione, diminuzione della produttività e disturbi dell'umore.
- 😵💫 Alterazione del cronotipo, ovvero il ritmo biologico naturale e le preferenze orarie di sonno. La procrastinazione del sonno può influenzare anche il ritmo circadiano. In breve, questa abitudine andrà a sregolare il tuo ritmo naturale, influenzando persino la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.
I nostri consigli per combattere la procrastinazione del sonno
Basta chiacchiere, arriviamo finalmente alla parte che ti interessa: come fare per andare a dormire all'ora giusta e dormire a sufficienza? Ti sveliamo i nostri segreti per riprendere il controllo e andare a letto presto per ritrovare una vita normale!
- ⌛️ Migliore gestione del tempo e delle priorità: Per evitare il sovraccarico mentale e il bisogno di compensare la sera, trova un'organizzazione che ti permetta di pianificare le tue giornate. Cerca di puntare su ciò che è davvero importante e su ciò che può essere rimandato: quando è ben fatto, non è procrastinazione, è ottimizzazione! L'importante è anche aggiungere un po' di soddisfazione alla propria giornata.
- ⏰ Orari di sonno regolari: È la base per migliorare la qualità e la quantità delle tue ore di riposo! Definisci degli orari e cerca di rispettarli (più facile a dirsi che a farsi, lo sappiamo). In base alle tue esigenze, troverai l'ora migliore per dormire bene e potrai sincronizzare il tuo organismo su questi orari specifici.
- 📱 Limitazione dell'esposizione agli schermi prima di dormire: se ci leggi regolarmente, sai già cosa stiamo per dirti. Per ritrovare un buon ritmo di sonno, devi bandire la luce blu dalla tua camera e dalle tue serate! Ciò passa per la gestione del tempo davanti allo schermo (passare meno tempo al telefono, preferire un libro alle serie TV…) e lo stop totale un'ora prima di andare a letto. E quando devi proprio esporti agli schermi, non dimenticare di munirti di occhiali anti-luce blu performanti per limitare l'impatto sul tuo ritmo circadiano.
- 🙏 Routine del sonno rilassante, ambiente favorevole all'addormentamento: tutto questo stress accumulato non è utile per passare una buona notte. Prova a sostituire lo scrolling abituale con una routine pre-nanna rilassante, meditazione o yoga dolce per dormire bene, il tutto in un'atmosfera soffusa.
- 🌅 Ottimizzazione della luce naturale: o meglio, la tua esposizione alla luce naturale, per ricalibrarti sul tuo ciclo circadiano biologico. Perché non basta spegnere gli schermi la sera, uscire dalla propria tana durante il giorno aiuta anche il corpo a rimettersi al giusto ritmo giorno/notte.
- 🧐 Cambio di prospettiva: e se smettessimo di vedere il dormire come una perdita di tempo? Vedere le cose in modo diverso e porti l'obiettivo di riuscire ad andare a dormire prima può aiutarti. Se hai uno spirito competitivo, considerala come una sfida da vincere e diventa un vero atleta del sonno!
- ➡️ Mantenimento delle buone abitudini: lo sapevi? Ci vogliono in media 21 giorni per consolidare una nuova abitudine! Per sconfiggere la tua bedtime procrastination, devi tenere duro per 3 settimane, essere costante e il tuo corpo farà il resto. Per aiutarti, puoi tenere un diario del sonno, usare app di monitoraggio, consultare un medico se i disturbi del sonno persistono.
In conclusione: tutto sulla procrastinazione del sonno
Ti sei addormentato leggendo questo articolo? Bisognerà davvero andare a letto prima stasera! Beh, visto che sei tu, ecco il riassunto in diversi punti essenziali:
Perché procrastino l'ora di andare a dormire?
Ci sono diverse cause che portano a rimandare il momento di andare a dormire: lo stress, la dipendenza dagli schermi e soprattutto la ricerca di me time dopo una lunga giornata priva di svaghi.
Come smettere di procrastinare il sonno?
Per porre fine a questo fenomeno: inizia definendo orari regolari per andare a dormire e svegliarti. Adotta un'organizzazione impeccabile durante la giornata per combattere il carico mentale, rivedi le tue priorità se necessario. E soprattutto, evita la sovraesposizione alla luce blu degli schermi preferendo la luce naturale. Tieni a mente che ci vogliono 21 giorni per regolare il tuo organismo su questa nuova routine.
