Come stare seduti correttamente in ufficio: consigli essenziali per una buona postura

Tu che passi diverse ore al giorno seduto sulla tua sedia da ufficio, avrai sicuramente già notato che la tua postura di lavoro può essere scomoda e avere conseguenze sulla tua salute: dolori cervicali, dolori lombari e persino disturbi oculari. Per creare i migliori occhiali e farteli arrivare, da Horus X ci siamo passati tutti!

Abbiamo preso in mano la situazione già da diversi anni raccogliendo i consigli dei migliori esperti al mondo per spiegarti come prevenire questi disturbi, adottare la posizione seduta ideale davanti al PC in ufficio e trovarti nelle condizioni migliori per lavorare... o per diventare il miglior apprendista stregone in Hogwarts Legacy!

In questo articolo:

• 👉 L'importanza di una buona postura per prevenire i problemi alla schiena

• 👍 Il rispetto dell'asse testa-collo-tronco

• 🪑 Una sedia ergonomica per un comfort ottimale

• 🖥 Una scrivania e uno schermo ben regolati

• 🧑‍💻 Ottimizzazione dello spazio di lavoro

• 🏃 L'importante è il movimento!

L'importanza di una buona posizione seduta

Non ci si pensa necessariamente, ma stare seduti in ufficio non è sempre riposante! E a seconda di come sei sistemato, di come è organizzato il tuo setup da gaming o la tua postazione di lavoro, il semplice fatto di stare seduto davanti al computer può causare problemi alla schiena e influire sul tuo comfort, sul tuo benessere e sulla tua produttività.

Perché sì, lavorare in ufficio espone a diversi rischi professionali come:

• 🔙 mal di schiena (spesso dovuto a una posizione seduta scorretta),

• 🩻 disturbi muscoloscheletrici (DMS),

• 💻 affaticamento visivo legato all'esposizione agli schermi,

• 😩 stress e ansia,

• 🏃 cadute durante gli spostamenti nello spazio di lavoro.

Si stima che questi rischi legati al lavoro d'ufficio rappresentino quasi 1 milione di giornate lavorative perse all'anno in Francia (fonte: ameli)!

Inoltre, la posizione seduta prolungata, nel contesto di uno stile di vita sedentario, favorisce l'insorgere di disturbi come diabete di tipo 2, obesità, ipercolesterolemia, ipertensione e malattie cardiovascolari, solo per citarne alcuni.

Quindi, in realtà, la soluzione migliore è non stare troppo seduti! Ma siccome sappiamo che sei una bestia feroce nel lavoro duro (e che alla fine tocca lavorare!), ti diremo di più su come fare tra un viaggio e l'altro alla fotocopiatrice, alla macchinetta del caffè e in bagno.

Il rispetto dell'asse testa-collo-tronco

La posizione migliore quando sei seduto in ufficio è quella che rispetta l'asse testa-collo-tronco.

Ti spieghiamo: in ergonomia, l'asse testa-collo-tronco rappresenta la postura ideale ed equilibrata del corpo umano quando è seduto o in piedi. Questo asse costituisce una linea retta immaginaria che collega la testa, il collo e il tronco, passando per la colonna vertebrale.

👍 Quando questo asse è mantenuto correttamente, i carichi sono equamente ripartiti sui tuoi muscoli e sulle tue articolazioni. Hai quindi una postura sana, la schiena dritta e previeni i rischi di mal di schiena o DMS.

👎 Al contrario, quando questo asse non è più allineato, i carichi che gravano sul tuo scheletro e sui tuoi muscoli non sono più ripartiti correttamente e ti esponi a disturbi muscoloscheletrici e problemi alla schiena.

Il primo riflesso da avere quando vuoi correggere la tua postura è quindi quello di rispettare questo asse. La tua testa deve essere allineata con il collo e la colonna vertebrale, il collo in una posizione neutra e il tronco deve essere dritto, con le spalle leggermente retratte, allineate alle anche.

💡 Consiglio Horus X: Chiedi a un collega di scattarti una foto quando meno te l'aspetti mentre lavori. Attenzione a non farti cogliere mentre ti scaccoli, ma a parte questo, ti aiuterà a vedere davvero come ti tieni naturalmente e ad apportare le correzioni necessarie.

Una sedia ergonomica per un comfort ottimale

Ovviamente, se vuoi stare bene seduto alla tua postazione, avere una buona sedia è un elemento da tenere in considerazione.

Alcuni criteri per orientarti nella scelta:

• ➡️ Un buon supporto lombare: la tua sedia deve rispettare la curvatura naturale della parte bassa della schiena e offrire un supporto regolabile a seconda dell'utente.

• ➡️ Regolabile in altezza: per mantenere l'asse testa-collo-tronco, la sedia deve permettere ai tuoi piedi di toccare terra, formando così un angolo retto all'altezza delle ginocchia.

• ➡️ Inclinazione regolata: per evitare che tutto il peso della parte superiore del corpo gravi troppo sulle vertebre lombari, lo schienale della sedia deve essere inclinato almeno a 90 gradi e, per alleviare la zona lombare, si può inclinare tra i 100 e i 110 gradi.

• ➡️ Profondità della seduta sufficiente: importante per il comfort, ma soprattutto per la circolazione sanguigna nelle gambe, grazie alla ripartizione della pressione sulle cosce.

• ➡️ Sostegno del collo: preferibilmente grazie a un poggiatesta regolabile, per poter mantenere il collo e la nuca in una posizione neutra, ma anche per consentire posizioni di riposo.

• ➡️ Presenza di braccioli: ogni avambraccio deve essere rilassato e i gomiti devono formare un angolo retto; i braccioli sono un vero vantaggio perché alleggeriscono il carico a livello delle spalle, evitando tensioni inutili (la parte superiore del corpo rappresenta il 12% del peso totale).

• ➡️ Comfort e mobilità: non trascurare la qualità dei materiali della tua sedia! Un buon schienale e una buona seduta, traspiranti e comodi, sono essenziali. Pensa anche alle rotelle e prediligi una sedia con molteplici regolazioni per adattarsi al meglio alla tua morfologia.

Puoi scegliere di lavorare su una palla da fitness, uno sgabello ergonomico o una sedia da gaming; l'ideale è variare spesso la seduta per, ancora una volta, evitare di restare immobile troppo a lungo.

Ottimizzazione dello spazio di lavoro

Poiché il tuo spazio di lavoro non si riassume solo in una sedia, ti consigliamo di andare oltre e di ottimizzarlo a tutti i livelli.

Quando lavoriamo al computer, tendiamo naturalmente ad abbassare gli occhi e la testa, spezzando così l'asse della nuca che idealmente dovrebbe essere dritto. Quindi, che tu sia su un PC fisso o un portatile, pensa a rialzare il tuo schermo: le tue cervicali ti ringrazieranno!

Puoi anche dotarti di un mouse ergonomico per alleviare le tensioni ai polsi (siamo in diversi nel team ad averlo adottato e non torneremmo a un mouse normale per nulla al mondo).

E perché non provare a lavorare su una scrivania regolabile in altezza? Ti permetterebbe di mantenere una posizione ottimale: testa allineata con lo schermo, gomiti a 90 gradi, postura dritta per un buon allineamento corporeo (e offre la possibilità di stiracchiarsi di tanto in tanto!). Anche qui siamo grandi sostenitori. Uno dei nostri co-fondatori ne ha una nel suo van, con la sua schiena malandata, anche in viaggio, il comfort lavorativo è essenziale.

Quando sei seduto in ufficio, puoi anche utilizzare un poggiapiedi per distendere le gambe, ridurre le tensioni e migliorare la circolazione sanguigna.

Infine, dedica un'attenzione particolare all'atmosfera del tuo spazio di lavoro, che avrà un'influenza notevole sul tuo benessere. Non lo ripeteremo mai abbastanza: fai attenzione alla sovraesposizione alla luce blu, fai pause regolari lontano dagli schermi e proteggiti efficacemente con degli occhiali anti luce blu per evitare l'affaticamento visivo.

L'importante è il movimento!

Il consiglio migliore che potremmo darti per avere una buona postura di lavoro davanti allo schermo è di evitare l'immobilità. Una cattiva posizione seduta non è il massimo per la tua schiena; se si prolunga, puoi immaginare che sia ancora peggio.

Che tu abbia mal di schiena o meno, l'importante è restare in movimento: ti incoraggiamo quindi a fare pause regolari (ogni 30 minuti è l'ideale), cambiare posizione o persino spazio di lavoro, uscire a camminare se possibile, fare alcuni semplici esercizi di potenziamento muscolare o di rilassamento se hai bisogno di tirare il fiato.

❄️ Doppio effetto benefico: farà bene al tuo corpo ma anche alla tua mente!

Il metodo Horus X Johnson per correggere la postura a lungo termine

In realtà è stato Bryan Johnson a darci questi consigli che abbiamo adattato con splendore direttamente in italiano. Dotato di un esercito di medici, questo imprenditore lavora su tutta una serie di ottimizzazioni del corpo per vivere meglio e più a lungo.

• 🧵 Il filo invisibile: Immagina di avere costantemente un filo che tira la testa verso l'alto e la mantiene in perfetto equilibrio e allineamento con il busto e le anche. Più ci pensi, più diventerà un riflesso e avrà un impatto positivo a lungo termine.

• 🤳 Il telefono che levita: Il tuo telefono è il tuo peggior nemico quando si parla di postura. Quante volte al giorno la tua testa ciondola per guardare quell'aggeggio stregato? Anche se sembra strano, prova a sollevare le braccia per mantenere la testa in posizione orizzontale. Un buon esercizio, anche se ammettiamo che potresti sembrare un po' sospetto per strada (o semplicemente guardare meno il telefono).

• 🏃🏽‍♂️ Muoversi di più: vale la pena ripeterlo e vale anche durante il lavoro! Ogni 5-10 minuti, fai un po' di flessioni, estensioni o colpi di karate nell'aria per dare al corpo il movimento di cui ha tanto bisogno e impedirgli di irrigidirsi in una posizione alla Quasimodo.

• 💪 Rinforzare le spalle e i piccoli muscoli circostanti: Con l'aiuto di due manubri, solleva le spalle in avanti (lasciando polsi e avambracci rilassati). È particolarmente difficile, ma proprio per questo super efficace per rinforzare i muscoli che manterranno la tua postura nel tempo.

• 👤 Movimento della testa: prova a sollevare la testa mantenendo una pressione verso il basso con la mano. Difficile, no? Ebbene, questo piccolo esercizio ti permetterà anche di allenare i muscoli dove serve.

Puoi trovare i suoi consigli in video qui (ricordati di attivare i sottotitoli se non mastichi bene l'inglese).

La conclusione: come stare seduti bene (in ufficio o altrove)

• Una buona posizione seduta permette di evitare disturbi muscoloscheletrici, mal di schiena e disturbi legati alla sedentarietà (diabete, malattie cardiovascolari, tra gli altri).

• L'allineamento ottimale del corpo è quello che consente una ripartizione ideale dei carichi sui tuoi muscoli e sulle tue articolazioni. Per questo, è fondamentale rispettare l'asse testa-collo-tronco.

• Evita di restare immobile troppo a lungo: fai pause ogni 30 minuti, pratica un'attività fisica regolare e cambia posizione di lavoro durante la giornata.

• Ottimizza il tuo spazio di lavoro: sedia adeguata, schermo rialzato, scrivania regolabile in altezza, protezione efficace contro la luce blu.