Fate parte di quegli eroi della quotidianità che lavorano di notte e dormono di giorno? Grazie! Non è facile tutti i giorni. Vi spieghiamo perché il lavoro notturno può disturbare il sonno con tutte le conseguenze sulla vostra salute. Ma soprattutto vi diamo alcuni consigli importanti che vi permetteranno di far emergere il supereroe che è in voi.
Un ritmo sonno-veglia disturbato: il ritmo circadiano
La natura è fatta così: si dorme la notte e ci si muove di giorno. Un ciclo di 24 ore calibrato da millenni sul ciclo naturale del nostro pianeta.
Il nostro cervello, i nostri organi, il nostro corpo sono programmati così. Ore 17:00? Massima efficienza muscolare. Il sole tramonta? Inizia la secrezione della melatonina. Ore 02:00? Sonno più profondo. Una vera macchina.
Molto semplificato:
🌙 La luminosità ambientale diminuisce di sera
👀 Le cellule retiniche percepiscono questo calo
🧠 Che viene poi trasmesso all'ipotalamo
📈 Che trasmette l'informazione affinché la ghiandola pineale produca melatonina (ormone del sonno).
😶🌫️ La melatonina crea l'ambiente necessario per un buon sonno
🌅 Il mattino, quando la luce ritorna, si applica il fenomeno inverso.
Una sorta di programma genetico che ci fa abbioccare la sera e ci dà la carica durante il giorno. Il corpo ci è così abituato che, anche dopo una notte di lavoro o di gaming intenso, cercherà di tornare al comfort del ciclo delle 24 ore.
Ma per molti di noi non è così semplice, perché il nostro impiego ci impone un ritmo diverso a lungo termine. Il lavoro notturno riguarda, ad esempio, il 30% dei dipendenti del settore pubblico e il 42% nelle imprese di servizi!
Nel corso del tempo, il lavoro notturno sconvolge completamente i cicli naturali. Il corpo perde i suoi punti di riferimento. L'orologio interno è confuso perché gli ormoni non vengono inibiti e/o secreti nello stesso momento.
🛡 È quindi necessario mettere in atto dei processi per proteggersi (vedi oltre).
Cos'è il lavoro notturno?
Per dirla semplicemente, si tratta di un lavoro svolto tra le 21:00 e le 06:00 del mattino (secondo la legislazione francese).
Il lavoro notturno può essere svolto in modo regolare o occasionale e può riguardare diversi tipi di impieghi, come le professioni sanitarie, la sicurezza, i trasporti, la produzione industriale, i servizi di manutenzione e pulizia, tra gli altri.
🕛 orari notturni regolari
🕧 orari irregolari (ma determinati in anticipo)
🕐 turni frazionati (periodi distinti)
🕒 turni rotativi
🎮 nottate su LoL (più frequente tra gli adolescenti)
Gli effetti del lavoro notturno sulla salute
Il sonno è davvero il pilastro di una vita sana. Ve ne parliamo nel nostro dossier completo su come dormire meglio qui. Oltre all'impatto sul sonno, il lavoro notturno ha altre conseguenze.
⛑ L'aumento dei rischi di malattia
Gli studi dell'OMS confermano che il lavoro notturno può aumentare il rischio di sviluppare tumori.
👉 Si parla qui di diverse notti consecutive senza ritorno alla normalità, di anni di lavoro notturno. I lavoratori notturni producono meno melatonina rispetto ai lavoratori diurni e questo ormone ha anche una funzione "protettiva" delle nostre cellule.
🍔 Le cattive abitudini alimentari
Il lavoro notturno è contro natura; abbiamo bisogno di restare svegli e concentrati.
È paradossale: il nostro corpo ha bisogno di dormire e noi gli imponiamo il contrario, a costo di concederci piccoli aiuti zuccherati.
Il lavoro notturno può generare disturbi digestivi: ci si butta sullo zucchero, sul caffè, sulle bevande energetiche o sul cibo spazzatura, mentre il corpo mette gli organi a riposo.
E non parliamo nemmeno del colesterolo, del diabete, del sovrappeso... Attenzione ai piccoli eccessi e allo sregolamento: i rischi di diabete aumentano del 37% negli uomini!
😰 Lo stress
Resistendo alle braccia di Morfeo, ci si abitua a essere in uno stato permanente di eccitazione. Quando si resta svegli e concentrati tutta la notte, non è facile ridiscendere verso uno stato di calma.
I lavoratori notturni tendono a produrre più cortisolo durante il giorno: l'ormone dello stress.
Ancora il cerchio infernale, visto che è in quel momento che il lavoratore notturno cerca di dormire! Ciò genera disturbi del sonno e impedisce al corpo di recuperare.
🥳 La vita sociale
Al ritorno dal lavoro, si vorrebbe passare una notte – pardon, una giornata – completa, ma ecco: c'è la gara di judo del piccolo, ed è il momento in cui i vicini hanno deciso di ristrutturare l'appartamento. Impossibile ritrovare un'atmosfera accogliente propizia al sonno.
Ed è un circolo vizioso: il nostro umore cambia, diventiamo forse socievoli quanto un goblin dietro il binario 9 ¾.
Le persone che lavorano di notte tendono a ridurre la propria vita sociale, il che complica ancora un po' le cose.
Ma non è tutto!
Quando si disturba il proprio ritmo del sonno per diverse notti di fila, si aumenta il rischio di infortuni sul lavoro. Tutto è legato alla sonnolenza e alla diminuzione della vigilanza. Il rischio è ancora maggiore per:
💪 il lavoro che richiede sforzi fisici
♸ quello che è ripetitivo
🕛 i lavoratori a turni tra mezzanotte e le 04:00.
⏳ il lavoro superiore a 9 ore consecutive
E niente WRC durante gli spostamenti casa-lavoro: il rischio di incidente stradale è 7 volte superiore!
Fortunatamente, abbiamo delle difese per aiutarvi a prendervi cura del vostro tempio interiore.
La cassetta degli attrezzi del lavoratore notturno
L'ombra e la luce
È possibile ingannare il vostro corpo, fargli credere che sia notte quando il lavoro è finito.
Addio finestre aperte sulla strada e sullo splendido sole primaverile, benvenuta atmosfera soffusa delle tende pesanti e dei tappi per le orecchie. Attenuate la luce, dormite al riparo nel silenzio in una stanza fresca, preferibilmente al mattino quando il corpo contiene più melatonina.
Ma non è tutto! Se restare sotto i neon all'inizio della serata è fattibile, bisogna assolutamente fuggire la luce blu almeno 3 ore prima di andare a dormire.
Per questo, non c'è niente di meglio degli occhiali anti luce blu! Ottimi per restare performanti al lavoro preparando allo stesso tempo il corpo al riposo che seguirà.
I nostri occhiali sono qui per aiutarvi: la migliore filtrazione sul mercato con lenti che bloccano fino all'86% della luce blu.
Un'igiene da campioni
Se il lavoro notturno disturba il sonno, l'attività sportiva al momento giusto... lo favorisce. Programmate una sessione prima di andare al lavoro, guadagnerete in concentrazione e benessere.
Ma al ritorno dal lavoro, assolutamente no. Avrete bisogno di ricentrarvi su voi stessi, il famoso ritorno alla calma dello sportivo.
🧘♀️ Bisogna far scendere la pressione, prendersi del tempo per sé. Perché non provare a meditare?
Non dimenticate di avvisare chi vi sta intorno: il sonno è sacro e loro possono contribuire al vostro benessere. Alla fine, vi ritroveranno di buon umore e in forma migliore!
Dolcemente sullo stomaco
Cerchiamo piatti pronti in anticipo ma equilibrati, mangiando a orari fissi. È meglio fare il "pasto" 2 o 3 ore dopo l'inizio del turno, e qualcosa di consistente: il corpo è ancora un po' tenuto sveglio dal lavoro.
Se siete ancora tentati dallo zucchero, sappiate che è un falso amico. La piccola carica che dà è temporanea, e il corpo vi si abitua, ne chiede sempre di più! È meglio preparare i vostri spuntini nel reparto benessere del vostro supermercato, con piccoli alimenti sani.
Quanto alla caffeina: basta caffè almeno 6 ore prima di tornare sotto le coperte... O meglio, per i più temerari, basta caffè -punto-. Vi diciamo tutto qui.
Il commento finale: disturbi del sonno e lavoratori notturni
Tutto ciò è molto bello, ma Gotham ha bisogno di voi... Eh sì, difficile cambiare i vostri orari per ridurre gli effetti del lavoro notturno sulla salute.
Il sonno è il fondamento basilare di una buona salute e il lavoro notturno cambia tutto!
Si può comunque calibrare il tutto: mangiare meglio e senza zuccheri, indossare occhiali anti luce blu, dormire al buio, concedersi un momento di ritorno alla calma e vincere lo stress... Tutto questo per non lasciare che il lavoro notturno deteriori il nostro sonno.
Speriamo che questi piccoli trucchi vi aiutino a ritrovare un ritmo più sano, fisicamente e mentalmente. È per voi che progettiamo i nostri prodotti!
