La postura da gamer: consigli per una posizione ottimale e confortevole

Se sei un gamer appassionato, probabilmente sai quanto sia importante stare comodi durante le lunghe ore di gioco. Ma siamo onesti: quanti di noi finiscono comunque con la schiena curva, il collo teso e mal di testa dopo una lunga sessione di gaming?

È tempo di dire addio alla postura da tartaruga ninja e dare il benvenuto a una postura ottimale e confortevole da gamer del futuro (senza dimenticare i movimenti necessari, senza i quali una buona postura non serve a nulla!)

In questo articolo:

• ⚠️ I rischi legati a una postura scorretta durante il gioco

• 🤕 Come prevenire gli infortuni legati a una postura scorretta?

• 🪑 La sedia gaming, il miglior alleato per una postura migliore

• 🧑‍💻 Schermo, tastiera, mouse: adattare la propria attrezzatura da gamer per giocare meglio

• 🎮 La scrivania regolabile (sit-stand), una buona idea per giocare?

🏥 I rischi legati a una postura scorretta durante il gioco

Gli infortuni più comuni tra i giocatori sono molto spesso dovuti a una postura scorretta, a sessioni di gioco troppo intense e alla mancanza di attività fisica.

Se passi ore a giocare senza fare stretching o muoverti un po', rischi di ritrovarti con dolori lombari talmente atroci da sentirti come se avessi 80 anni.

👉 Mal di schiena, mal di testa, problemi agli occhi e infortuni dovuti a posizioni sbagliate: sarebbe un peccato sperimentare tutto ciò nel fiore degli anni, non trovi?

Adottare una corretta postura da gaming cambia spesso le carte in tavola per giocatori amatoriali, professionisti ed e-sportivi.

Tutti sono esposti a questi rischi. Gli impiegati d'ufficio sono ben consapevoli di queste problematiche e, che tu sia produttivo al lavoro o intento a potenziare i tuoi amici su The Elder Scrolls Online, il tuo organismo non fa differenza!

Focus sui tipi di infortuni

Senza una configurazione adeguata, il gamer è particolarmente soggetto a infortuni ormai tipici della sedentarietà in ufficio:

• 👍 Disturbi articolari: lesione del "pollice del giocatore" o Gamer's Thumb (sì, sì, i giocatori hanno persino un infortunio dedicato, che onore!)

• 💪 Disturbi muscolo-scheletrici o DMS: sindrome del tunnel carpale, tendiniti (spalle, gomiti, polsi)

• 👁 Affaticamento visivo, mal di testa, emicrania oftalmica, vertigini

• 🙇 Dolori dorsali

• 💆 Tensioni a livello del collo e delle gambe.

Come prevenire gli infortuni legati a una postura scorretta?

🏃 Praticare attività fisica fuori dalle sessioni di gioco

Sappiamo tutti che passare ore a giocare è molto più emozionante che fare sport, ma è importante per evitare dolori muscolari e infortuni legati a una postura scorretta.

Una pratica regolare di uno sport o di un'attività fisica permette di rinforzare i muscoli sollecitati durante le partite.

Inoltre, permette di allenare altri gruppi muscolari e quelli non attivati direttamente durante la pratica dei videogiochi, come i muscoli della schiena e delle gambe.

Un'attività fisica regolare migliora anche la circolazione sanguigna e aumenta direttamente l'apporto di ossigeno ai muscoli, il che aiuta a prevenire lo stress, il dolore e le infiammazioni muscolari.

È quindi un ottimo modo per prevenire gli infortuni legati ai videogiochi e migliorare la propria performance e salute generale.

🤸 Fare pause regolari, alzarsi e sgranchirsi le gambe

Quando si pianificano lunghe sessioni di gioco, è meglio programmare anche pause regolari per alzarsi di tanto in tanto dalla sedia.

🚽 Attenzione, una semplice pausa pipì non basta!

Bisogna alzarsi dal sedile e camminare per diversi minuti per ridurre la tensione muscolare accumulata nella schiena, nelle spalle e nel collo, ma anche per stimolare la circolazione sanguigna.

Se riesci a organizzare un piccolo angolo palestra nel tuo ufficio durante i tempi di caricamento di un gioco, non esitare.

Ma la cosa migliore resta comunque fare un po' di camminata, idealmente all'aria aperta per respirare.

Queste piccole attività permettono di ridurre la stanchezza, il livello di stress e migliorare la concentrazione. Permettono anche di riposare gli occhi guardando un'immagine a una distanza maggiore rispetto allo schermo, riducendo così l'affaticamento oculare.

💡 Consiglio Horus X: fare una pausa di 10-15 minuti ogni ora per beneficiare appieno dei vantaggi (in realtà consigliamo di muoversi ogni 30 minuti, poiché è il tempo oltre il quale gli effetti negativi dell'inattività iniziano a diventare seri).

🎮 Scegliere un materiale adatto e adottare una postura ergonomica e confortevole

La scelta di un'attrezzatura ergonomica è importante anche per il gamer che passa lunghe ore davanti al computer.

Una posizione di gioco comoda e sana può fare la differenza tra un'esperienza di gioco piacevole e un dolore fisico cronico. Pensa quindi a curare il tuo setup gaming nel dettaglio, che sia per un PC o per una console da salotto.

Certo, l'investimento iniziale può pesare un po' sul portafoglio.

Ma se prevedi di passare lunghe ore seduto davanti al tuo computer o alla tua TV, è meglio investire in materiale di qualità, e soprattutto ergonomico, progettato per adattarsi al profilo e alle caratteristiche di ognuno.

In base alla costituzione fisica, una sedia da ufficio speciale per gamer potrebbe essere più o meno adatta a un uso intensivo.

Bisogna quindi prestare attenzione alle diverse caratteristiche tecniche dei modelli proposti e, soprattutto, provarli!

🪑 La sedia / poltrona gaming, il miglior alleato per una postura migliore

La sedia o poltrona gaming è l'elemento centrale per lavorare su posture più virtuose quando si passano molte ore seduti. Proprio come le sedie da ufficio ergonomiche, la sedia gaming è stata pensata per le persone con una forte tendenza alla sedentarietà in ufficio.

Offre quindi un comfort molto superiore a una sedia da ufficio classica. Tuttavia, è anche molto più costosa! Il prezzo si giustifica soprattutto con il numero di elementi regolabili, che permette a chiunque di trovare una postura confortevole per lunghe sessioni di gioco.

Come sedersi correttamente su una sedia gaming? Ecco gli elementi che permettono di effettuare le regolazioni giuste per la propria sedia da gamer e adottare la postura perfetta.

Altezza della seduta

L'altezza della seduta è l'elemento più basilare e comune nelle regolazioni della sedia da gaming. Permette di regolare l'altezza affinché i piedi siano piatti sul pavimento e le ginocchia a un angolo retto.

👉 Un sedile troppo alto o troppo basso può causare dolori alla schiena, alla nuca e alle spalle. Se, come chi scrive, hai l'altezza di un hobbit e i piedi non toccano terra, usa un poggiapiedi.

Inclinazione dello schienale

La maggior parte delle sedie gaming ha schienali reclinabili, che permettono di regolare l'angolo per trovare una posizione comoda. Si stima che la posizione di riposo ideale per la schiena sia tra i 90 e i 120 gradi di inclinazione.

👉 Cerca di tenere la parte bassa della schiena appoggiata alla sedia. Sedersi lontano dallo schienale può portare a una postura curva. Stare dritti o con la sedia leggermente inclinata riduce la pressione sui dischi della schiena e aiuta a prevenire il rischio di sindrome incrociata inferiore e disfunzioni dell'articolazione sacro-iliaca.

Altezza dei braccioli

I braccioli della sedia possono essere regolabili in altezza, in avanti e all'indietro, a seconda della taglia e della forma del corpo. Regola i braccioli abbastanza in alto affinché i gomiti siano piegati a circa 90 gradi.

👉 I braccioli regolabili permettono di alleviare la pressione su spalle e braccia e offrono un comfort ottimale. Le braccia devono riposare delicatamente sui braccioli piuttosto che essere sostenute.

Profondità della seduta

La profondità della seduta può essere regolata per adattarsi alla lunghezza delle gambe. Un sedile troppo lungo o troppo corto può causare dolori alle cosce o alle ginocchia. Siediti con le anche ben in fondo alla sedia in modo che la schiena sia appoggiata allo schienale.

👉 Tieni entrambe le cosce piatte sulla seduta. Stare seduti con le gambe incrociate o in modo sbilanciato può portare a disturbi come disfunzioni dell'articolazione sacro-iliaca, sindrome piriforme (sciatica) o sindrome incrociata inferiore.

Supporto lombare sullo schienale

Alcune sedie da gaming hanno un supporto lombare regolabile in altezza per adattarsi alla curva naturale della colonna vertebrale. Questo supporto può ridurre la tensione e i dolori nella regione lombare.

⚠️ Ricorda che nessuna posizione è ideale se mantenuta per ore intere senza muoversi! Avere una sedia gaming ergonomica da centinaia di euro può certamente migliorare la postura, ma non è la panacea. L'ideale resta muoversi regolarmente facendo pause, alzandosi e facendo un po' di camminata.

🖱 Schermo, tastiera, mouse: adattare l'attrezzatura da gamer per giocare meglio

💁🏻‍♂️ Altezza della scrivania, per una postura migliore

Anche l'altezza della scrivania deve essere sufficientemente bassa affinché gli avambracci siano paralleli al pavimento e al tavolo. Se la scrivania è troppo alta, gomiti e/o polsi saranno tesi, il che potrebbe portare alla sindrome del tunnel carpale.

↔ Distanza tra sedia, scrivania e schermo

La sedia deve essere abbastanza vicina alla scrivania da non doverti sporgere verso lo schermo.

Anche la posizione dello schermo deve essere adattata. La parte superiore dello schermo deve essere all'altezza degli occhi e posizionata a circa un braccio di distanza. Una distanza troppo ravvicinata o troppo lontana può causare affaticamento oculare, mentre uno schermo troppo basso o troppo alto può causare tensione nei muscoli della parte superiore del corpo.

🐭 Mouse e tastiere ergonomiche

Il mouse deve essere posizionato in modo da permettere un movimento naturale di braccio e polso. Deve trovarsi a un'altezza che permetta di avere il polso in posizione neutra e le dita estese sui pulsanti. È anche raccomandato utilizzare un tappetino per mouse con una superficie liscia per facilitare i movimenti.

I mouse ergonomici sono stati pensati per fare in modo che il polso sia leggermente inclinato lateralmente, così da non fare pressione sull'articolazione. La posizione "standard" del polso piatto sulla scrivania è infatti la causa principale della sindrome del tunnel carpale e di cisti al polso. Quindi, anche se la presa può sembrare un po' strana all'inizio, il mouse ergonomico si rivela un formidabile alleato a lungo termine.

👩‍💻 La scrivania regolabile, una buona idea per un setup da gamer?

Quali vantaggi?

Le scrivanie regolabili (sit-stand) offrono diversi vantaggi per la salute e il benessere. Permettono di ridurre il rischio di malattie croniche legate alla sedentarietà, come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Da tenere a mente

L'acquisto di una scrivania regolabile è tuttavia molto costoso. I modelli elettrici, che permettono una facile regolazione dell'altezza, sono tra i più cari. Possono anche essere più ingombranti e pesanti delle scrivanie tradizionali a causa dei meccanismi di regolazione.

Inoltre, il passaggio frequente dalla posizione seduta a quella in piedi può causare affaticamento muscolare e dolori a piedi, gambe e schiena, specialmente se l'utente non è abituato a lavorare in piedi.

💡 Raccomandazione Horus X: iniziare gradualmente e aumentare poco a poco il tempo passato in piedi. Sebbene lavorare in piedi possa essere benefico, una postura scorretta può comunque svilupparsi se l'allineamento corporeo non è ottimale.

🏃‍♀️ Muovi il corpo, facciamo un po' di esercizio!

Namaste, piccolo apprendista. Se non sai come dare sollievo ai muscoli del tuo corpo dopo (o durante, ricorda le pause!) la tua sessione di gioco, ecco alcune idee per fare stretching a braccia, gambe, nuca e schiena. Forza, mettiamo su "Work it" di Britney (fallo davvero) e iniziamo:

• 💆🏻‍♂️ Stretching per la nuca: inclina lentamente la testa verso una spalla e tira leggermente la testa un po' più lontano con il braccio opposto. Torna lentamente nella posizione iniziale e ricomincia dall'altra parte. Ruota poi la testa su entrambi i lati e avanti-indietro, senza forzare la nuca; devi solo sentire i muscoli che si distendono.

• 🤷‍♀️ Stretching per le spalle: Inizia inspirando profondamente sollevando le spalle ed espirando mentre le rilassi. Tendi le braccia verso il retro finché le scapole non si toccano e mantieni la posizione per qualche secondo. Porta poi il gomito dietro la testa e, con l'altro braccio, spingilo verso il basso in modo che la mano arrivi tra le scapole. Ripeti dall'altra parte.

• 🐈‍⬛ Allungamento della colonna vertebrale: inizia con una rotazione laterale della parte superiore del corpo, rimanendo ben seduto sulla sedia. Il bacino rimane dritto, sono la vita e la schiena a ruotare lentamente. Puoi lavorare sui muscoli della schiena anche stando in piedi, arrotolando leggermente la colonna vertebrale verso il pavimento. Inizia dalla sommità della testa, poi il collo, poi la schiena e, una volta arrivato in basso, rilassa tutto in modo che le braccia si avvicinino al suolo. Torna poi lentamente alla posizione iniziale srotolando prima la parte bassa della schiena, la colonna, la nuca e infine la testa.

• ✋ Allungamento di mani e braccia: tendi le braccia in avanti, con il palmo della mano rivolto verso il basso. Con una mano, piega leggermente le dita dell'altra mano all'indietro. Poi, nella stessa posizione, stringi i pugni.

• 🦿 Allungamento delle gambe: forza, alziamoci di nuovo per far lavorare le gambe. Questa volta, bisogna stare in piedi dietro la sedia per appoggiarsi allo schienale. Prendi uno dei piedi con una mano e tiralo verso il gluteo, mantieni la posizione per qualche secondo e poi rilascia dolcemente. Al contrario, porta il ginocchio al petto con l'aiuto di entrambe le mani. Cerca di rimanere in equilibrio per qualche secondo prima di rilasciare.

💡 Vuoi un po' di varietà nei tuoi allungamenti? Noi di Horus X usiamo Pliability (specificamente basato su allungamenti a lunga durata, super piacevoli al mattino), oppure Asana Rebel (più orientato allo yoga sportivo, davvero molto efficace).

Postura da gamer: le conclusioni

In conclusione, per essere un vero gamer, sano nel corpo e nello spirito, non basta avere le migliori abilità di gioco. Anche se hai la migliore gaming room, devi anche avere una buona postura! Mantenere la posizione corretta durante le sessioni di gaming può evitare problemi muscolari, infortuni e persino problemi di salute a lungo termine.

Quindi, non dimenticate di scegliere e regolare bene la vostra attrezzatura da gioco, di adattare l'altezza e la posizione della scrivania e di fare pause regolari per allungare i muscoli e migliorare il vostro comfort.

E se mai aveste bisogno di una pausa per rimettervi in forma, ricordate che è assolutamente accettabile alzarsi, fare stretching e concedersi un piccolo spuntino. Perché, dopo tutto, anche (e soprattutto) i più grandi campioni hanno bisogno di una pausa di tanto in tanto.