Il jet lag si verifica quando il nostro orologio interno, che sincronizza le nostre abitudini basandosi sul ciclo giorno-notte, fatica ad adattarsi ai cambiamenti di orario. È comunemente associato ai viaggi aerei a lunga percorrenza e provoca una sensazione di stanchezza intensa. Il jet lag è particolarmente grave per le persone che soffrono di disturbi del sonno. Fortunatamente, anche se il jet lag è comune tra i viaggiatori, esistono molte soluzioni per prevenirlo e curarlo.
Noi di Horus X viaggiamo molto e abbiamo preparato per te una guida completa per anticipare e combattere il jet lag.
La luce: il fattore chiave
È IL fattore più importante! La luce determina i nostri ritmi di veglia ed è quindi su questo che dobbiamo fare il massimo sforzo per minimizzare il jet lag. Tieni a mente questo aspetto: vedrai che quasi tutte le strategie ruotano attorno ad esso per poter combattere il jet lag.
Breve promemoria
Sebbene sia assolutamente possibile organizzarsi per prevenire e minimizzare gli effetti del jet lag sul tuo corpo, è importante prima di tutto ricordare che la percezione del jet lag è diversa per ogni persona.
Infatti, alcune persone si riprendono dal jet lag in poche ore, mentre altre subiscono disturbi persistenti per diversi giorni. Le strategie proposte in questa guida funzioneranno in modo diverso per ciascuno. È assolutamente essenziale che tu sperimenti di persona questi consigli per trovare ciò che funziona meglio per te.
Kit di strumenti per combattere il jet lag
Questi strumenti sono essenziali per contrastare il jet lag e non occupano nemmeno molto spazio.
- 🕶 Occhiali scuri (preferibilmente anti luce blu)
- 🫣 Mascherina per dormire
- 🎧 Tappi per le orecchie e/o cuffie a cancellazione di rumore
- 💦 Bottiglia d'acqua da riempire dopo i controlli di sicurezza
- 💊 Melatonina (opzionale)
- 📲 Un'applicazione anti jet lag (ad esempio, Time Shifter)
Prevenire i rischi del jet lag: la parte più importante si gioca prima del viaggio
Consiglio numero 1: il riposo adattato, la chiave del successo prima di partire
Il primo consiglio che possiamo darti è di adattarti gradualmente all'ora locale prima di partire per il viaggio.
Non è la cosa più semplice, soprattutto se parti per l'altro capo del mondo, ma puoi comunque iniziare a far evolvere dolcemente il tuo orologio biologico. Calibrando gradualmente il tuo ritmo del sonno su quello del luogo in cui andrai, il tuo corpo sarà un po' meno disturbato durante i primi giorni di viaggio.
Le regole semplici da adottare:
- ⏰ Anticipa o posticipa gradualmente gli orari in cui vai a letto in base all'ora di destinazione, qualche giorno prima della partenza, per non stressare troppo il tuo corpo.
- 🕶 Tre ore prima di andare a dormire, indossa i tuoi occhiali anti luce blu per ridurre al minimo la luce ambientale, il che attiverà gradualmente la secrezione di melatonina, essenziale per iniziare una buona notte di sonno.
- ⚠️ Prima di partire, cerca di avere uno stile di vita il più sano possibile. Prodotti come l'alcol o la caffeina (o peggio, il Red Bull) rischiano di mandare completamente in tilt il tuo orologio interno proprio quando hai bisogno di imporgli un ritmo.
Cosa fare durante il viaggio per evitare il jet lag all'arrivo? 
Quando sei in viaggio verso la tua destinazione, hai ancora modo di ridurre l'impatto del jet lag al tuo arrivo: anche in questo caso puoi limitare i danni agendo per aiutare il tuo corpo a evitare il jet lag!
Consiglio numero 2: durante il volo, calibra il tuo comportamento in base all'orario di destinazione
Il segreto consiste nel calibrare il tuo comportamento in modo quasi perfetto sull'orario di destinazione: è difficile, ma estremamente efficace. Se durante il volo è ora di andare a dormire nel luogo di arrivo, allora fai il necessario per addormentarti* (o sonnecchiare). Al contrario, se durante il volo l'orario sul posto è pomeridiano, evita il più possibile di dormire.
🌅 Le fasi di veglia
Quando devi rimanere sveglio, prova a fare regolarmente piccoli esercizi fisici sull'aereo, soprattutto se il volo è molto lungo. Alzati ogni ora per camminare un po' e fare stretching. E non preoccuparti se il 98% dell'aereo si comporta come un vegetale, saranno loro ad avere dolori ovunque all'arrivo, non tu! Potresti avere l'impressione di fare il buffone nel corridoio, ma quando vedrai la differenza capirai il tuo sacrificio.
Questo permette contemporaneamente di:
- mantenere una buona circolazione sanguigna
- avere energia durante tutto il volo quando hai bisogno di stare sveglio
- evitare dolori e rigidità muscolare che sono molto fastidiosi
👉 Il consiglio del viaggiatore Horusoide: Per rendere tutto ciò più facile, è importante scegliere un posto lato corridoio, per evitare di disturbare i tuoi vicini. Credi alla mia esperienza: non c'è nulla di peggio che essere bloccati tra due passeggeri e doverli disturbare costantemente per fare un po' di yoga!
💤 Le fasi del sonno
Se al contrario è ora di dormire nel tuo luogo di destinazione, dovrai provare a fare un riposino:
- Evita gli schermi che emettono luce blu,
- Opta per mascherine per dormire e tappi per le orecchie (a meno che, come me, tu non abbia la sensazione di surriscaldamento alle orecchie)
- Scopri il potere della musica rilassante o della meditazione guidata: è il mio segreto per isolarmi dal mondo esterno e far riposare al meglio il mio cervello.
- Prova a fare esercizi di respirazione profonda o ad allungare le gambe se hai difficoltà ad addormentarti.
- Anche se è ora di mangiare, cerca di non prestarvi attenzione (lo so, il pasto è spesso un buon momento per far passare il tempo, ma se questo significa disturbare il tuo piano anti jet lag, allora no!!). Se vuoi assolutamente mangiare, prova a indossare i tuoi occhiali anti luce blu per mantenere un'atmosfera meno luminosa possibile durante il pasto.
* Consiglio: Non costringerti a dormire. Vedrai peraltro che è spesso complicato dormire a comando. La cosa più importante qui è provare a rilassarsi e ridurre l'esposizione a qualsiasi luce per far capire al tuo cervello e al tuo corpo che è tempo di adattarsi a un nuovo ritmo. Anche se non riesci a dormire, beneficerai degli effetti di una buona meditazione.
** In transito: quando hai uno scalo, è ancora più difficile calibrarsi sugli orari di arrivo. Gli occhiali anti luce blu possono essere efficaci per bloccare quanta più luce possibile se ti trovi in una fascia oraria in cui dovresti dormire (alla tua destinazione). Bloccano la luce dell'aeroporto e permettono di diminuire al massimo l'effetto negativo della luce sul tuo orologio biologico.
Consiglio numero 3: evitiamo le sostanze stimolanti
Quando prendi l'aereo, devi stare molto attento ai prodotti che favoriscono la veglia o l'addormentamento, come caffè, tè, alcol o sonniferi: sono difficili da dosare e gli effetti sono spesso più negativi che positivi.
Inoltre, gli effetti di queste sostanze sono amplificati durante il volo perché la variazione di pressione tende ad aumentare il potere di questi prodotti sul nostro cervello.
Anche se è allettante bere qualcosa in aereo, specialmente quando si è stressati o per far passare il tempo, non è affatto un bene per il corpo! E ti assicuro che, all'atterraggio, il contraccolpo è piuttosto violento.
Consiglio numero 4: bere molta acqua
In ogni caso, bevi molta acqua per rimanere idratato: l'aria secca della cabina favorisce la stanchezza e aggrava i sintomi del jet lag.
È qui che la tua bottiglia diventa utile. Naturalmente l'avrai svuotata prima di passare i controlli di sicurezza, ma puoi riempirla alle diverse fontanelle di acqua potabile a disposizione negli aeroporti.
Se ti manca l'acqua, chiedi a un assistente di volo di riempirti la bottiglia.
Consiglio numero 5: prendi la melatonina (opzionale)
Un trucco meno noto consiste nell'assumere integratori alimentari come la melatonina, un ormone normalmente secreto in modo naturale dal corpo che aiuta a controllare il ritmo circadiano. La melatonina può aiutare a regolare il sonno e permette di diminuire i sintomi legati al jet lag.
La melatonina è l'unico riferimento temporale oltre alla luce che può spostare l'orologio circadiano e aiutarti a passare a nuovi fusi orari ancora più rapidamente, sebbene i suoi effetti siano generalmente più deboli di quelli della luce.
L'assunzione di melatonina ha due effetti:
- Primo, contribuisce a modificare il ritmo dell'orologio circadiano per aiutarti a superare più rapidamente il jet lag.
- Secondo, ti aiuterà a dormire quando passi da un fuso orario all'altro, indicando al cervello di dormire a un orario diverso dal normale.
Non dimenticare che è importante discutere con un professionista della salute prima di assumere qualsiasi farmaco. Se non vuoi assumere melatonina, esistono comunque delle alternative.
Una volta arrivato, esistono altri trucchi per adattarsi più rapidamente?
Una volta arrivato a destinazione, tutto ciò che avrai fatto precedentemente, nel bene o nel male, influenzerà la reazione del tuo corpo. Ma nulla è perduto, esistono soluzioni per limitare i danni e continuare a ridurre la sensazione di jet lag.
Consiglio numero 6: dopo un volo, fai in modo che il tuo orologio biologico si adatti velocemente
Per farlo, è facile (in teoria), basta:
- IL PIÙ IMPORTANTE: esporsi alla luce naturale non appena sorge il giorno, per far capire al corpo che momento della giornata è. Qui non si scherza, appena fuori dal letto, si esce e ci si mette al sole per 10 minuti (non dietro un vetro, eh, si esce all'aria aperta per catturare tutti i raggi del sole, è IL fattore essenziale per resettare l'orologio biologico).
- Dormire quando è notte sul posto
- Riprendere le abitudini che avevi nella tua vita precedente in un momento preciso della giornata. Ad esempio, nel mio caso personale, prendo sempre un caffè al risveglio, faccio esercizio fisico nel tardo pomeriggio e inizio a preparare da mangiare verso le 19:00.
Tieni bene a mente che la soluzione più efficace per combattere il jet lag è la luce. È l'unico vero mezzo che permette di regolare l'orologio interno dell'essere umano nel tempo.
⭐️ Trucco Horusoide: Farsi una doccia calda appena prima di andare a dormire per innescare il sonno. Per addormentarsi, il corpo abbassa naturalmente la sua temperatura. La doccia riscalderà il corpo, il che permetterà poi di creare un raffreddamento relativo e simulare il cambiamento di temperatura ideale per provocare il sonno.
Consiglio numero 7: mangiare e bere bene, il segreto di un buon recupero
L'alimentazione e l'idratazione giocano un ruolo predominante nel recupero del corpo. Mangiare in modo sano ed equilibrato durante e dopo il viaggio è un enorme vantaggio.
Per farlo, è raccomandato consumare: