Mal di schiena: cosa fare?

La schiena completamente bloccata? Sei nel posto giusto! La nostra schiena non solo sostiene il busto e i carichi che trasportiamo, ma subisce anche gli effetti diretti dello stress e dell'ansia. Sette vertebre cervicali, dodici dorsali e cinque lombari: ecco tutti gli ingranaggi che possono bloccarsi! Fortunatamente, esistono soluzioni per alleviare il dolore durante le crisi, ma soprattutto per limitarne la ricomparsa.

Cosa fare quando si ha la schiena bloccata? [Guida rapida per dare sollievo]

La "schiena bloccata" non è un sintomo preciso, né una patologia ben definita. Alcuni si ritrovano rigidi a livello della colonna vertebrale. Altri finiscono totalmente piegati in due, incapaci di raddrizzarsi a causa di un dolore nella parte bassa della schiena.

Nella stragrande maggioranza dei casi, la tua schiena non è rotta e si tratta semplicemente di una reazione muscolare per proteggere il corpo. L'intensità del dolore non rivela affatto la gravità del problema.

👉 Tieni presente comunque che le cause della schiena bloccata sono molteplici e qui ti presentiamo i primi soccorsi che possono aiutarti rapidamente, ma dovrai poi farti aiutare da un professionista e mettere in atto delle strategie per evitare che ciò accada di nuovo!

[Passaggio 1 🧘] : Non andare nel panico

Più facile a dirsi che a farsi, ma tieni a mente che la schiena bloccata è solo un episodio temporaneo, per quanto doloroso o scomodo possa essere. Rilassarsi permetterà di distendere i muscoli (che tra l'altro sono senza dubbio i responsabili in questo caso) ed evitare qualsiasi tensione inutile che non farebbe altro che peggiorare i sintomi.

👉 Respira a fondo con il naso, da 5 a 10 volte prima di passare al passaggio successivo. A noi piace molto la tecnica 4-7-8, che favorisce il rilassamento in modo molto efficace. 4 secondi di respirazione profonda, 7 secondi trattenendo il respiro e 8 secondi espirando.

[Passaggio 2 🔥🧊] : Applicare caldo o freddo

È un argomento un po' controverso perché non c'è consenso. Qui dipende davvero dal problema e potrebbe essere necessario fare qualche test per vedere cosa funziona meglio per te. Ad ogni modo, molti fisioterapisti, osteopati e chiropratici raccomandano il freddo!

🧊 Dolore acuto

Il dolore acuto, che probabilmente senti leggendo questo articolo, è di breve durata, da pochi minuti a qualche ora (a differenza di un dolore cronico che ritorna regolarmente); è un segnale di allarme per mantenere la nostra integrità fisica. Nella maggior parte dei casi, il freddo sembra quindi il più pertinente per calmare e ridurre il dolore poiché agirà come anestetico e ti permetterà di recuperare progressivamente la mobilità, essenziale per poter sbloccare la situazione.

👉 I consigli:

• Usa un impacco di ghiaccio (anche un sacchetto di piselli surgelati va bene)

• Applicalo sulla zona dolorante, ma non per più di 20 minuti!

• Non direttamente sulla pelle (sempre con un tessuto intermedio per evitare anche un principio di congelamento).

🔥 Dolore cronico

Probabilmente non è il tuo caso se ti sei appena bloccato, ed è per questo che qui non raccomandiamo necessariamente il calore.

In caso di dolore cronico, cioè avvertito da molto tempo, si può utilizzare il calore. Non è raccomandato nel caso di un dolore intenso immediato perché rischia di accentuare l'infiammazione. Quindi non addormentarti con la borsa dell'acqua calda sulla schiena! Il risveglio sarebbe ancora peggiore.

[Passaggio 3 🛏 ] : Sdraiati per qualche minuto

Sdraiarsi per qualche minuto può aiutare a far passare il dolore mentre applichi il freddo.

👉 Devi provare, per quanto possibile, a farlo su una superficie che non sia troppo morbida. Se il tuo materasso è un po' rigido sarà perfetto. Invece, se ti sembra un materasso ad acqua, evita assolutamente e preferisci stenderti sul pavimento, che permetterà di riallineare la postura.

👉 Una volta a terra, anche il metodo dei piedi sulla sedia funziona bene per riallineare la schiena bloccata e alleviare il dolore.

Si tratta solo di sdraiarsi qualche minuto per rilassare i muscoli e riallineare la postura.

⚠️ È invece assolutamente sconsigliato restare a letto tutto il giorno, il che causerebbe una tensione alla schiena e, a lungo termine, una perdita di massa muscolare. Un risultato totalmente controproducente. La chiave della guarigione è la mobilità.

[Passaggio 4 🏃‍♀️] : Come alleviare un mal di schiena bloccato? Lavora sulla mobilità

Al contrario di quanto si potrebbe pensare, bisogna mettersi progressivamente in movimento per poter sbloccare la schiena. Se si tratta davvero di un colpo della strega, o in termini semplici di un mal di schiena, allora questi 5 trucchi dovrebbero aiutarti (grazie al nostro fisioterapista internet preferito Major Mouvement).

Schiena curva, schiena arcuata 🐈‍⬛🐄 [da 30 a 60 volte]

Mettiti a quattro zampe, espira incurvando la schiena, inspira inarcandola. Questo permetterà di "oliare" la schiena e di inviare il segnale ai muscoli che possono rilassarsi. È davvero un lavoro a livello del bacino e della testa.

2. Mezzo superman 🦸‍♂️ [10 volte per lato]

Sempre a 4 zampe, tendi una gamba all'indietro e, se possibile, il braccio opposto in avanti. Spingi il più lontano possibile da ogni lato per creare un coinvolgimento globale del corpo.

3. Gambe a palla ⚽️ [30 secondi]

Sdraiato sulla schiena, porta le ginocchia verso il busto tenendole con le mani per formare una palla. Questo permetterà di allungare la zona lombare. Dopo 30 secondi, abbassa le gambe molto lentamente sotto il controllo delle tue mani. Non dimenticare di respirare con calma.

4. Il cuscino incastrato [3 volte 30 secondi per lato]

Sdraiati sul cuscino a livello del bacino per creare una leggera inclinazione. Fletti la gamba sottostante e tendi la gamba sopra. La testa si poggia sulla mano e l'altra mano si allunga sopra la testa. Spingi la mano e il piede il più lontano possibile.

5. Estensione dei lombari [30 respirazioni]

In posizione sdraiata, posiziona il cuscino sotto la zona lombare. Tendi braccia e gambe. Inspira a fondo ed espira a fondo, per 30 volte.

[Passaggio 5 👩‍⚕️] : Da chi andare quando si ha la schiena bloccata? Prendi appuntamento e consulta!

Anche se il dolore passa, un blocco è sinonimo di uno squilibrio da qualche parte nel tuo corpo.

L'ideale, se vuoi essere rimborsato, è passare dal medico di base, che molto probabilmente ti prescriverà delle sedute di fisioterapia o ti indirizzerà verso un osteopata a seconda del tuo caso (per informazione, l'osteopatia non è coperta dall'assicurazione sanitaria).

MA se si tratta di un'urgenza (e verosimilmente è il caso se stai leggendo questo articolo) e non riesci più a muoverti affatto, ti consigliamo di andare direttamente dal fisioterapista o dal chiropratico per farti aiutare. Non sarà rimborsato (a causa del nostro magnifico sistema di "percorso sanitario"), ma il fatto di riuscire almeno a muoverti un po' vale il costo di questa prima seduta.

Potrai poi passare dal tuo medico di base e uscirne con qualche seduta supplementare che potrà aiutarti a lungo termine (massaggi, decontrazione muscolare...), ma anche con consigli su esercizi da realizzare contro il dolore.

Esercizi che saranno utili sia in caso di crisi di schiena bloccata, sia come prevenzione quotidiana.

💊 Il caso degli antidolorifici

Aiutarsi con gli antidolorifici può permettere di far passare un blocco alla schiena. Tuttavia, gli antinfiammatori e i miorilassanti sono particolarmente aggressivi per la flora intestinale, quindi non li consigliamo se non nei casi estremi.

Se non hai mai consultato nessuno per un blocco alla schiena, accontentati inizialmente di paracetamolo o ibuprofene. Il tuo medico, o uno specialista, sarà poi in grado di consigliarti una soluzione più mirata, se necessario.

Il blocco alla schiena è comune e non serve a nulla andare nel panico!

Come evitare di bloccarsi la schiena?

Un fulmine a ciel sereno, dolori lancinanti e la capacità di spostamento di un riccio di mare. Se questo episodio è ricorrente nella tua vita, non è una fatalità. Puoi agire in prevenzione ed evitare di somigliare a Quasimodo quando ti trascini fino alla fotocopiatrice.

Tanto più che se un colpo della strega o un altro blocco alla schiena può passare in un giorno o due a 20 o 30 anni, non è la stessa storia a 40 o 50 anni. Prendersi cura della propria schiena significa preservare parte del proprio capitale salute per il futuro (ok, suona come uno slogan facile, ma è più vero che mai).

Rinforza i muscoli della schiena

Quando i muscoli della schiena svolgono il loro ruolo, mantengono le vertebre al loro posto e supportano in parte i carichi dorsali. Al contrario, una schiena poco muscolosa farà pesare una sollecitazione troppo importante sulla colonna vertebrale.

Quindi, le vertebre di una schiena muscolosa saranno molto meno sensibili a eventuali blocchi o altre patologie più o meno invalidanti.

Detto questo, hai finalmente capito come disdire l'abbonamento alla palestra dove non vai più da tre anni, e la piscina comunale a 15° C ti tenta mediamente (il che è un peccato, perché il nuoto rimane uno degli sport più benefici per i muscoli della schiena).

Nessuna preoccupazione, una piccola seduta casalinga due o tre volte a settimana (massimo un giorno sì e uno no) ti permetterà di rinforzare i muscoli della schiena e di potenziare la fascia addominale, che contribuisce anch'essa ad alleviare la schiena.

Procedi con un plank, anche chiamato "la tavola": in posizione di flessione, ma poggiato sui gomiti, tieni la postura per 30 secondi. Dopo qualche seduta, potrai passare a un minuto. Puoi anche staccare un piede da terra per aumentare la difficoltà.

Fai la stessa cosa lateralmente: di lato, appoggiato su un solo gomito. Una volta a destra, poi una volta a sinistra.

Naturalmente, questo è un esercizio per iniziare. Procedendo per gradi, scommettiamo che prenderai gusto e ti lancerai in altre abilità!

Adotta una corretta postura di lavoro

Quando si lavora dietro una scrivania, o vi si passano ore a giocare, è importante rispettare un minimo di ergonomia per la schiena come per il resto del corpo.

L'altezza della scrivania e della sedia devono permetterti di stare dritto, con le ginocchia ad angolo retto e i gomiti appoggiati sulla scrivania senza essere incurvato. Una seduta che permette alla colonna lombare e a quella toracica di mantenere una posizione naturale e riposante.

Lo schermo va posizionato in modo che il tuo sguardo arrivi nella parte alta dei due terzi del monitor. La colonna cervicale rimane così bene in asse.

Tutto ciò è fattibile per un PC da ufficio. Invece, per un laptop, solleva il portatile su un supporto apposito e regola l'altezza in base al tuo benessere.

Allora certo, non si può mantenere la stessa posizione per ore, ma cerca di conservare al massimo l'asse lombare, dorsale e cervicale.

Pensa anche all'affaticamento visivo, vettore di tensioni in tutto il corpo che si ripercuotono fino alla schiena. Lavora in un ambiente sufficientemente luminoso, ma non troppo. E pensa a filtrare lo spettro nocivo della luce blu degli schermi attivando il filtro anti-luce blu del tuo sistema operativo. Oppure indossa degli occhiali anti-luce blu.

Fai gravare il peso sulle tue gambe

Allora questo, ve l'abbiamo detto e ripetuto: non si curva la schiena per raccogliere un carico da terra, si piegano le ginocchia!

Chinarsi utilizzando solo la schiena è il modo migliore per farsi venire un colpo della strega.

Quindi facciamo lo sforzo di scendere stile ascensore immaginario e far gravare il peso sulle cosce e sulle ginocchia.

Scegli un buon letto

La qualità del tuo letto è una risorsa essenziale per lottare contro il mal di schiena.

Un materasso troppo morbido o una rete usurata sono cause di accentuazione e di ricorrenza del dolore.

Quindi, prima di arrivare al dolore mattutino, pensa a rinnovare il tuo set da letto. Opta per un materasso semi-rigido o rigido, preferibilmente con memoria di forma.

Dormi correttamente

Addormentarsi ogni sera davanti agli ultimi episodi della tua serie TV non è l'ideale per la tua schiena. Il divano, per quanto comodo possa essere, non vale una buona notte di sonno nel tuo letto.

D'altronde non mentiamoci, svegliarsi nel bel mezzo della notte in salotto è spesso sinonimo di un inizio di mal di schiena.

Quindi, prima di crollare dal sonno, motivati ad andare direttamente a letto!

Evita l'auto

Bisogna sapere che la posizione seduta in macchina è certamente una delle peggiori per la schiena. Il piccolo bonus risiede nell'entrare e uscire, che implicano una rotazione del bacino con la gamba tesa su un posteriore immobile. Se avessimo voluto inventare una macchina per far male alla schiena, non avremmo potuto fare di meglio.

Il consiglio per salire in auto è quello di sedersi sul sedile con entrambe le gambe fuori, poi ruotare di un quarto di giro sul sedile per rivolgersi verso la strada. Così, mantieni un asse coerente su tutta la colonna vertebrale e limiti i dolori. Per scendere, è la stessa cosa ma al contrario.

Naturalmente, se sei nel pieno di una crisi di schiena bloccata, è impossibile per te metterti al volante. Non solo la tua attenzione è largamente diminuita, così come l'ampiezza dei tuoi gesti, ma basta che una fitta risvegli il dolore profondo perché tu perda totalmente il controllo alla guida.

Quindi, fatti portare… magari dalla persona che ti ha passato il gel riscaldante…

Schiena bloccata: cosa fare in breve?

Il mal di schiena richiede quindi riposo, ma non un arresto totale delle tue attività! Per quanto doloroso sia, si tratta nella maggior parte dei casi di un dolore muscolare. Anzi, al contrario. Bisogna assolutamente lavorare per ritrovare la mobilità.

Per non averne "piene le scatole" con il dolore di un colpo della strega o di un lombo-sciatalgia, pensa:

· A rinforzare i muscoli della schiena

· A rendere ergonomico il tuo spazio di lavoro

· A piegare le ginocchia

E in caso di crisi:

· Medita, espira, sdraiati per qualche minuto

· Raffredda o riscalda!

. Fai esercizi di mobilità

· Consulta

· Gestisciti

Ricordiamo che si tratta solo di piccoli consigli tra noi, questo articolo non è un parere medico e che la cosa più importante rimane il parere di un professionista dal vivo :)